Einsteiger-Splitpläne
Einsteiger-Splitplan (4er Split)
| 4er Splitplan | Einsteiger | (17+ Wochen) |
| Tag 1 | ||
| (Brust, Schulter, Bauch) | ||
| Übung | Satzanzahl | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 1+3 | 8-12 |
| KH-Bankdrücken | 3 | 8-12 |
| Kabelzüge über Kreuz | 3 | 8-12 |
| Schulterdrücken | 3 | 8-12 |
| Seitheben | 3 | 8-12 |
| Crunches | 3 | 10-15 |
| Tag 2 | ||
| (Rücken, Nacken) | ||
| Rudern am Kabelzug | 1+3 | 8-12 |
| Latissimus-Zug | 3 | 8-12 |
| KH-Rudern | 3 | 8-12 |
| Reverse Flys | 3 | 8-12 |
| Shruggs | 3 | 8-12 |
| Hyperextensions | 3 | 10-15 |
| Tag 3 | ||
| (Arme, Bauch) | ||
| SZ-French Press | 1+3 | 8-12 |
| Kickbacks | 3 | 8-12 |
| KH-Hammercurls | 1+3 | 8-12 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 3 | 8-12 |
| Crunches | 3 | 10-15 |
| Tag 4 | ||
| (Beine, unterer Rücken, Bauch) | ||
| Beinpresse | 1+3 | 8-12 |
| Beinstrecker | 3 | 8-12 |
| Beinbeuger | 3 | 8-12 |
| Wadenheben | 3 | 8-12 |
| Hyperextensions | 3 | 10-15 |
| Beinheben | 3 | 10-15 |
Einsteiger-Splitplan (4er Split)
Dieser Trainingsplan ist in 4 verschiedene Trainingeinheiten gegliedert.
Die davorstehende 1 bei den Satzzahlen bedeutet, dass du zuerst einen Aufwärmsatz mit 50% deines eigentlichen Trainingsgewichtes bei gleicher Wiederholungszahl ausführen sollst, bevor du an deine normalen Arbeitssätze gehst.
Dieses Training musst du wöchentlich 4 Mal absolvieren, wobei du zwischen den Trainingseinheiten min. 1 Tag Pause lassen solltest.
Dieses Training ist für dich geeignet, wenn du 4 Tage pro Woche für dein Training aufbringen kannst. Als Alternative
kannst du einen 2er Splitplan pro Woche 2x absolvieren, wobei du dann natürlich zwischen zwei Trainingseinheiten einmalig keinen Tag Pause hast.
Einsteiger-Splitplan (3er Split)
| 3er Splitplan | Einsteiger | (17+ Wochen) |
| Tag 1 | ||
| (Brust, Schulter, Beine) | ||
| Übung | Satzanzahl | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 1+3 | 8-12 |
| KH-Bankdrücken | 3 | 8-12 |
| Kabelzüge über Kreuz | 3 | 8-12 |
| Schulterdrücken | 3 | 8-12 |
| Seitheben | 3 | 8-12 |
| Beinpresse | 3 | 8-12 |
| Wadenheben | 3 | 8-12 |
| Tag 2 | ||
| (Rücken, Nacken, Bauch) | ||
| Rudern am Kabelzug | 1+3 | 8-12 |
| Latissimus-Zug | 3 | 8-12 |
| KH-Rudern | 3 | 8-12 |
| Reverse Flys | 3 | 8-12 |
| Shruggs | 3 | 8-12 |
| Crunches | 3 | 10-15 |
| Tag 3 | ||
| (Arme, unterer Rücken, Bauch) | ||
| SZ-French Press | 1+3 | 8-12 |
| Kickbacks | 3 | 8-12 |
| KH-Hammercurls | 1+3 | 8-12 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 3 | 8-12 |
| Hyperextensions | 3 | 10-15 |
| Beinheben | 3 | 10-15 |
Einsteiger-Splitplan (3er Split)
Dieser Trainingsplan ist in 3 verschiedene Trainingeinheiten gegliedert.
Die davorstehende 1 bei den Satzzahlen bedeutet, dass du zuerst einen Aufwärmsatz mit 50% deines eigentlichen Trainingsgewichtes bei gleicher Wiederholungszahl ausführen sollst, bevor du an deine normalen Arbeitssätze gehst.
Dieses Training musst du wöchentlich 3 Mal absolvieren, wobei du zwischen den Trainingseinheiten min. 1 Tag Pause lassen solltest.
Dieses Training ist für dich geeignet, wenn du 3 Tage pro Woche für dein Training aufbringen kannst. Der 3er Split stellt die weitverbreiteste und meistbenutzte Trainingsart dar.
Einsteiger-Splitplan (2er Split)
| 2er Splitplan | Einsteiger | (17+ Wochen) |
| Tag 1 | ||
| (Brust, Schulter, Trizeps, Beine) | ||
| Übung | Satzanzahl | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 1+3 | 8-12 |
| KH-Bankdrücken | 3 | 8-12 |
| Kabelzüge über Kreuz | 3 | 8-12 |
| Schulterdrücken | 3 | 8-12 |
| Seitheben | 3 | 8-12 |
| SZ-French Press | 3 | 8-12 |
| Kickbacks | 3 | 8-12 |
| Beinpresse | 3 | 8-12 |
| Wadenheben | 3 | 8-12 |
| Tag 2 | ||
| (Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch) | ||
| Rudern am Kabelzug | 1+3 | 8-12 |
| Latissimus-Zug | 3 | 8-12 |
| KH-Rudern | 3 | 8-12 |
| KH-Hammercurls | 3 | 8-12 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 3 | 8-12 |
| Reverse Flys | 3 | 8-12 |
| Shruggs | 3 | 8-12 |
| Crunches | 3 | 10-15 |
| Hyperextensions | 3 | 10-15 |
Einsteiger-Splitplan (2er Split)
Dieser Trainingsplan ist in 2 verschiedene Trainingeinheiten gegliedert.
Die davorstehende 1 bei den Satzzahlen bedeutet, dass du zuerst einen Aufwärmsatz mit 50% deines eigentlichen Trainingsgewichtes bei gleicher Wiederholungszahl ausführen sollst, bevor du an deine normalen Arbeitssätze gehst.
Dieses Training musst du wöchentlich 2 Mal absolvieren, wobei du zwischen den Trainingseinheiten min. 1 Tag Pause lassen solltest.
Dieses Training ist für dich geeignet, wenn du lediglich 2 Tage pro Woche für dein Training aufbringen kannst und stellt die Mindestbelastung dar, die du benötigst, um deinen Körper ausreichend intensiv zu belasten, um Hypertrophie zu erreichen.
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