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Wie sinnvoll ist ein Cheatday? Wie oft darf man ein Cheatmeal in die eigene Ernährung einbauen?
Cheatday und Cheatmeal – sinnvoll?
Schummeltage bzw. Mogeltage sind heutzutage in aller Munde, im wahrsten Sinne des Wortes. Manche Sportler bauen die sogenannten Cheatdays von Woche zu Woche in ihre tägliche Ernährung ein, völlig egal ob in der Muskelaufbau- oder Definitionsphase.
Aber was genau ist so ein Cheatday? Was ist ein Cheatmeal? Und sind sie sinnvoll oder eher kontraproduktiv? Das erläutere ich dir in diesem Beitrag.
Was ist ein Cheatday?
Es gibt zwei Varianten, also gehe ich gleich differenziert an die Thematik heran.
Ein Cheatday ist ein kompletter Tag, an dem..
- Variante 1: .. gegessen wird, was und wie viel man möchte, völlig egal wie viele Kalorien dabei anfallen.
- Variante 2: .. lediglich etwas mehr gegessen wird, als es der Kalorienrahmen erlaubt, z.B. 150% davon.
Bei der ersten Variante sind 5000, 7000 oder auch 10000 Kalorien gut möglich. Manche einer würde jetzt vermutlich sogar sagen: “5000 Kalorien? Die knack ich ja schon beim Frühstück!”, aber Schwätzer gibt es immer wieder und überall, auch der Bodybuildingsport ist davon nicht verschont.
Bei der zweiten Variante – ich habe als Beispiel mal 150% gewählt – orientiert man sich trotzdem noch an den eigentlichen Kalorien, also an den Kalorien, die man für sich selber vorgibt. Isst man normalerweise 3000 Kalorien in einer Muskelaufbauphase, so wären nun 4500 Kalorien, also das 1,5-fache oder ein vergleichbarer Multiplikator. Natürlich gibt es dabei kein Mindestmaß. Wenn du lediglich 20% über deinen Tagesbedarf isst, kannst du dies trotzdem als Cheat verbuchen.
Dabei geht es selten darum die eigentlichen Portionen einfach nur aufzustocken. An Mogeltagen wird in der Regel das gegessen, was man sich sonst nicht erlauben würde. Querbeet, ganz egal was, solange es in das Kalorienlimit passt.
Was ist ein Cheatmeal?
Wer der englischen Sprache mächtig ist, dem erzähle ich jetzt vermutlich kein Geheimnis worum es sich bei einem Cheatmeal handelt. 😉
Dabei geht es nur um ein einziges Meal, also eine Mahlzeit, bei der man essen kann was auch immer man möchte. Wer z.B. gerne Pizza isst, aber zu Liebe der Diät bzw. Definitionsphase darauf verzichtet, darf sich im Cheatmeal eine Pizza gönnen.
Dabei geht es nicht um die Kalorien, nicht um die Zusammensetzung der Nährstoffe und häufig auch nicht um den Gesundheitswert der Mahlzeit. Gesundheitswert hier und da – Ich bin zwar Sportler, aber in erster Linie immer noch Mensch und ich finde, dass man es nicht übertreiben sollte bzw. muss. Ein Burger oder eine Pizza hat noch niemanden dick oder krank gemacht, aber das nur mal nebenbei zu dieser Thematik, weil es gerade passt.
Außerdem wirst du wissen, wie du dich gesund ernährst, weil du meine Beiträge rund um Gesundheit & Ernährung kennst. 😉
Warum cheatet man und ist es sinnvoll?
Cheatdays in einer Muskelaufbauphase, bei der man für gewöhnlich sowieso nicht allzu wenig Kalorien verzerrt, sind dazu gedacht etwas außerhalb seiner gewöhnlichen Ernährung essen zu können.
Cheatdays in einer Diät bzw. Definitionsphase sind dazu da, den Stoffwechsel anzukurbeln. Je nach “Härtegrad” der Diät benutzt man ein mehr oder weniger hohes Kaloriendefizit, was den Stoffwechsel auf Dauer belastet. Setzt man das Kaloriendefizit zu hoch an, kann also eine ernsthafte Stoffwechselverlangsamung die Folge sein.
Ein solcher Schummeltag stellt dem Körper plötzlich wieder genügend Energie zur Verfügung, damit er sich (in diesem Moment) keine Sorgen mehr um die Energiebereitstellung machen muss. Symbolisch dargestellt reicht man dem Körper die ganze Hand, um ihn am nächsten Tag wieder nur einen Finger zu reichen – es ist quasi ein Trick oder eben ein Mogelei. Aber dieser eine Tag reicht meistens aus, damit der Körper wieder bereitwilliger Fett abgibt.
Aus diesem Blickwinkel betrachtet ist also ein regelmäßiger Schummeltag ein sinnvolles Mittel, damit der Stoffwechsel nicht Gefahr läuft sich zu verlangsamen.
Wie oft kann man cheaten?
Cheatdays platzieren sich die meisten klassisch 1 Mal pro Woche, dicht gefolgt von einem Tag alle 14 Tage. Selbstverständlich gibt es auch noch andere Möglichkeiten. Wie oft du dir einen Schummeltag einbaust, das ist letztendlich dir selber überlassen. Vielleicht findest du ja mit meinen nachfolgenden Erläuterungen einen guten Rhythmus.
Wie oft man cheaten kann, das hängt von der Phase ab, in der man sich befindet:
– Ein Cheatday in der Massephase addiert einfach nur weitere Kalorien, die man letztenendes in der anschließenden Definitionsphase zusätzlich verlieren muss, um wieder auf einen geringeren Körperfettanteil zu kommen. Insofern sind Cheatdays in einer Massephase meines Erachtens unnötig. Man kann sie einbauen, muss aber mit einer Formverschlechterung bzw. Verfettung rechnen. Je öfter man einen Cheatday einsetzt, desto stärker wird dieser Effekt ausfallen. Also kann man 1 x pro Woche cheaten, aber auch meinetwegen 3 x pro Woche oder auch nur 1 x pro Monat. Du merkst: In einer Massephase sind Cheats nicht ganz so sinnvoll, außer man ernährt sich extrem clean im Aufbau und möchte sich dadurch an manchen Tagen freier ernähren können.
– Ein Cheatday in der Diät/Definitionsphase sollte nur so oft stattfinden, dass er nicht das gesamte bis dahin erarbeitete Kaloriendefizit wieder wett macht!
Negativbeispiel: Du hast dein tägliches Kaloriendefizit auf 300 kcal gesetzt. Nach 6 Tagen Diät hast du also rund 1800 Kalorien eingespart.
Wenn du am Cheatday nun aber zusätzliche 2000 Kalorien isst, dann machst du deine Diät damit offensichtlich kaputt. In diesem Falle wäre ein Schummeltag alle 2 oder 3 Wochen sinnvoller, um deinen Gesamterfolg nicht zu verhindern.
Gutes Beispiel:
Mit einem täglichen Defizit von 700 Kalorien hast du nach 6 Tagen bereits 4200 Kalorien eingespart. Am Cheatday isst du jetzt 1000 Kalorien mehr als an deinen Diättagen. Ein so geringes Plus, was deinen Diäterfolg nahezu kalt lässt. Super! Genau so solltest du vorgehen.
Möchtest du das alles genauer berechnen, findest du hier einen Cheatday-Rechner.
Der psychische Aspekt
Jegliche Form des Cheatens in der Ernährung ist eine Art Belohnung für getane harte Arbeit.
Wer Probleme hat sich in einer Diät dauerhaft zu disziplinieren, kann mit einem gut platzierten Cheatday oder Cheatmeal neue Motivation und Disziplin tanken. Insbesondere in einer Diät finde ich Cheatdays eine gute Sache, aber letztendlich muss es jeder für sich selber entscheiden. Wer nicht cheatet, kommt vermutlich schneller ans Ziel – außer der Stoffwechsel verlangsamt sich drastisch, denn dann kommt man gar nicht ans Ziel.
Cheatdays bzw. -meals in Diäten sind eine gute Möglichkeit, dem Körper zu zeigen, dass es um die Nahrungsgewinnung zur Zeit gar nicht so schlecht steht, wodurch er zukünftig bereitwilliger Fett abgibt.
Wie immer zählt: Mit Verstand an die Sache herangehen!
