So gesund sind Chia-Samen. Superfood aus Südamerika.

Chia-Samen – Das Superlebensmittel?

Während Nüsse (z.B. Paranüsse und Mandeln) in einer fitnessorientierten Ernährung bereits einen festen Platz haben und ihre gesundheitlichen Vorzüge entsprechend bekannt sind, sind diese Samen hierzulande noch relativ unbekannt.

Seit mehreren hundert Jahren werden die Samen der Chia-Pflanze, ursprünglich aus Südamerika, in ihren heimischen Gebieten als “Superlebensmittel” gehandelt. Nicht nur sollen alle möglichen wichtigen Nährstoffe in Chia-Samen enthalten sein: Auch ein starkes Sättigungsgefühl, was ideal für eine Diät wäre, und ein erhöhtes Energielevel, was auch ideal für eine Diät wäre, wird den kleinen Samen zugesprochen.

Für mich definitiv Grund genug diese Samen für euch etwas näher unter die Lupe zu nehmen. 😉

Was sind Chia-Samen?

Sie sind, wie der Name bereits vermuten lässt, die Ertragnisse der Chiapflanze, die bereits seit Tausenden von Jahren in Süd- bzw. Mittelamerika aufgrund ihrer gesundheitsfördernden und kraftspendenden Fähigkeiten geschätzt wird.

Ein Großteil der hochwertigen Chia-Samen wird aus Anbauländern wie Peru, Argentinien, Mexiko und Bolivien gewonnen. Durch den geringen Regenfall herrschen in Süd- und Mittelamerika perfekte klimatische Bedingungen zum Anbau der Chiapflanze. Die Voraussetzungen zum Anbau machen deutlich: In Deutschland kann man danach vergeblich suchen. 😉

Bereits zu Zeiten der Azteken und der Maya wurden Chia-Samen als eine Art “Superlebensmittel” gehandelt, welches für Athleten, Krieger und Boten gleichermaßen wertvoll war: 2 Esslöffel voll Samen eine kurze Zeit lang in Wasser eingeweicht ergab eine Portion Energie, die für 24 Stunden Stärkung ausreichend gewesen sein soll.

Schauen wir uns die Nährwertzusammensetzung der Samen näher an.

Nährwerte & Nährstoffe

Jedes Produkt kann unterschiedlich sein. Die jeweilige Nährwerttabelle auf der Lebensmittelverpackung ist zu beachten.

Man muss kein studierter Ernährungswissenschaftler sein, um zu erkennen, dass neben hochwertigen Kohlenhydraten (man beachte den Zuckergehalt) und neben hochwertigen Fetten (man beachte die Omega-Fettsäuren) sogar der Proteingehalt stimmt.

Neben den Nährwerten sind natürlich auch die Mikronährstoffe entscheidend:
In den Samen stecken große Mengen an Magnesium, Calcium, Kupfer, Zink und Eisen.

Empfohlene Einnahme

Bei der Betrachtung der Tabelle sollte man beachten, dass man in den wenigsten Fällen ganze 100 Gramm unverarbeiteter Chia-Samen zu sich nimmt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chia als “neuartige Lebensmittelzutat” mit erweiterten Verwendungszwecken zwar genehmigt, die Dosis in den jeweiligen Produkten (wie z.B. Frühstückscerealien und Backwaren) allerdings auf einen maximalen Anteil von 5% beschränkt. Gleichzeitig gilt eine von der EFSA herausgegebene Tages-Dosisempfehlung von nicht mehr als 15 Gramm unverarbeiteter Chia-Samen pro Tag.

“Über den großen Teich” ist man übrigens gütiger: Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt eine als Gesamtmenge eine Menge von nicht mehr als 48 Gramm pro Tag.

Ich bin der Meinung, dass man sich über die europäische Empfehlung von nicht mehr als 15 Gramm nicht allzu sehr den Kopf zerbrechen sollte. Viele Rezepte basieren auf 2 EL Chia-Samen, was etwa 20 Gramm entspricht. 🙂

Warum die Samen so beliebt sind

• Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist wirklich bemerkenswert.
  Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren ist im idealen 3:1 Verhältnis.
  Omega-Fettsäuren sind lebenswichtige Fettsäuren, die man ansonsten besonders häufig im Zusammenhang mit Fischprodukten liest.
• Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
  In Verbindung mit einfachen Kohlenhydraten (Einfachzucker sowie Fruchtzucker) sorgen die Ballaststoffe für einen langsameren Abbau des Zuckers und vermindern dadurch gleichzeitig die Gefahr von Heißhungerattacken.
• Den hohen Gesundheitswert erreichen die Samen aufgrund ihres Anteils an Nährstoffen. Wie bereits beschrieben, sind Chia-Samen ein Lieferant für Magnesium, Calcium, Kupfer, Zink und Eisen. Ihnen wird ferner eine das Immunsystem stärkende und Muskel heilende Wirkung nachgesagt.
• Die Samen der Chia sind glutenfrei und somit auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit bestens geeignet. Die Samen enthalten ferner weder Mais, noch Weizen oder Soja und machen sich dadurch extrem verträglich für Jedermann.
• Andere Getreidesorten liefern häufig einen deutlich geringeren Eiweißanteil. Mit durchschnittlich 15-20 Gramm Eiweiß (je nach Produkt) auf 100 Gramm lassen sich Chia-Samen auch als ernsthafte Proteinquelle verwenden. Insbesondere für Veganer ist dies sicherlich eine interessante Betrachtungsweise.
• Chia-Samen quellen auf und vergrößern sich durch Zugabe von Flüssigkeit auf das etwa 10-Fache ihrer Größe. Sie sind daher hervorragend geeignet um den Magen zu füllen und lange satt zu machen. Weicht man die Samen vor der Einnahme mit Flüssigkeit auf, so dienen sie auch gleichzeitig als Flüssigkeitslieferant.
• Chia-Samen lassen sich extrem lange aufbewahren, ohne schlecht zu werden oder ihren Nährstoffgehalt zu verlieren. Eine Haltbarkeitsdauer von bis zu 4 Jahren ist nicht unüblich.
• Die Samen sind eine echte Gesundheitsbombe! Hohe Cholesterinwerte lassen sich mit Chia-Samen angeblich genau so gut bekämpfen wie Sodbrennen.

Wie isst oder trinkt man Chia?

Chia-Samen sind geschmacksneutral und lassen sich im Grunde auf ganz verschiedene Arten zubereiten. Wie ich bereits eingangs erwähnt habe, wurden Chia-Samen bereits vor Tausenden von Jahren als Energielieferant eingesetzt, auch dazu wird es gleich Rezeptvorschläge geben.

Nachfolgend werde ich öfter mit Esslöffel (EL) arbeiten, 1 EL entspricht in etwa 10 Gramm Chia-Samen.

Ein paar Ideen zur Verwendung von Chia in einer kreativen täglichen Ernährung:

Chia-Vanillepudding

• 2 EL Chia-Samen
• 100 g Naturjoghurt
• 100 ml Milch
• Etwas Vanillezucker

Einfach alles verühren. Ich denke es bedarf keiner weiteren Erklärung. Das Verhältnis Joghurt zu Milch kann natürlich verändert werden, je nachdem welche Konsistenz man bevorzugt.

Chia-Zitronen-Powerdrink

• 1½ EL Chia-Samen
• 300 ml Wasser
• 3 TL Zitronensaft (frisch gepresst)
• Einen Spritzer Honig (oder Stevia)

Die Chia-Samen in das Wasser geben, nach etwa einer halben Stunde umrühren und dann über einen längeren Zeitraum aufquellen lassen, beispielsweise über Nacht. Danach den Zitronensaft dazugeben und mit etwas Honig oder Stevia nachsüßen. Ideal als Powerdrink für Zwischendurch.

“Iskiate” – Aztekischer Chia-Powerdrink

• 1½ – 2 EL Chia-Samen
• 300 ml Fruchtsaft (Geschmack nach Belieben, z.B. Apfelsaft)

Etwa 10 Minuten lang die Chia-Samen im Fruchtsaft aufquellen lassen.

Chia Colada

• 1½ – 2 EL Chia-Samen
• 200 ml Ananassaft
• 40 g Kokos (geraspelt)

Die Samen in den Ananassaft geben, etwa 10 Minuten aufweichen lassen, die geraspelten Kokosstücken hinzugeben und umrühren.

Du hast weitere Rezeptideen?

Chia-Samen sind universell einsetzbar.
Sie passen in Frühstückscerealien, in Smoothies oder Powerdrinks, genau so gut wie sich auch Salate oder auch warme Mahlzeiten damit garnieren lassen.

Schreib mir deine Rezeptideen doch in die Kommentare und teile sie damit mit allen Lesern. 😀