Existiert das kurze anabole Fenster nach dem Training?

Das anabole Fenster – Fakt oder Mythos?

Existiert dieses kurze Zeitfenster tatsächlich? In der Szene spricht man beim 45- bis 60-minütigen Zeitraum, im Anschluss an ein Training, vom sogenannten anabolen Fenster.
Was genau sich hinter diesem Begriff angeblich verbirgt, was sich tatsächlich hinter diesem Begriff verbirgt und wie du deinen Körper im Anschluss an ein Training mit den richtigen Nährstoffen optimal versorgst, das erfährst du in diesem Beitrag.

Was versteht die Szene unter dem Begriff?

Wie ich bereits anfangs beschrieben habe, wird in der Kraftsport- bzw. Fitnessszene mit dem Begriff des anabolen Fensters der 45- bis 60-minütige Zeitraum, in Anschluss an eine Trainingseinheit, beschrieben. In diesem kurzen Zeitraum soll unser Körper besonders aufnahmefähig für Protein sein, was diesen Zeitraum für den Muskelaufbau so extrem entscheidend machen soll. Manche Einzelheiten unterscheiden sich von Erzählung zu Erzählung, der Zeitraum wird mal kürzer und mal länger beschrieben und mal wird die „besondere Aufnahmefähigkeit“ nicht auf das Protein beschränkt, sondern auf Nährstoffe generell bezogen, aber im Groben habe ich damit alle existierenden Erzählungsvarianten abgedeckt.
Diese eben geschilderte Annahme ist weit verbreitet und wird mit einer Regelmäßigkeit zwischen Trainierenden bzw. Trainingsgenerationen übermittelt und ist vermutlich schon so alt, wie der Bodybuildingkult selber. Da jeder Sportler nach den optimalen Voraussetzungen strebt, finde ich das Thema an sich sehr wichtig und widme diesem daher einen speziellen Beitrag.

Aber was genau ist an dieser Annahme nun richtig und was ist falsch? Bevor ich das kläre, muss ich etwas weiter ausholen, da die Erklärung nicht nachvollziehbar ist, wenn man nicht über einen gewissen Wissensstand verfügt. Daher komme ich zu erst zur folgenden Frage:

Benötigt unser Körper nach dem Training Nährstoffe?

Während des Krafttrainings wird unserem Körper für die Arbeit der Muskulatur Energie bereitgestellt. Diese Energie kommt zu einem sehr hohen Anteil aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers, also aus der Leber und aus der Muskulatur selber. Je intensiver und länger wir trainieren, desto angefressener sind diese Speicher.
In jedem Fall sind diese Speicher nach dem Training nicht mehr voll. Da ein voller Speicher notwendig ist, um die Regenerationsprozesse des Körpers optimal unterstützen zu können, sollte man sich Gedanken machen, wie man diesen Mangel nun nach dem Training wieder ausgleicht. Definitiv braucht unser Körper nach dem Training Kohlenhydrate.

Da wir im Training vorhandene Muskelstrukturen zerstören und gleichzeitig (durch ein korrektes und intensives Training) Wachstumsreize setzen, um Muskelaufbau zu ermöglichen, benötigt unser Körper auch einiges an Protein. Zum einen um die geschädigte Muskulatur zu heilen und zum anderen, um diese vergrößern zu können, was unserem Wunsch nach Muskelaufbau entspricht. Protein ist für beide Aufgaben die einzig einsetzbare Bausubstanz. Der Zeitpunkt nach dem Training ist daher ein sehr guter Zeitpunkt, um den Körper mit Proteinen zu versorgen.

Insofern die klare Antwort: Ja, unser Körper benötigt nach dem Training Nährstoffe. Erstens zur Regeneration und zweitens zum Muskelaufbau. Beschleunigt unser Körper die Aufnahme von Nährstoffen also tatsächlich für 45 bis 60 Minuten? Ist das anabole Fenster real?

Was ist Fakt und was ist Mythos am anabolen Fenster?

Es stimmt, dass unser Körper die Nährstoffaufnahme nach einer intensiven Belastung beschleunigt. Er zehrt nach Nährstoffen, um sich zu regenerieren und für die nächste schwere Belastung zügig wieder fit zu sein. Im biologischen Echtfall könnte das beispielsweise ein Überlebenskampf sein. Unser Körper ist logischerweise bestrebt jeder Belastung standzuhalten, um leistungsfähig zu sein und überleben zu können. Da unser Organismus auf Überleben eingestellt ist und Überleben nun mal einfacher mit 100% Leistung, statt mit 30% Leistung, möglich ist, ist unser Körper tatsächlich erhöht empfangsbereit für die wichtigsten Nährstoffe, um einfach zeitnah wieder 100% an Leistung bieten zu können.

Kommen wir zum Aber: Die Nährstoffzufuhr ist, wissenschaftlich bewiesen, länger als nur 60 Minuten erhöht. Quellen sprechen hier von mindestens 24 Stunden. Ein zeitlich eng umgrenzter Rahmen, wie die 45 bzw. 60 Minuten, existiert daher nicht. Dennoch ist es wichtig, seinen Nährstoffbedarf im Anschluss an das Training zu decken – daran ändert sich nichts.
Nur weil man mehr Zeit zur Verfügung hat, muss man auf die direkte Versorgung des Organismus mit wichtigen Nährstoffen nicht verzichten, da man von einer schnellen Regeneration selber am meisten hat: Wer schnell regeneriert, kann häufig und entsprechend hart trainieren und sich entsprechend über einen schnellen Muskelaufbau freuen.

Wie du deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgst

Wie du bereits gelesen hast, ist es wichtig für den Körper, auf sein Ausgangsniveau an Kohlenhydraten zu gelangen, damit er Regenerationsprozesse einleiten kann. Kohlenhydrate nach dem Training sind also immens wichtig. Es ist auch wichtig, ihn mit Protein zu versorgen, damit er genug Bausubstanz für den Muskelaufbau zur Verfügung hat. Der Zeitpunkt nach dem Training spielt hier zwar nicht unbedingt eine ausschlaggebende Rolle, aber es ist ein sehr geeigneter Zeitpunkt, um ihn mit Protein außerhalb deiner drei großen Mahlzeiten zu versorgen.

Obwohl man wissenschaftlich betrachtet mehr Zeit hat, als 45 bzw. 60 Minuten im Anschluss an das Training, empfehle ich die notwendigen Nährstoffe trotzdem als eine Art „gute Basis“ direkt mit einem Shake nach dem Training aufzufrischen. Das kann jedoch auch erst zuhause geschehen. Wichtig ist, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst und den Körper nach dem Training nicht allzu lange auf Kohlenhydrate warten lässt.

Das passende Protein für deinen Shake findest du hier: Whey Connection | ZEC+ Nutrition
Die passenden Kohlenhydrate für deinen Shake findest du hier: Maltodextrin | ZEC+ Nutrition

Viel Erfolg und eine maximale Regeneration! 😉