Empfehlungen zur idealen Trainingshäufigkeit – wähle deinen Trainingsplan.

Der ideale Trainingsplan zum Muskelaufbau

Ideal zunächst heißt in diesem Sinne ideal zur Erreichung des persönlichen Trainingsziels. Bei den allermeisten Trainierenden wird dieses Ziel bzw. der Schwerpunkt beim Muskelaufbau liegen, so auch bei mir.

Denn auch wenn man gerne Fett reduzieren will (und man die ein oder andere Cardioeinheit mit ins Training bringt), liegt der Schwerpunkt im Fitness-Training zum langfristigen Fettabbau grundsätzlich trotzdem beim Muskelaufbau – sofern man denn im Training Kraftübungen ausführt (und nicht ausschließlich Cardiogeräte verwendet).

Durch jedes Plus an Muskelmasse erhöht sich der Kalorien-Grundbedarf des Körpers – der Körper verbrennt mehr Kalorien pro Tag – auch an Ruhetagen. Muskulatur muss warmgehalten und durchblutet werden, damit im Notfall sofort Leistung verfügbar ist. Dabei meine ich nicht Notfälle im Sinne von „Ich muss den Bus noch kriegen“ sondern „Da ist ein verdammt großes Mammut“. 😉

Um neben den Organen selber auch die Muskulatur auf Körpertemperatur zu halten verbrennt der Körper deshalb gespeicherte Energie aus Nahrung und Fettspeicher, daher ist jedes extra an Muskulatur hilfreich um den Kaloriengrundumsatz nach oben zu treiben.

Muskelaufbautraining ist also nicht nur für Fitness-Sportler und Bodybuilder wichtig sondern auch gleichermaßen für Fettreduzierer.
Aber das nur mal wieder so nebenbei, der alte Leierkasten wiederholt sich in dem Punkt gerne. 😉

Es ist wichtig sich (ab einer gewissen Trainingsdauer) einen Trainingsplan zu kreieren, der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Alternativ kann man natürlich auch vorgefertigte Trainingspläne verwenden und ggf. so anpassen, dass sie sich im Training optimal anfühlen.

Worauf sollte man achten?

Abhängig ist der Trainingsplan in der Regel davon, wie viel Zeit man für seinen Sport investieren kann.

Ich werde die Trainingseinheiten auf Tage unterteilen, wobei 1 Trainingseinheit meistens 45-60 Minuten entspricht. Je mehr Tage man investiert, desto variabler (und effektiver) kann man trainieren. Wenn man nur wenige Tage aufbringen kann, ist das Training länger. Im Umkehrschluss ist das aufgeteilte Split-Training über mehrere Tage kürzer.

Meine Empfehlungen:

1 Tag

Bei nur einer möglichen Trainingseinheit pro Woche: HIT-Ganzkörperplan (ca. 60 Minuten)

Dabei kann man jeweils 1 Satz HIT mit 3 Sätzen Volumentraining pro Muskelgruppe kombinieren, um das Training relativ kurz aber dennoch so intensiv wie möglich zu gestalten.
Meiner Meinung nach ist es dennoch schwer möglich mit nur einer Trainingseinheit pro Woche muskuläre Fortschritte zu machen.

2 Tage

Bei zwei möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 2x Ganzkörpertraining (ca. 60 Minuten)

Zwei schwere Trainingseinheiten mit einem Ganzkörpertrainingsplan auf die Woche verteilt, beispielsweise dienstags und samstags.
Dabei kann auf einen Ganzkörpertrainingsplan aus unserem Trainingsarchiv zurückgegriffen werden. 😉
Vorteile wären, dass der gesamte Körper pro Woche 2x trainiert wird, im Gegensatz zu einem 2er Split Training.

3 Tage

Bei drei möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 3er Split (ca. 60 Minuten)

Ab einer Aufteilung des Trainings auf 3 Trainingstage pro Woche empfehle ich das Verwenden eines 3er Split.
Man kann Muskelgruppen in einem Split-Training intensiver trainieren, als es mit einem kurzgehaltenen Ganzkörperplan möglich ist.

Folgende Aufteilungen finde ich empfehlenswert:
a) Brust/Schulter/Bizeps – Rücken/Nacken/Trizeps – Beine/Bauch
b) Brust/Schulter/Trizeps – Rücken/Nacken/Bizeps – Beine/Bauch
c) Brust/Schulter/Bauch – Rücken/Nacken – Beine/Arme

4 Tage

Bei vier möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 4er Split (ca. 45 Minuten)

Mein favorisiertes Training, wenn man ein gutes Gleichgewicht zwischen Trainingspensum, Effektivität und Trainingsdauer pro Training finden möchte.

Die Vorteile gegenüber dem 3er Split liegen auf der Hand: Man kann Arme ausgliedern und einen Armtag einbauen.

Folgende Aufteilung finde ich empfehlenswert:
Brust/Schulter – Rücken/Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine

Das Bauchtraining wird einfach an 2 der Trainingstage rangehangen.

Da sich 4 Tage schlecht auf 7 Tage verteilen lassen, hat man zumindest zwei Tage aufeinander Trainingseinheiten.
Ich empfehle das bei dem Wechsel Trizeps/Bizeps zu Beine – dazwischen ist keine Trainingspause nötig.
Die zerstörten Arme 😉 werden dir beim Beintraining nicht fehlen.
Alternativ kann man auch die letzten beiden Tage umdrehen, wenn man merkt, dass der Bizeps am Armtag nach nur einem Tag Pause noch nicht wirklich fit ist – aber das sollte problemlos gehen.

5 Tage

Bei fünf möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 5er Split (ca. 40 Minuten)

Wer noch einen Tag mehr aufbringen kann, der kann einen 5er Split absolvieren.
Folgende Aufteilung ist dann empfehlenswert:
a) Brust – Rücken – Schulter/Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine

Wenn man auf keinen Fall seine gesamte Armmuskulatur zusammen trainieren möchte bleibt es dem 4er Split sehr ähnlich:
b) Brust/Schulter – Rücken/Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine

Das Bauchtraining wird natürlich zusätzlich 2-3x pro Woche herangehangen.

6 Tage

Bei sechs möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 6er Split (ca. 30-35 Minuten)

Pro Tag gesehen zeitlich noch etwas kürzer und trotzdem sehr intensiv: Der 6er Split.Folgende Aufteilungen empfehle ich für einen 6er Split:
a) Brust – Rücken – Schulter  – Nacken – Trizeps/Bizeps – Beine
b) Brust – Rücken/Nacken – Schulter  – Trizeps – Bizeps – Beine
c) Brust – Rücken – Schulter/Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine
Auch hier wird das Bauchtraining in 2-3 Trainingseinheiten inkludiert.

7 Tage

Bei sieben möglichen Trainingseinheiten pro Woche: 7er Split (ca. 30-35 Minuten)

Tägliches Training für deine Muskulatur.Der Vollständigkeit halber, allerdings kein wirkliches Geheimnis, hier eine beispielhafte Aufteilung für einen 7er Split:
Brust – Rücken – Schulter  – Nacken – Trizeps – Bizeps – Beine

Ein 7er Split ist aufgrund der Tatsache, dass es keinen echten Ruhetag gibt, mit Vorsicht zu genießen. Ein Split-Training basiert darauf, dass die Muskulatur im Hintergrund regenerieren kann. Dennoch kann ein Ruhetag sinnvoll zur Entspannung für das Nervensystem sein, welches in einem intensiven Training ständig unter Spannung steht.

Fazit

Wie man sehen kann: Es gibt wirklich jede denkbare Variante.

Von lediglich nur einem Trainingstag bis hin zu einem täglichen Training ist alles möglich. In denke insbesondere mit einem 4er Split macht man nichts verkehrt. Man kann intensiv trainieren und muss dennoch nicht stundenlang in einem Fitness-Studio umherirren.
Wer mehr Tage investieren kann, der kann auch höher splitten – aber auch das Format des 3er Splits ist selber beliebt.

Für den Einsteiger empfehle ich ein Ganzkörpertraining – 2 oder 3 Mal pro Woche. Längerfristig sollte aber auf einen Splittrainingsplan umgestiegen werden.