Die 15 besten Muskelaufbau Tipps

von Patrick

Muskelaufbautraining noch effektiver gestalten, mit den 15 besten Muskelaufbau Tipps.

Die 15 besten Muskelaufbau Tipps

Hier ist für dich eine kleine Zusammenstellung der wichtigsten und besten Muskelaufbau Tipps von mir, um dein Muskelaufbautraining effektiv zu gestalten.
Ich werde auch nicht lange um den heißen Brei reden sondern direkt einsteigen. 😉


Tipp #1

Absolviere Grundübungen!

Schwere Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen gehören in jeden Trainingsplan. Langhantelrudern, Klimmzüge und andere Grundübungen sind ein Muss und gehören ebenfalls – von Zeit zu Zeit – in jeden Trainingsplan.
Derartige Komplexübungen sind überaus wichtig, um massive Muskeln aufzubauen!

Dabei geht es nicht darum, dass du jede Übung immer ausführen musst. Variiere von Zeit zu Zeit durch die verschiedenen Varianten des Bankdrückens, variiere die Griffweite bei den Klimmzügen, verwende verschiedene Rudervarianten, arbeite bei manchen Körpergewichtsübungen mit Extragewicht, etc.


Tipp #2

Trainiere kurz, aber intensiv.

Ein mehrstündiges Kraft-Workout im Fitness-Studio lohnt sich absolut nicht, auch wenn es vielleicht Spaß macht. Trainingseinheiten, die unter bzw. etwas über einer Stunde bleiben, haben nachweislich einen deutlich stärkeren Muskelaufbaueffekt! Irgendwann überwiegt der Muskelabbau dem Muskelaufbau – und zum Muskelabbau bist du ja sicher nicht im Fitness-Studio. Du kannst motivationstechnisch möglicherweise drei Stunden lang deine Muskeln mit unzähligen Sätzen bombardieren – aber es bringt nicht mehr.

Als ideal sollten 45-70 Minuten pro Trainingseinheit betrachtet werden.

Gefällt dir Nummer 2 der Muskelaufbau Tipps?
Mehr Infos unter: Anabole und katabole Prozesse – Fitn3ss.de


Tipp #3

Dehne dich nicht vor oder nach dem Training.

Dehnen vor dem Training schlafft deine Muskelspannung auf ein Minimum ab – weniger Leistung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko sind die Folgen. Dehnen nach dem Training verletzt deine bereits gereizte und verletzte Muskulatur noch zusätzlich, was in einer längeren Regenerationsphase resultiert.

Dehn dich lieber an trainingsfreien Tagen. Dennoch gibt es ein paar Möglichkeiten, auch an Trainingstagen.
Mehr Infos dazu: Dehnen vor oder nach dem Sport? – Fitn3ss.de


Tipp #4

Steigere deine Gewichte progressiv!

Es bringt absolut nichts, wenn du dich ein ganzes Jahr an deine 12-kg-Hanteln für Bizepscurls klammerst – so machst du irgendwann keinerlei Fortschritte mehr. Steigere die Gewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, von Woche zu Woche.
Auch wenn es ab einem gewissen Punkt nur minimal mehr Gewicht wird – mehr ist mehr und jeder Fortschritt wird sich mittelfristig bemerkbar machen.

Steigere dich sinnvoll. 10 Kilo mehr draufzupacken funktioniert sicherlich nicht ohne eine Verschlechterung der Technik, aber in 1 bis 2 Kilogrammschritten voranzuschreiten ist fast immer möglich. Irgendwann sollten die 1,25kg Hantelscheiben deines Gyms deine besten Freunde werden.

Trau dich! Die schwereren Hanteln sind schließlich nicht nur zur Deko da, irgendwann wirst du sie auch benutzen.


Tipp #5

Führe lieber freie Übungen als geführte Übungen aus.

Auch wenn eine Umstellung beispielsweise von der Brustpresse zum Bankdrücken ein paar Trainingseinheiten dauert: Es lohnt sich – und das gilt für alle Übungen.
Mit freien Gewichten lassen sich einzelne Muskeln deutlicher ansprechen, die Koordination der Muskeln untereinander wird zudem deutlich verbessert.

Geführte Übungen sind zum Erlernen der Grundbewegung geeignet und haben somit, gerade für Anfänger, auch irgendwo ihre Daseinsberechtigung, aber die Feinheiten der Technik erlernst du nur bei freien Gewichten bzw. freien Übungsausführungen.

Bitte verschone dich, deine Gelenke und deine Mitmenschen im Fitness-Studio, wenn du beispielsweise Schrägbankdrücken frei machen könntest, sie aber an der Multipresse machst, weil du dich für die freie Ausführung zu unsicher fühlst: Übung macht den Meister.


Tipp #6

Viel Gewicht bedeutet nicht besserer Muskelaufbau, verwende angemessene Gewichte.

Benutze nur so viel Gewicht im Training, wie du auch tatsächlich sauber bewegen kannst. Auch wenn es manchmal schwer fällt das Ego zu besänftigen, übertreib es nicht mit der Selbsteinschätzung.

Eine perfekte Technik mit moderat hohem Gewicht bringt deutlich mehr Muskelaufbau mit sich als eine beschissene Technik (schlechte Range Of Motion, falscher Bewegungsablauf) mit sehr hohem Gewicht.


Tipp #7

Variiere im Training, denn Trainingsvariation schockt deinen Körper.

Periodisiere, teile dein Training in verschiedene Trainingszyklen auf oder verwende von Zeit zu Zeit unterschiedliche Trainingssysteme. Nur so hältst du deinen Körper auf Trapp, wenn es um Muskelaufbau geht. Es gibt weitaus mehr als 8-12 Wiederholungen auf 3 Sätze.

Variiere dein Training, auch wenn es seit Jahren gut läuft. Wer weiß – auch wenn es läuft, läuft es nach einem anderen Trainingszyklus vielleicht nochmal besser?

Gefällt dir Nummer 7 der Muskelaufbau Tipps?
Mehr Infos unter: Periodisierung – mehr Erfolg im Training – Fitn3ss.de


Tipp #8

Baue Kabelzug- und Seilzugübungen in deinen Trainingsplan ein.

Der einzigartige ständige Widerstand macht Kabelzug- und Seilzugübungen für den Muskelaufbau so interessant.

Kurzhantel-Bizepscurls beispielsweise sind effektiv, gar keine Frage, aber Curls am Kabelzug sind abwechslungsreich und können dir nochmal einen ganz anderen Trainingsreiz geben.

Baue also von Zeit zu Zeit auch ein paar Kabelzug- bzw. Seilzugübungen in dein Training ein.


Tipp #9

Trainiere lieber mit einem Splitplan als mit einem Ganzkörpertrainingsplan.

Für Zeitsparer gibt es verschiedene Trainingsmodelle, die auf kurzen Ganzkörpertrainingseinheiten basieren. Ganzkörpertrainingseinheiten, die beispielsweise aus 3-4 Komplexübungen bestehen. Über einen gewissen Zeitraum lässt sich auch mit einem derartigen Ganzkörperplan einiges erreichen. Ab 3 Trainingseinheiten pro Woche empfehle ich dir jedoch einen Splittrainingsplan.

Mit einem Splittrainingsplan kannst du deine Muskulatur intensiver trainieren, der Wachstumsreiz fällt stärker aus und die Split-Aufteilung ermöglicht dir eine längere Regenerationsphase. Wobei wir auch schon beim 10. Punkt dieser Muskelaufbau Tipps wären.


Tipp #10

Achte auf deine Regeneration.

Wer gut trainiert und gut isst, der muss seinen Muskeln auch Zeit zur Regeneration geben dieses gute Training und die gute Ernährung umzusetzen. Wer zu wenig Zeit zwischen den (gleichen) Trainingseinheiten lässt, riskiert, dass er schlapp und unregeneriert ins Training geht.

Gefällt dir Nummer 10 der Muskelaufbau Tipps?
Mehr Infos unter: Die beste Regeneration für den Muskelaufbau – Fitn3ss.de


Tipp #11

Wende Intensitätstechniken im Training an.

Auf Fitn3ss.de werden dir eine Reihe von Intensitätstechniken vorgestellt, die deinen Trainingserfolg maximieren können. Schau was dir zusagt und probiere einige im Training aus.

Intensitätstechniken sind super dafür geeignet, um Leistungsplateaus zu durchbrechen. Du solltest sie nicht ständig im Training einsetzen, aber um Impulse zu setzen, sind sie super. Mehr dazu im verlinkten Beitrag.

Gefällt dir Nummer 11 der Muskelaufbau Tipps?
Mehr Infos unter: Intensitätstechniken – Fitn3ss.de


Tipp #12

Trainiere erst die großen Muskeln, dann die kleinen Muskeln.

Glücklicherweise basieren die meisten Trainingspläne bereits darauf, dennoch: Bizepstraining vor dem Rückentraining oder Trizepstraining vor dem Brusttraining verschenkt unnötig Energie für die schweren Übungen. Wenn diese Hilfsmuskulatur bereits ermüdet ist, lässt dich die Hauptmuskulatur nicht mehr gezielt ausreizen.

Schulter vor dem Brusttraining? Isolierte Beinübungen vor den Squats? Keine gute Idee, außer du machst es aus Gründen der Vorermüdung absichtlich. Größere Muskeln haben stets beim Training Vorrang.


Tipp #13

Absolviere Cardio-Training für eine verbesserte Definition.

Du möchtest mit 20 Wiederholungen pro Satz deine “Muskeln definieren“? Klappt nicht.

Definiert sein bedeutet, dass man einen geringen Körperfettanteil besitzt. Zum Definieren muss man also an Körperfett abnehmen und das klappt nur, indem die Energiebilanz am Ende des Tages negativ ausfällt. Definition erreicht man nicht durch Veränderung der Wiederholungszahlen sondern üblicherweise in der Küche – oder eben mit Cardio-Training.

Aber hey, auch dazu biete ich dir einen Beitrag, falls du es genauer wissen magst: Definitionsphase – So läuft Training, Ernährung und Muskelschutz in der Diät erfolgreich – Fitn3ss.de


Tipp #14

Vernachlässige nicht die negative Bewegungsphase!

Viele Menschen lassen beim Bankdrücken die Langhantel zu schnell auf die Brust ab, beim Ruderzug den Griff zu schnell nach vorne ziehen, beim Bizepscurls die Hantel zu schnell nach unten ab, etc.

Die negative (exzentrische) Bewegungsphase ist für den Kraftaufbau sehr wichtig. Ferner sagen einige Experten, dass die negative Bewegungsphase auch entscheidend für den Muskelaufbau ist, da es nur in dieser Phase zu den Kleinstrissen der Muskelfasern kommen kann, die für den Muskelaufbau notwendig sind.
Aber auch die Wissenschaft ist sich noch nicht über jedes Detail einig und so solltest du die positive (konzentrische) Bewegungsphase nicht als komplett sinnlos abstempeln.

In jedem Falle: Für signfikante Gains das Gewicht nicht fallen lassen – sondern bewusst führen.


Tipp #15

Trainiere deine Beine.

Die Hälfte deines Körpers besteht aus Beinmuskulatur, trainiere sie.

Gerade die Oberschenkel sind sehr leistungsfähige Muskeln, die viel Gewicht bewegen und viel Muskelmasse aufbauen können. Hormonell begünstigt ein schweres Beintraining den Muskelaufbau auch für den Oberkörper, was zwar nicht bedeutet, dass du ohne Beintraining keinen muskulösen Oberkörper aufbauen könntest, aber wenn man erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, muss man sich an jeden noch so kleinen Strohhalm klammern. An dieser Stelle jedoch der Hinweis: Es ist nicht ganz so einflussreich, wie manch alte Bodybuildermythen behaupten.

Davon abgesehen sehen muskulöse Oberkörper auf Stelzenbeinen absolut ***eiße aus. Stell dir einen Baum vor, mit viel Baumkrone und dünnem Stamm. 😀

Ich hoffe meine Muskelaufbau Tipps können dir hilfreich sein.
Maximale Erfolge!

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