Freie Gewichte oder Maschinen? Gerätetraining vs. freie Übungen

von Patrick

Freie Gewichte oder Maschinen? Was ist besser? Pro und Kontra Gerätetraining.

Freie Gewichte oder Maschinen?

Pro und Kontra – Gerätetraining vs. freie Übungen

Ein beliebtes Thema und eine logische Frage, sowohl wenn man frisch in ein Fitness-Studio kommt aber auch noch nach einigen Monaten bzw. Jahren Trainingserfahrung: Ist es besser freie Gewichte zu verwenden oder ist es besser mit Maschinen zu arbeiten?
Diese Frage ergibt sich aufgrund der großen Auswahl an Trainingsequipment fast automatisch. Wenn man in ein gut bestücktes Fitness-Studio kommt, wird man mit Equipment und Geräten “überhäuft”: Es gibt Kurzhanteln bzw. Langhanteln und Bänke, es gibt etliche Maschinen bzw. Geräte für alle möglichen Muskelgruppen und es gibt Kabelzüge. Wer blickt da schon sofort durch? 😉

Was genau davon bringt dein Training nun weiter? Was spricht die Muskulatur am besten an? Was bietet die meisten Vorteile?
Das versuche ich dir in diesem Beitrag zu vermitteln. Ich gehe auf die Begriffe ein, wie ich sie kategorisiere, und stelle Pro und Kontra gegenüber.


Was fällt unter den Begriff “Freie Gewichte”?

Zu den freien Gewichten zähle ich alle Übungen bzw. Gerätschaften, die dich bei deiner Bewegungsausführung nicht einschränken. Das bedeutet, dass du dich bzw. das Gewicht jederzeit in alle Richtungen bewegen könntest.

Zur Rubrik freie Gewichte bzw. freie Übungen gehören:

  • Alle Übungen mit Kurzhanteln (z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bizepscurls)
  • Alle Übungen mit einer Langhantel (z.B. Schulterdrücken, LH-Rudern)
  • Alle Übungen mit einer SZ-Hantel (z.B. SZ-French-Press oder SZ-Bizepscurls)
  • Übungen an Kabelzügen (z.B. Rudern am Kabelzug, Trizeps-Push-Downs)
  • Übungen mit Kettlebells (z.B. Frontdrücken)
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Klimmzüge oder Dips)


Was fällt unter den Begriff “Maschinen”?

Unter dem Begriffe fasse ich alle Übungen bzw. Gerätschaften zusammen, die dich bei der Bewegungsausführung einschränken. Dabei bedeutet, dass du das Gewicht jederzeit in nur eine Richtung bewegen könntest.

Zu den Übungen mit Maschinen gehören:

  • Übungen an den Einsteiger-Geräten (z.B. Brustpresse, Ruderzug)
  • Übungen an fortgeschritteneren Geräten (z.B. Schulterpresse, Bizepsmaschine)
  • Übungen an der Multipresse (z.B. Kniebeugen an der Multipresse oder Schulterdrücken)


Pro/Kontra – Freie Gewichte

Was für Vorteile bietet das “freie Training”?

  • Pro: Dein Körper steuert die Bewegung komplett alleine, was den größtmöglichen Bewegungsspielraum ermöglicht. Es schränkt dich bei der Bewegungsausführung nichts ein, maximal deine körperliche Beweglichkeit. Du hast somit großen Bewegungsspielraum, was dir ermöglicht deine Muskulatur intensiv mit den korrekten Bewegungsabläufen zu belasten. Kniebeugen bis in die Hocke, Bankdrücken bis die Langhantel die Brust berührt – alles ist möglich.
  • Pro: Die stabilisierende Muskulatur wird ebenfalls belastet, womit du es schaffst innerhalb weniger Übungen deinen gesamten Körper mit natürlichen Bewegungen zu trainieren. Da die Bewegungen natürlich sind, werden deine Gelenke nur in den dafür vorgesehenen Bewegungen belastet.
  • Pro: Mit wenig Equipment schaffst du ein Ganzkörper-Workout. Alleine mit einer Langhantel, ggf. einer Bank und etwas Gewicht, kannst du deinen Körper vollständig trainieren. Es gibt unzählige Übungen, die du mit Langhanteln und Kurzhanteln absolvieren kannst, ohne dass du auch nur eine Maschine anrühren musst.
  • Kontra: Freie Übungen sind nicht nur anspruchsvoller, sondern auch belastungsintensiver. Die Kombination erhöht das Verletzungsrisiko: Es ist wahrscheinlicher sich mit freien Übungen zu verletzen als mit geführten Geräte-Übungsausführungen. Deswegen ist die Technik das A&O, wo wir beim nächsten Punkt wären.
  • Kontra: Freie Bewegungsausführungen sind anspruchsvoller als geführte Bewegungen. Du musst gewisse Bewegungen erst erlernen und wochenlang trainieren, um sie sicher umsetzen zu können. Du musst kontinuierlich an deiner Technik arbeiten und dich, wenn du keinen fortgeschrittenen Trainingspartner hast, gegebenenfalls immer wieder selber korrigieren. Auch nach Jahren des Trainings kannst du deine Technik verbessern, indem du dir Tipps von noch fortgeschritteneren Sportlern einholst.


Pro/Kontra – Maschinen

  • Pro: Die Bewegungen sind relativ leicht zu erlernen. Natürlich kann man auch beim Maschinentraining Fehler machen, aber es ist weitaus einfacher hier die richtige Bewegung zu erlernen und die Übung korrekt umzusetzen. Selbst wenn sich ein paar Fehler eingeschlichen haben, ist das Ausbessern meistens einfach.
  • Pro: Die Belastung ist isolierter und punktueller, da deine Muskulatur kaum Stabilisierungsarbeit leisten muss. Du kannst den Zielmuskel effektiver belasten, da die “angrenzende” Muskulatur dich bzw. deine Bewegung bei der Übungsausführung nicht stabilisieren muss. Beispielsweise die Brustpresse im Gegensatz zum Bankdrücken: Beim Bankdrücken musst du die Stange balancieren, sie darf nicht nach vorne und hinten fallen, sie darf nicht nach rechts oder links abdriften und trotzdem musst du sie möglichst sauber ablassen und sie sauber von dir wegdrücken. Bei der Brustpresse fällt die gesamte Balancearbeit weg, da es nichts zu balancieren gibt. Du musst nur zusehen, dass du sauber drückst, deine Brust mit der Negativbewegung genug dehnst und weit genug drückst.
  • Kontra: Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jedes Gelenk arbeitet in jedem Winkel optimal bzw. reibungsfrei. Maschinen bzw. Geräte sind zwar oftmals für die jeweilige Körpergröße (im gewissen Rahmen) variabel einstellbar, aber das war es dann auch schon. Oft kommt zu einer Überbelastung der Gelenke und des Skeletts, da beim Maschinentraining bestimmte unnatürliche Kräfte wirken, die im freien Training nicht auftreten würde. Während dem Körper bei freien Übungen genügend Freiraum gelassen wird, um sich auf eine natürliche Art und Weise bewegen zu können, schränken Maschinen bzw. Geräte diese natürliche Bewegung ein. Stellen wir hier das freie Bankdrücken dem Bankdrücken an der Multipresse gegenüber: Aufgrund des komplexen Aufbaus unseres Schultergelenks, ist eine absolut senkrechte Ablassbewegung der Stange hinunter auf unsere Brust nicht möglich und auch gar nicht notwendig, um die Übung korrekt auszuführen. Die Bewegung ist meistens leicht bogenförmig. Die Multipresse zwingt das Schultergelenk nun, die Stange absolut senkrecht abzulassen, da eine Ausweichbewegung nach vorne bzw. hinten nicht möglich ist.
    Unser Schultergelenk bekommt dadurch eine unnatürliche Bewegung aufgezwungen – und das geht dann so lange gut, bis die Schulter des jeweiligen Fitness-Studio-Besuchers aufgibt. Das kann nach ein paar Monaten sein, das kann nach ein paar Jahren und manchmal zwickt es im Gelenk bereits bei den ersten Bewegungsausführungen. Da sollte man definitiv auf den eigenen Körper hören.
  • Kontra: Wenn man die Bewegungsausführung an einer Maschine lernt, lernt man auch tatsächlich nur die Bewegungsausführung an dieser einen Maschine. Steigt man später auf freie Übungen um, muss man die Bewegung erneut lernen. Man legt maximal einen sehr kleinen Grundstein und kann von ein paar Wochen Brustpresse nicht gleich automatisch gut Bankdrücken.


Meiner Meinung nach ..

Für einen Einsteiger sind die Einsteiger-Geräte (wie eben die Brustpresse, der Ruderzug, die Beinpresse, etc.) wirklich gut geeignet um einen Eindruck vom Training zu bekommen und vielleicht auch die ersten Erfolge zu machen. Im Grunde war es das dann aber auch schon. Nach einigen Wochen sollte man den Einsteigerbereich verlassen und sich an freie Gewichte trauen. Das bedeutet nicht, dass man von nun an jedes Gerät meiden soll. Man sollte lediglich seinen Trainingsschwerpunkt aus diesem Bereich hinausziehen und in den Bereich für “Fortgeschrittenere” verlagern.

Die Geräte für Fortgeschrittene an sich muss man sehr differenziert betrachten. Ich persönlich halte nichts von einer Schulterpresse beispielsweise, da die Schulter ein enorm komplexes Gelenk ist, welches durch eine derart unflexible Bewegungsausführung in vielen Fällen leider einfach nur kaputttrainiert wird. Die 45-Grad-Beinpresse ist hingegen ein effektives Gerät für das Beintraining, was sich (neben freien Kniebeugen) in vielen Beintrainingsplänen wiederfinden lässt, jedoch ist die Presse – wie fast Art von Beinpresse – nicht unschädlich für den unteren Rückenbereich. Beinstrecker und Beinbeuger, diverse Wadentrainingsgeräte und so weiter, sind in jedem Fall verwendbar, aber insbesondere beim Beinstrecker gibt es möglicherweise, bei Überbelastung oder Fehlbewegung, Probleme.

Übungen an der Multipresse sollte man weitestgehend meiden. Hier gilt für die Schulter das gleiche Prinzip, denn bei Drückbewegungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken) greift die Multipresse in die natürliche Bewegungsausführung ein, mit der selben Folge, die beim Gerätetraining auftreten kann. Nicht falsch verstehen: Derartige Übungen an der Multipresse können jahrelang gutgehen. Sie können allerdings auch nach wenigen Wochen die Schulter derart ungünstig belastet haben, dass du bereits eine Trainingspause von mehreren Wochen einlegen musst.
Wieso man Ziehbewegungen, wie LH-Rudern oder Hebebewegungen, wie beim Kreuzheben, an der Multipresse ausführen möchte, kann ich nicht nachvollziehen, denn man kann sie genau so gut frei ausführen. Kniebeugen an der Multipresse sind auch eine beliebte Sache und dort nicht allzu schlecht, bedenkt man, dass man dadurch als Anfänger etwas Kraft in den Beinen aufbauen kann, um sauber freie Kniebeugen ausführen zu können. Aber bedenke auch hier: Die Stabilitätsarbeit lernt man durch geführte Kniebeugen an der Multipresse absolut nicht – freie Kniebeugen sind nochmal ein Stück anders.

Viel Erfolg im Training! 😉

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