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Ist Training auf leeren Magen sinnvoll oder sollte man lieber vor dem Sport essen?
Ist Training auf leeren Magen sinnvoll?
Ob Training auf leeren Magen für eine effektive Fettverbrennung sinnvoll oder eher ineffektiv ist, diese Frage habe ich bereits öfter gestellt bekommen. Die einen lieben es und praktizieren es täglich, andere wiederum finden es schädlich bzw. gefährlich. Mit einem Beitrag werde ich mich nun ganz dieser Fragestellung widmen. 😀
Lässt sich mit einem Training auf leeren Magen optimal Fett verbrennen?
Ideal für die Fettverbrennung?
Als Hauptgrund für das Training ohne ein vorhergegangenes Frühstück wird meistens, mehr oder weniger genau, folgender Satz vorgebracht: “Das zwingt den Körper direkt die Fettdepots anzugreifen und so werde ich schlanker.”
Diese Antwort stammt in der Regel von Frauen und Männern, die Fett verlieren möchten. Aber ist es auch so?
Natürlich liegt diese Annahme auf den ersten Blick recht nah. Wer dem Körper keine Nahrung zuführt, also nach einer Nacht Schlaf mit leeren Magen in das Fitness-Studio geht, der bietet dem Körper auf den ersten Blick keine (neue) Energie. Energie, die der Körper aber aufbringen muss, um etwas zu leisten – in diesem Falle um Sport zu machen. Im Falle der obenstehenden Antwort, existiert hier der große Wunsch, dass der Körper diese Energie direkt aus dem Fett bezieht und somit Fett verbrennt.
Funktioniert das genau so? Funktioniert das gar nicht? Wird der Mensch bei (andauernder) hoher Belastung einfach nur ohnmächtig, ohne neu zugeführte Energie?
Um zu erklären, wie es sich mit der Energiebereitstellung verhält, werde ich etwas weiter ausholen und dabei die Prähistorie mit einbeziehen.
Vor unserer Zeit..
Vor einigen Millionen Jahren gab es den Luxus des Einkaufens nicht. Wer Hunger hat, der musste jagen und sammeln gehen. Wenn nach dem Aufstehen kein Essen bereitstand, dann musste eben so lange gesucht werden, bis welches da ist (oder bis man verhungert ist). Der menschliche Körper ist also darauf ausgelegt, auch ohne frische Nahrung im Magen, eine gewisse Leistung zu bringen. Nicht selten war die Jagd körperlich anspruchsvoll und lebensgefährlich, wobei in Notfallsituationen noch mehr Energie benötigt wird, um das Überleben zu sichern.
Betrachtet man diese Szenarien, sollte einem Sport auf leeren Magen nicht allzu schwer fallen. Das große Problem an der Sache: Zahlen oder Beobachtungen, wie viele unserer Vorfahren in so einem Falle an Unterzuckerung oder Kreislaufbeschwerden zusammengebrochen bzw. verstorben sind, haben wir heute nicht.
Der Körper kann ohne Nahrung nicht übermäßig viel und nicht übermäßig lange Energie bereitstellen. Und da kommen wir zum springenden Punkt: Der Gedanke, dass der Körper direkt an die Fettdepots geht, ist damit überholt, denn jeder Mensch trägt tausende Kalorien an Fett mit sich herum, die rein auf dem Papier, für stundenlange Maximalleistungen ausreichen würde.
Zusammenbrechen könnte man also demnach theoretisch nicht – faktisch bricht man aber offensichtlich zusammen.
Der Wunsch der unkomplizierten Fettverbrennung
Um den Wunschgedanken nochmal kurz zu nennen: Der Magen ist leer, der Körper bezieht die Energie direkt aus dem Fett.
Das Problem: Der Körper bezieht seine Energie niemals nur aus den Fettdepots. Wir sind sehr komplexe Lebewesen. Die Energiebereitstellung nach einer Nacht Schlaf, ohne Frühstück nach dem Aufstehen, wird nicht komplett oder vorrangig aus dem Fett gestemmt.
Wer dem Körper Energie zuführt, der füllt die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber auf. Über Nacht bezieht der Körper seine Energie am liebsten aus dem Glykogenvorrat der Leber, wodurch die Muskulatur weitestgehend geschützt bleibt. Zwingt man den Körper nach einer Nacht nun, auf nüchternen Magen, eine gewisse Energie aufbringen zu müssen, dann geht der Körper nicht an die Fettdepots in Bauch, Hüfte und co., sondern an die Glykogenspeicher der Muskulatur. Er verbrennt somit vorrangig seine schnell verfügbaren Energiespeicher und nicht unser Fett an Problemzonen.
Energiedefizite ausgleichen & Muskeln schützen
Ein Training auf leeren Magen ist nicht nur aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels gefährlich. Selbst vorhandenes Protein in deinem Blutkreislauf wird in solchen Fällen zu Energie verstoffwechselt und steht dir bzw. deinem Körper für den Muskelaufbau dann nicht mehr zur Verfügung.
Nicht jeder Mensch ist mit einem Frühstück am Morgen und einem anschließenden Training genau so leistungsfähig als würde das Training am Tag stattfinden. Was soll ein Mensch dann nur für eine Leistung bringen im frühen Training, wenn er überhaupt nichts vorher gegessen hat?
Tu dir selber einen Gefallen und iss zumindest ein kleines Frühstück vor dem Sport. Ein Glas Wasser, eine Banane, ein bisschen Müsli oder etwas (Mager-)Quark und du kannst auch nach einer kurzen Verdauzeit mit einem nicht zu vollen Magen richtig im Training durchstarten. Sieh das Frühstück nicht als Zeitverlust, sondern als einen Teil deiner Trainingsvorbereitung.
“Ich habe Angst, dadurch nicht abzunehmen”
Grundsätzlich soll jeder Mensch und Sportler selber herausfinden, welcher Weg für ihn oder sie am besten klappt. Nur weil es irgendein Sportler auf irgendeiner Website 😀 nicht empfiehlt, bedeutet es nicht, dass du damit schlechte Resultate beim Abnehmen einfahren würdest, wenn du es so versuchen magst – oder du es so bereits tust und es dir einfach Spaß macht oder gefällt.
Ich kann dir lediglich aus ernährungstechnischer Sicht sagen, dass du keine Angst haben musst, nicht abzunehmen, nur weil du vor dem Sport frühstückst. Höchstwahrscheinlich ist dein Training mit (zumindest einem kleinen) Frühstück sogar besser als völlig ohne, aber du traust es dich, womöglich aus der Furcht vor Misserfolg, nicht auszuprobieren und das ist auch völlig okay. Manche Prozesse brauchen seine Zeit und viele Menschen möchten, im Rahmen der Annäherung an ihre optimale Vorgehensweise, durch das Verfahren “Versuch und Irrtum” (engl. trial and error), ihre eigenen Erfahrungen sammeln.
Was ich dir sagen kann: Letztendlich ist die Kalorienbilanz entscheidend und ein kleines Frühstück nicht ausschlaggebend. Mit der frischen Energie kannst du im Training richtig reinhauen.
Viel Erfolg!
