Teil 2 der „Körpertypen im Fokus“-Serie: Der Endomorph (Softgainer)

Körpertypen im Fokus – der Endomorph

Ein ziemlich heikles Thema im Kraftsport ist die Kategorisierung des eigenen Körpers. Mit einer schlechten Grundvoraussetzung (auf dem Papier) sinkt die Motivation und damit auch die Erfolgschance eines jeden Bodybuilders.
Dabei ist es doch egal.. oder.. ist da was Wahres dran? 😉

Im zweiten Teil der Beitragsserie „Körpertypen im Fokus“ geht es um den endomorphen Körpertyp.

Der Endomorph (Softgainer)

Der endomorphe Körpertyp wird auch als Softgainer bezeichnet. Im Gegensatz zum Hardgainer nimmt ein Softgainer relativ einfach an Körpermasse zu, wie der Name bereits vermuten lässt. 😉

Dabei geht es aber nicht spezifisch um Muskelmasse sondern auch um Fettmasse. Achtung!
Ein endomorpher Kraftsportler muss bzw. sollte überdurchschnittlich auf seine Ernährung achten, da er sonst eine unnötige Masse an Fett aufbaut, die er später, um einen definierten Look zu bekommen, mit einer Diät abbauen muss.

Eine solche Diät wäre hart, da ein Softgainer sein Fett nur schwer verliert. Ein weiterer Nachteil einer solchen Diät wäre, dass der Endomorph wiederum anteilig Muskelmasse verliert, die er sich hart aufgebaut hat. 😉

Ich denke es ist klar geworden, warum der endomorphe Körpertyp, in Bezug auf den Bodybuildingsport, mit einer „sauberen“ Ernährung mehr Erfolg hat als mit einer „All you can eat“‚-Einstellung.

Der Softgainer muss mehr oder weniger testen, wie jeweilige Kalorienbedarfsberechnungen auf den eigenen Körper wirken. In der Regel werden Kalorienberechnungen beim Softgainer aber zutreffend sein.

Der endomorphe Körpertyp besitzt von Natur aus recht breite Schultern und einen stämmigen Körperbau. „Kräftig“ kann man den Körperbau des Endomorphs mit einem Wort beschreiben.

Muskelaufbau für einen Softgainer

Ein Endomorph kommt mit der körperlichen Belastung durch den Kraftsport gut klar. Häufige Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität stellen kein wirkliches Problem da, das ist natürlich ein sehr ordentlicher Pluspunkt.

Da der Softgainer diese gute Regenerationsfähigkeit besitzt baut er vergleichsweise schnell Muskulatur auf, aber wie bereits angesprochen ist die Ernährung beim Softgainer (wie auch beim Hardgainer) ein wesentliches Element auf dem Wege zur Erreichung eines muskulöseren Körpers.
Verschätzt man sich nämlich als Softgainer mit seiner Kalorienzufuhr hat man neben dem Muskelaufbau auch einen ansteigenden Fettanteil zu verbuchen.

Zu Beginn der Trainingskarriere empfiehlt sich für Softgainer, wie auch für jeden anderen Körpertypen auch, ein Ganzkörperprogramm zum Einstieg. Nach dieser Einstiegsphase sollte der Softgainer aber zügig ein Splittraining verwenden. Wie hoch dabei gesplittet wird ist mehr oder weniger der aufwendbaren Zeit geschuldet. Als ideal betrachte ich für Softgainer 3er und 4er Splits.

Der Softgainer kann beim Training übrigens „voll reinhauen“, wie schon angesprochen ist eine hohe Intensität kein Problem. Auch mit anderen Trainingssystemen als dem herkömmlichen Volumentraining wird der Softgainer seinen Spaß haben.

Um die Gefahr des Fettaufbaus zu minimieren ist ein bewegter Lebensstil für den Softgainer sehr von Vorteil. Mit dem Fahrrad zur Arbeit, viel Bewegung zu Fuß (Treppe statt Rolltreppe ;)) und Cardio-Training – all das hilft dem Softgainer trotz gutem Muskelaufbau vor allem fettfrei aufzubauen und sollte daher beachtet werden, wenn man unnötige Diätphasen verhindern möchte. 😉

Ernährung für einen Softgainer

Die richtige Ernährung für einen Softgainer ist on-point entsprechend seines Kalorienbedarfs. Eat clean sollte das Motto sein.
Eat clean bedeutet in diesem Zusammenhang, dass möglichst auf Junk-Food und andere Kalorienbomben verzichtet werden sollte.

Ein Softgainer muss nie hungern, sollte sich aber gezielt mit guten Lebensmitteln ernähren, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Der Einsatz von Supplementen ist beim Softgainer natürlich auch möglich, jedoch sollte er absolut die Finger von Weightgainer lassen. 😉 (Außer er kommt natürlich damit nicht über seinen Kalorienbedarf).

Whey-Protein und BCAAs im Anschluss an das Training können seine gute Regenerationsfähigkeit mit ausreichend Baumaterial befeuern, um im nächsten Training mit mehr Power und regenerierten Muskeln durchstarten zu können.
An der Empfehlung von Kasein über Nacht rüttelt sich auch beim Softgainer nichts.

Wer sich über bestimmte Supplemente erkundigen möchte, kann sich diesen Beitrag durchlesen:
Supplements im Kraftsport – Fitn3ss.de

Fazit

Auch wenn der Fettabbau dem Endomorph nicht leicht fällt, hat dieser Körpertyp den Vorteil schnell „clean“ Muskelmasse aufbauen zu können. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Ernährung stimmt.

Im Training ist der Körper flexibel und passt sich den Belastungen an. Hohe Trainingsfrequenzen (wie ein 4er Split) tun dem endomorphen Körpertyp nicht nur nicht schlecht, ich behaupte sogar dass sich so deutlich schneller Fortschritte erzielen lassen als mit klassischem Ganzkörpertraining, die nur aus Grundübungen bestehen.

Train hard, eat clean – jeder Endomorph sollte sich das auf die Fahne schreiben. 😉

Viel Erfolg!