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Lerne, wie du den Muskelabbau durch andere Sportarten verhinderst bzw. minimierst.
Muskelabbau durch andere Sportarten verhindern
Wer neben dem Fitness bzw. Bodybuilding noch andere Sportarten betreibt, der weiß wie wenig sich (anstrengende) Sportarten mit dem Muskelaufbau kombinieren lassen. Ganz egal ob du gerne läufst, schwimmst, intensiv Kampfsport betreibst oder gerne Fußball spielst.
Jede zusätzliche Belastung, neben dem Training im Fitness-Studio, belastet den Körper und kann somit dem Muskelaufbau erschweren. Ich habe für dich drei Tipps, wie du den Muskelabbau durch andere Sportarten verhindern bzw. minimieren kannst:
1. Den Kalorienverlust ausgleichen
Berechne zu erst, was du in der jeweiligen Zeit in deiner Sportart an Kalorien verbrennst. Dazu kannst du Tabellen bzw. Werte aus dem Internet zur Hilfe nehmen. Eine halbe Stunde Handball verbrennt z.B. in etwa 320 Kalorien, eine Stunde Schwimmen verbrennt (je nach Intensität) etwa 600-700 Kalorien, 60 Minuten Fußball schlagen mit etwa 600 Kalorien zu buche, usw.
Was du damit errechnest, ist der Kalorienverlust, den du unbedingt ausgleichen solltest, damit der Körper nicht an die körpereigene Substanz gehen muss: Ein Prozess, den der Körper beim Muskelaufbau nämlich gar nicht mag.
Du musst deinem Körper über deine Ernährung eine gewisse Menge an Kalorien zur Verfügung stellen, damit er Muskulatur aufbauen kann. Jede weitere Sportart, neben dem Fitness-Studio, erschwert diesen Vorgang durch einen weiteren (für den Muskelaufbau “unnötigen”) Energieverlust. Aber das ist nicht weiter schlimm, wenn du diesen Energieverlust durch weitere Nahrung ausgleichst.
Wenn du also 600 Kalorien 3 x wöchentlich beim Fußballtraining verbrennst, dann solltest du an diesen Tagen 600 Kalorien mehr zu dir nehmen.
2. EAA/Protein vor dem Sport trinken
Essentielle Aminosäuren (essential amino acids, EAA) sind Aminosäuren, die dem Körper besonders schnell zur Verfügung stehen und Muskeln schützen können, wenn eine anstrengende Sportart die Glykogenspeicher (also die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur) mehr und mehr leert.
Irgendwann möchte/muss der Körper auch Muskelprotein verbrennen, da Muskeln eine hohe Energieausgabe sind. Protein wird in diesem Falle ebenfalls zur Energiegewinnung herangezogen, da Muskeln in dem Sinne ein Luxus sind, die der Körper gerne los wird, um das Überleben zu sichern. Gerade bei Langzeit-Ausdauerbelastungen (ab einer Stunde) ist Muskelabbau zu verhindern ein wichtiges Thema.
Einfacher gesagt: EAA schützen deine Muskeln mit einer Art Mauer davor, vom Körper selber zerfressen zu werden. Proteine sind beim drohenden Muskelabbau ein Schutzschild.
EAA vor einer Nebensportart zu trinken ist in etwa so verbreitet wie ein Muskeln schützender Proteinshake rund um die außergewöhnliche Extrabelastung, nur etwas effektiver und kostengünstiger. Insbesondere vor länger andauernden Belastungen, ich würde sagen ab 30-45 Minuten aufwärts, lohnen sich 10 Gramm EAA vor dem Sport. Falls du die EAA höher dosierst, fällt der Kostenvorteil flach und du kannst auf Wheyshakes zurückgreifen.
Generell brauchst du dich nicht zu sehr auf das Produkt versteifen, solange du um deinen anderen Sport (also nicht das Fitness-Training) ebenfalls ausreichend Protein zu dir nimmst.
3. Unnötige Belastungen vermeiden
Klingt vielleicht etwas merkwürdig, aber Punkt 3 muss dennoch sein: Sportarten bzw. sportliche Belastungen, die nicht unbedingt sein müssen, sollte man vermeiden, wenn das Ziel Muskelaufbau ist. Man sollte zielorientiert an das Projekt Muskelaufbau herangehen: Wenn man lieber Muskeln aufbauen möchte als z.B. Kampfsport zu treiben, zu schwimmen oder Fußball zu spielen, dann sollte man Prioritäten setzen.
Muskeln aufzubauen bedeutet sich 24 Stunden am Tag dahinter zu klemmen, die Ernährung zu optimieren und hart zu trainieren. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, die nach bzw. vor dem Training kaum oder gar keine Vorbereitung benötigen, geht es nach dem Training erst so richtig mit dem Muskelaufbau los, da es dann an die richtige Ernährung geht. Die Regeneration spielt eine ebenfalls sehr wichtige Rolle. Du kannst dir geeignetes Schuhwerk kaufen und 3x die Woche für deinen Basketball-Verein trainieren und ein hervorragender Basketballspieler werden. 3 Mal die Woche ins Gym zu gehen und einfach drauf los zu trainieren, wird dir (ohne Beachtung aller anderen Punkte) keine oder nur sehr geringe Fortschritte bescheren.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag helfen konnte, wie du es schaffst andere Sportarten mit dem Fitness & Bodybuilding so gut zu vereinen, wie es möglich ist, damit der Muskelabbau deinen Erfolg nicht gefährdet.
Maximale Erfolge, hoffentlich ohne Muskelabbau! 😉
