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Ist es möglich trotz Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen? Funktioniert Muskelaufbau mit Kaloriendefizit?
Muskelaufbau mit Kaloriendefizit?
Wer hat den folgenden Satz nicht schon mal gehört: “Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig geht nicht”.
Das geht schon – aber nur unter bestimmten Umständen.
Mit einem Kaloriendefizit ist es für den einen oder anderen möglicherweise etwas umständlicher einen deutlichen Muskelzuwachs zu erreichen, als würde man seinen täglichen Kalorienbedarf zu 100% decken, aber es ist sehr wohl möglich.
Worauf es dabei ankommt und wie du dies (einige Zeit) erfolgreich umsetzen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Negative Energiebilanz, aber positive Stickstoffbilanz.
Mit einem täglichen Kaloriendefizit wird dem Körper weniger Energie in Form von Nahrung zur Verfügung stellt und er nutzt die Energie aus den körpereigenen Fettdepots, um den Körper leistungsfähig zu halten.
Benötigt dein Körper beispielsweise 2500 kcal am Tag und du isst lediglich für 2000 kcal, dann bedient sich der Körper der fehlenden 500 kcal einfach selber, indem er Fett verbrennt. Somit nimmst du langfristig Fett ab.
Regelmäßig wird behauptet, dass der Körper nun damit quasi “out of order” sei und in dem Zustand nicht in der Lage ist, auch nur 1g Muskelmasse aufzubauen. Das ist erstens falsch und klingt obendrein naiv. Es gibt kaum anpassungsfähigere und komplexere Dinge als der menschliche Körper – warum sollte der Körper nur Fett abbauen oder Muskulatur aufbauen können?
Natürlich kann er beides, zur selben Zeit.
Wie schafft man es mit einem Kaloriendefizit trotzdem Muskelmasse aufzubauen?
Wichtig ist hier eine positive Stickstoffbilanz. Klingt wesentlich wissenschaftlicher als es wirklich, ich mache es kurz:
Der Begriff Stickstoffbilanz bezeichnet grob umschrieben die Differenz zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Proteine.
Solange diese Bilanz positiv ausfällt, wird man auch Muskulatur aufbauen können, da dem Körper mehr Protein zugeführt wird als er abnimmt.
Wie viel Protein man täglich benötigt, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen, hängt von einigen Faktoren ab, wie z.B. Verbrennung, Körpertyp, dem Kaloriendefizit und – extrem wichtig – dem persönlichen Trainingsstand, aber dazu komme ich gleich noch.
Es ist mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag schwieriger auf eine positive Stickstoffbilanz zu kommen, als mit einem täglichen Defizit von 200-300 kcal.
Die Meinungen, wann letztlich eine positive Stickstoffbilanz erreicht ist, gehen etwas auseinander und sind von Körper zu Körper unterschiedlich.
In meinen Beiträgen zum Thema Protein empfehle ich zum Muskelaufbau ein sinnvolles Maß von 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal wird diese Empfehlung zum Mindestmaß.
Bleib so weit wie möglich über den 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ob es nun 2,2g/kg oder 2,0g/kg sind, damit erreichst du bei einem so geringen Kaloriendefizit in jedem Falle eine positive Stickstoffbilanz.
Mit einem höheren Kaloriendefizit als 500 kcal pro Tag macht es meines Erachtens keinen Sinn mehr auf eine positive Stickstoffbilanz zu hoffen.
Reduziert man seine tägliche Energiezufuhr um z.B. 1000 kcal, dann nimmt man während dieser Diätphase / Definitionsphase definitiv auch an Muskelmasse ab. Du kannst natürlich dennoch deine Muskulatur mit ausreichend Protein so gut es geht schützen – ein kleiner Verlust ist allerdings nicht verhinderbar.
Bleibe also im Defizitbereich von bis zu 500 kcal und achte auf ausreichend Protein (> 2g pro kg Körpergewicht), wenn es dein Ziel ist, im Kaloriendefizit Muskulatur aufzubauen.
Dein Trainingsstand ist wichtig
Einen Haken hat die ganze Sache: Bist du bereits seit einiger Zeit erfolgreich am Eisen, wird es für dich umso schwerer, im Kaloriendefizit merklich an Muskulatur aufzubauen. Diese Fähigkeit ist sozusagen ein Anfängerbonus, den ich Menschen mit (ungefähr) maximal einem Jahr Training zurechne. Natürlich geht es in diesem Beitrag nicht nur um meine persönliche Meinung oder meine Erfahrung, die nachfolgende Studie behandelt ebenfalls die Thematik: Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans
Das ist natürlich ideal für übergewichtige Menschen, die gerade mit dem Sport beginnen und mit einem geringen Kaloriendefizit langsam und kontinuierlich Fett abbauen wollen – aber natürlich weniger ideal für Menschen, die bereits seit einigen Jahren am Trainieren sind und nun hoffen, auch in ihrer Definitionsphase noch aufzubauen.
Ein Wermutstropfen für die letzte Kategorie: Da du bereits einige Zeit lang erfolgreich Muskulatur aufgebaut hast, ist diese kurze Auszeit halb so wild: Konzentriere dich auf den Muskelschutz in deiner Defitionsphase und dann geht es für dich bald weiter mit dem Muskelaufbau. Für alle Neueinsteiger, die sich im Kaloriendefizit befinden aber dennoch ausreichend Protein zu sich nehmen, ist dieser Beitrag natürlich eine Erleichterung.
Viel Erfolg!
