Richtige Technik beim Bankdrücken – Wie du definitiv nicht Bankdrücken solltest und wie es richtig geht!

Richtige Bankdrücken-Technik – Schlechte Technik = schlechter Aufbau

Ich muss mal wieder ein bisschen pöbeln, aber der Beitrag hat trotzdem einen tieferen Sinn und einiges an Tipps gibt es oben drein für euch. 😉

In diesem Beitrag geht es um die richtige Technik beim Bankdrücken. Eine schlechte Technik beim Bankdrücken ermöglicht euch logischerweise nicht den Muskelaufbau, den ihr euch vermutlich wünscht. Ausschlaggebend für diesen Beitrag ist ein Echtbeispiel gewesen, wie ich es häufig im Fitness-Studio sehe.

Negativbeispiel

Ich war gestern Abend im Fitness-Studio, hatte selber Brusttag und sitze logischerweise im Bereich der Bankdrück-Bänke.
An der Nachbarbank sind 2 Jungs, geschätzt 18-20 Jahre alt, die ebenfalls Bankdrücken machen. 80 kg inklusive Stange haben sie sich draufgepackt. „Okay“, dachte ich mir, „danach sehen die beiden nicht aus, das schau ich mir an.“. Meine Erwartung hat mich nicht getrügt und mein Auge wurde wieder mal mit einer richtig beschissenen Technik ‚belohnt‘.
Sein Trainingspartner hat rausgeholfen und wirklich die ganze Zeit seine Hände an der Stange gehabt.. aber das reicht ja nicht, er hat das Gewicht auch wirklich jedes Mal, teilweise ziemlich ruppig, hochgezogen.. Der, der gerade drückte, ist MAXIMAL 10 cm herunter gegangen und hat das Gewicht mehr aus dem Schultergürtel gedrückt, als mit der Brust. Anstatt dann weniger zu nehmen – weil es OFFENSICHTLICH einfach viel zu viel Gewicht ist – wird dann noch 5 kg mehr draufgepackt. Was soll so ein Sch***?

Nicht nur, das so absolut keine Muskelaufbau-Reize entstehen und die Brust in einem Jahr noch genau so flach sein wird – und sich dann darüber gewundert wird a là „Aber wir trainieren doch hart, wieso wächst die Brust nicht?“, schauen sich auch andere Neulinge so eine miserable Technik ab und haben dann auch nur Misserfolge beim Aufbau einer soliden Brust. Das muss nicht sein.
Grundsätzlich frage ich, wenn ich so etwas sehe, ob die Person(en) einen Tipp zur Technik haben möchte.. und lag damit bisher immer bei 100 Prozent, denn scheinbar sind Erfahrungen bzw. Tipps gerne gesehen, aber dem Gehabe der beiden Jungs im Beispiel nach, haben sie es aus vollster Überzeugung so gemacht, also habe ich mir meine Frage dieses Mal gespart. 😉

Damit ihr das nicht so macht, folgende Tipps von mir:

– Die Langhantel, beim Bankdrücken, gehört auf die Brust.
Eine kurze Berührung reicht.. und dann wird die Stange hochgedrückt. Easy. Kein „es schont die Schulter mehr, wenn ich nur bis zum rechten Winkel heruntergehe“-Bullshit-Excuse. Das reden Typen, damit sie mehr Gewicht draufpacken können, damit sie sagen können, dass sie mehr Gewicht draufpacken können. Ganz einfache Ego-Geschichte, denn Bankdrücken ist in seiner vollkommenen und sauberen Ausführung kein Schulterkiller. Davon abgesehen gehen solche Technik-Spezialisten trotzdem selten bis zum rechten Winkel herunter, sondern bleiben bei ihrer noch peinlicheren 5-10 cm Absenkung.

– Verwende ein angemessenes Gewicht.
Ich sag das jedem Einsteiger, der nach der richtigen Technik fragt: Das Gewicht ist egal, es ist nur ein Mittel zum Zweck – und das man nicht mit 100 kg auf der Bank einsteigt, ist doch völlig natürlich. Diese ganze Ego-Scheiße geht mir auf den Keks. Wenn da ein schwarzer Kasten um meine Gewichte wäre, würde es mich auch nicht jucken. Erst wenn man die Technik perfektioniert hat und sich NACH UND NACH gesteigert hat, kann man wirklich hohe Gewichte sauber drücken. Es geht einfach nicht früher und endet bestenfalls wie im Beispiel.

– Greife nicht zu breit.
Etwa eine Faust weiter als schulterbreit ist vollkommen okay. So bekommt ihr einen guten Winkel hin, mit dem ihr eine anständige Dehnung in der Brustmuskulatur erreicht. So sprecht ihr die Brust richtig an. Viele Trainierende greifen tendenziell eher zu breit, um „die Brust gezielter zu belasten“, nach ihrer Aussage. Ein noch breiterer Griff ist aber absolut nicht nötig, da dann hohe Scherkräfte auf das Schultergelenk wirken – und die Effektivität der Übung steigt trotzdem nicht. Was steigt, ist jedoch das Verletzungsrisiko.

– Die Handgelenke sollten nicht abknicken.
Versuche nicht nur beim Aufwärmen mit wenig Gewicht die Handgelenke nicht abzuknicken, sondern auch, wenn du schwerer drückst. Ab einem gewissen Gewicht gewöhnt man sich, wenn man nicht auf die akkurate Technik achtet, mehr oder weniger automatisch an, die Handgelenke abzuknicken. Deswegen ist Selbstkorrektur von Zeit zu Zeit sehr wichtig.

Oben: abgeknicktes Handgelenke (nicht gut)
Unten: Handgelenk ist gerade (gut)

– Lass dich spotten, aber anständig.
Spotting, das bedeutet, dass dein Trainingspartner (oder jemand anderes aus dem Studio) ein Blick auf dich bei deiner Übungsausführung hat. Es bedeutet nicht, dass er dir die gesamte Last der Übung abnimmt und dein Gewicht hochzieht und dir somit sämtliche Effektivität der Übung nimmt. Ein guter Spotter unterstützt nur minimal und auch nur dann, wenn er wirklich gebraucht wird.

Wenn du schwere Maximalversuche absolvierst, kannst du dir auch jeweils einen Spotter rechts und links an den Gewichtsscheiben abstellen, denn beispielsweise 150 Kilogramm kriegt selbst der beste Spotter nicht so einfach von oben gesichert, wenn du doch mal aus dem Gleichgewicht kommst. Gute Freunde machen das. Noch besser: Bei der Spottingvariante kommst du wirklich an dein Limit, denn es wird wirklich erst geholfen, wenn sich das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt.

– Verwende niemals den Suicide Grip.
Ich muss zu dem Namen eigentlich nichts weiter hinzufügen, denn „Suicide Grip“ sagt bereits alles. Dennoch benutzen ihn einige Trainierende beim Bankdrücken. Beim Rückentraining ist er nicht wirklich schädlich, denn im schlimmsten Falle rutscht das Gewicht weg und landet beispielsweise beim Langhantel-Rudern auf dem Boden. Beim Bankdrücken landet die Stange dann auf dir, ungebremst, wenn der Suicide Grip mal seinen Namen ausspielt.

Das Pro-Argument, der Suicide-Grip-Verwender lautet: „Ich spüre dann die Brust besser“. Wer meine Tipps hier beherzigt, wird die Brust sowieso optimal spüren – und der Suicide-Grip ist garantiert nicht notwendig, also Finger weg – oder eher: Finger herum, nämlich komplett um die Stange. 😉

Rechts: Suicide Grip (schlecht)
Links: Komplett um die Stange gegriffen (gut)

Fazit

Wenn du ein paar Dinge beachtest (also die Dinge, die ich aufgeschrieben habe) kannst du die Effektivität vom Bankdrücken von nahezu 0 auf 100 hochschrauben und das Verletzungsrisiko stark reduzieren.
Als Grundübung ist Bankdrücken eine sehr machtvolle Übung, die viel Effekt hat und entsprechend auch viele Muskelaufbaureize generieren kann. Eine korrekte Ausführung ist hier das A&O.

Ich hoffe, dass dir mein Beitrag weiterhelfen konnte. 🙂