Richtige Technik beim Bankdrücken – Wie du definitiv nicht Bankdrücken solltest und wie es richtig geht!

Richtige Bankdrücken-Technik – Schlechte Technik = schlechter Aufbau

In diesem Beitrag geht es um die richtige Technik beim Bankdrücken. Eine schlechte Technik beim Bankdrücken ermöglicht euch logischerweise nicht den Muskelaufbau, den ihr euch vermutlich wünscht. Ausschlaggebend für diesen Beitrag sind Echtbeispiele, wie ihr und ich sie, vermutlich jeden Tag im Gym seht oder sehen könntet, wenn man darauf achtet.

Trainings- bzw. Ausführungstipps zum Bankdrücken, gepaart mit etwas Realtalk. Viel Spaß! 🙂

Negativbeispiel Bankdrücken

Ich bin eines Abends im Fitness-Studio, hatte selber Brusttag und sitze dadurch, kurz nach Beginn meines Trainings, im Bereich der Flachbänke fürs Bankdrücken.
An der Nachbarbank stehen zwei Jungs, geschätzt 18 bis 20 Jahre alt, die ebenfalls Bankdrücken machen. 80 kg (inklusive Stange) haben sie sich draufgepackt.
“Okay”, dachte ich mir, “danach sehen die beiden nicht aus, das schau ich mir an.”. Meine Erwartung hat mich nicht getrügt und mein Auge wurde mit einer schlechten (und bei dem Gewicht gar gefährlichen) Technik ‘belohnt’.

Macht das bitte so nicht:

Sein Trainingspartner hat beim Rausheben ausgeholfen – soweit so gut – und anschließend durchgängig seine Hände an der Hantelstange gehabt. Das ist grundsätzlich nicht optimal, da du so viel Vertrauen in deine Technik haben solltest, dass du dich in der Lage fühlst, die Stange während der gesamten Übungsausführung (außer natürlich zum Schluß, während einer möglichen Unterstützungsphase) alleine zu führen.

Darüber hinaus hat der Trainingspartner das Gewicht bei jeder Wiederholung, teilweise ziemlich ruppig, hochgezogen. Der, der gerade drückte, hat bei seiner Übungsausführung die Langhantel -maximal- 10 cm in Richtung Brust heruntergeführt und anschließend das Gewicht mehr aus dem Schultergürtel gedrückt, als aus bzw. mit der Brust. Zu wenig Bewegungsradius, also eine zu geringe ROM (‘range of motion’) bei der Übungsausführung.

Anstatt dann weniger zu nehmen – weil es offensichtlich einfach viel zu viel Gewicht ist – wurden dann für den nachfolgenden Satz noch 5 kg mehr draufgepackt. Nicht die Ersten, nicht die Einzigen und auch nicht ide Letzten. Jeder hatte vermutlich schon Situationen im Gym, wo er sein Ego nicht vor der Tür gelassen hat sondern quasi “um jeden Preis” mehr Gewicht bewältigen wollte, als er eigentlich (unter normalen Umständen, mit guter Technik) schaffen würde, aber das kann dann eben auch einhergehenden mit einer Sportverletzung, die dich lange pausieren lässt.

Kommen wir zurück zur oben genannten Technik. Nicht nur, das so nahezu keine Muskelaufbau-Reize entstehen und die Brust in einem Jahr noch genau so flach sein könnte und auch sein wird – wird sich dann darüber gewundert und es heißt: “Aber wir trainieren doch hart, wieso wächst die Brust nicht?“
Andere Neulinge schauen sich diese schlechte Technik womöglich auch noch ab und erleiden dann auch nur Misserfolge beim Aufbau einer soliden Brust. Das muss nicht sein, denn niemand sollte seine Zeit im Gym verschwenden.

Ab und an frage ich, wenn ich so etwas sehe, ob die Person(en) einen Tipp zur Technik haben möchte.. und lag damit bisher immer bei 100 Prozent, denn scheinbar sind Erfahrungen bzw. Tipps gerne gesehen, was nicht bedeutet, dass jetzt jeder, der etwas minimal besser weiß, im Gym umherstolzieren und andere Trainierende verbessern sollte. Grundsätzlich ist das die Aufgabe der anwesenden Trainer – immer im Hinterkopf behalten.

Damit ihr das nicht so macht, folgende Tipps zum Bankdrücken von mir:

– Die Langhantel, beim Bankdrücken, gehört auf die Brust.
Eine kurze Berührung reicht.. und dann wird die Stange hochgedrückt. Easy. Keine “es schont die Schulter mehr, wenn ich nur bis zum rechten Winkel heruntergehe”-Bullshit-Excuse. Das erzählen Typen, damit sie mehr Gewicht draufpacken können, damit sie sagen können, dass sie mehr Gewicht draufpacken können. Ganz einfache Ego-Geschichte, denn Bankdrücken ist in seiner vollkommenen und sauberen Ausführung kein Schulterkiller. Davon abgesehen gehen solche Technik-Spezialisten trotzdem selten bis zum rechten Winkel herunter, sondern bleiben bei ihrer noch peinlicheren 5-10 cm Absenkung.

– Verwende ein angemessenes Gewicht.
Ich sag das jedem Einsteiger, der nach der richtigen Technik fragt: Das Gewicht ist egal, es ist nur ein Mittel zum Zweck – und das man nicht mit 100 kg auf der Bank einsteigt, ist doch völlig natürlich. Dieses ganze Ego-Gehabe ist aboslut unnötig. Wenn da ein Kasten oder ein Vorhang um meine Gewichte wäre, würde es mich auch nicht jucken. Erst wenn man die Technik perfektioniert hat und sich NACH UND NACH gesteigert hat, kann man wirklich hohe Gewichte sauber drücken. Es geht einfach nicht früher und endet bestenfalls wie im Beispiel. Wenn du 80 kg sauber drücken kannst, wirst du eine gute Brust haben.

– Greife nicht zu breit.
Etwa eine Faust weiter als schulterbreit ist vollkommen okay. So bekommt ihr einen guten Winkel hin, mit dem ihr eine anständige Dehnung in der Brustmuskulatur erreicht. So sprecht ihr eure Brustmuskulatur richtig an. Viele Trainierende greifen tendenziell eher zu breit, um “die Brust gezielter zu belasten”, nach ihrer Aussage. Ein noch breiterer Griff ist aber absolut nicht nötig, da dann hohe Scherkräfte auf das Schultergelenk wirken – und die Effektivität der Übung steigt trotzdem nicht. Was steigt, ist jedoch das Verletzungsrisiko.

– Die Handgelenke sollten nicht abknicken.
Versuche nicht nur beim Aufwärmen mit wenig Gewicht die Handgelenke nicht abzuknicken, sondern auch, wenn du schwerer drückst. Ab einem gewissen Gewicht gewöhnt man sich, wenn man nicht auf die akkurate Technik achtet, mehr oder weniger automatisch an, die Handgelenke abzuknicken. Deswegen ist Selbstkorrektur von Zeit zu Zeit sehr wichtig.

– Lass dich spotten, aber anständig.
Spotting, das bedeutet, dass dein Trainingspartner (oder jemand anderes aus dem Studio) ein Blick auf dich bei deiner Übungsausführung hat. Es bedeutet nicht, dass er dir die gesamte Last der Übung abnimmt und dein Gewicht hochzieht und dir somit sämtliche Effektivität der Übung nimmt. Ein guter Spotter unterstützt nur minimal und auch nur dann, wenn er wirklich gebraucht wird.

Wenn du schwere Maximalversuche absolvierst, kannst du dir auch jeweils einen Spotter rechts und links an den Gewichtsscheiben abstellen, denn beispielsweise 150 Kilogramm kriegt selbst der beste Spotter nicht so einfach von oben gesichert, wenn du doch mal aus dem Gleichgewicht kommst. Noch besser: Bei der Spottingvariante kommst du wirklich an dein Limit, denn es wird wirklich erst geholfen, wenn sich das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt.

– Verwende niemals den Suicide Grip.
Ich muss zu dem Namen eigentlich nichts weiter hinzufügen, denn “Suicide Grip” sagt bereits alles. Dennoch benutzen ihn einige Trainierende beim Bankdrücken. Beim Rückentraining ist er nicht wirklich schädlich, denn im schlimmsten Falle rutscht das Gewicht weg und landet beispielsweise beim Langhantel-Rudern auf dem Boden. Beim Bankdrücken landet die Stange dann auf dir, ungebremst, wenn der Suicide Grip mal seinen Namen ausspielt.

Das Pro-Argument, der Suicide-Grip-Verwender lautet: “Ich spüre dann die Brust besser”. Wer meine Tipps hier beherzigt, wird die Brust sowieso optimal spüren – und der Suicide-Grip ist garantiert nicht notwendig, also Finger weg – oder eher: Finger herum, nämlich komplett um die Stange. 😉

Fazit

Wenn du diese Hinweise beachtest, kannst du die Effektivität vom Bankdrücken von nahezu 0 auf 100 hochschrauben und das Verletzungsrisiko stark reduzieren. Damit erreichst du genau dein Ziel, in einem angemessenen Zeitraum eine solide starke Brustmuskulatur aufzubauen und dadurch ein höheres Gewicht bewältigen zu können.
Als Grundübung ist Bankdrücken eine sehr machtvolle Übung, die viel Effekt hat und entsprechend auch viele Muskelaufbaureize generieren kann. Eine korrekte Ausführung ist hier das A&O.

Ich hoffe, dass dir mein Beitrag weiterhelfen konnte. 🙂