Richtiges Aufwärmen vor dem Training

von Patrick

Richtiges Aufwärmen – So wärmst du dich richtig für dein Training auf.


Richtig Aufwärmen vor dem Training

Nicht anders als bei anderen Sportarten, muss sich auch vor einer Kraftsporteinheit aufgewärmt werden. Gelenke, Sehnen und Muskelfasern sind nicht darauf vorbereitet von 0 auf 100 plötzlich Bestleistung zu bringen, sei es belastungs- oder kräftemäßig.

Um Verletzungen vorzubeugen ist eine ausreichende Aufwärmphase notwendig. Wer das aus Zeitgründen vernachlässigt sollte die Zeit hochrechnen, die ein Aufwärmprogramm benötigt – im Gegensatz dazu wie lange es braucht eine Verletzung auszukurieren die mit hoher Wahrscheinlichkeit mit einem Trainingsverbot einher geht.

Natürlich wünscht man sich mit 100% seiner Power in eine Trainingseinheit starten zu können und möchte seine Energie nicht bereits beim Aufwärmen unnötig verschenken, oder? Dabei muss man allerdings beachten:
Ein richtiges Aufwärmprogramm benötigt kaum Energie – und ein richtiges Aufwärmprogramm macht die Muskeln leistungsfähiger.

Der Stoffwechsel wird beim Aufwärmen in Schwung gebracht, die Muskulatur wärmt sich auf und die verbesserte Durchblutung des Organismus ermöglicht, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren kann.

Was kann man nun machen, dass sich das Warm-Up nicht wie unnötiger Ballast anfühlt?


Wie wärme ich mich auf? – Schritt #1 – Allgemeines Aufwärmen

Um den Körper und den Stoffwechsel in Schwung zu bekommen, muss man den Körper definitiv etwas belasten, daran führt kein Weg vorbei.
Eine 5- bis 10-minütige lockere Joggingeinheit auf dem Laufband oder lockeres Fahrradfahren hilft genau bei den eben genannten Dingen, es wärmt dich auf allgemeine Art auf.

Moderate Geschwindigkeiten von 6 bis 9 km/h auf dem Laufband bzw. 60-70 Umdrehungen/min bei leichtem Widerstand auf dem Fahrradergometer reichen dabei völlig aus.
Damit kommt zwar der Organismus langsam in Schwung, aber die Muskulatur (mal abgesehen von der Beinmuskulatur) wäre nicht optimal vorbereitet.

Wenn du im Anschluss nicht gerade ein Beintraining absolvierst, dann sind deine restlichen Muskeln noch vergleichsweise kalt und unbenutzt. Viele Trainierende machen hier den Fehler und wärmen ihre Muskulatur nicht gezielt auf.


Gezielt die Muskulatur aufwärmen – Schritt #2 – Gezieltes Aufwärmen

Je nach Trainingsplan weißt du, welche Muskelgruppen du im bevorstehenden Training belasten wirst – und genau diese Muskelgruppen gilt es aufzuwärmen.

Mache ein oder zwei (und wenn du dich noch nicht bereit fühlst, mach ruhig noch einen dritten) Sätze mit leichterem Gewicht – direkt vor der ersten Übung und vor jeder folgenden Übung, die eine andere Muskelgruppe anspricht oder einen so abweichenden Bewegungsablauf zur Folge hat, dass du dich für diese spezielle Übung erneut aufwärmen möchtest.

Nimm im ersten Satz etwa 50-60% deines normalen Trainingsgewichtes und wärme dich mit 10-12 Wiederholungen auf.
Mach dann eine vergleichsweise kurze Pause (60-80 Sekunden) und verwende im zweiten Satz 75% deines normalen Trainingsgewichtes und wärm dich mit 8-10 Wiederholungen auf.
Dabei sind die Wiederholungen nicht ruckartig sondern langsam auszuführen. Die Muskeln sollen sich langsam an die Belastung gewöhnen.

Beispiel – Aufwärmen für die Brust – Bankdrücken (für 70kg Trainingsgewicht):

1. Aufwärmsatz: 40kg (~ 57%)
2. Aufwärmsatz: 50kg (~ 71%)
1. Arbeitssatz: 70kg
2. Arbeitssatz: …

Wähle das Gewicht “wie es gerade passt”. Mach dir keine unnötigen Umstände, auf 5kg mehr oder weniger kommt es, zumindest beim Bankdrücken, nicht an. Beim Bizepstraining meistens schon. 😉
Wichtig ist der erste Aufwärmsatz. Dabei solltest in etwa die Hälfte deines Trainingsgewichtes verwenden.


Vergiss nicht..

Kombinierst du Muskelgruppen, z.B. in einem Ganzkörperplan, dann musst du jede Muskelgruppe, die noch nicht in Verwendung war, aufwärmen.

Deine Brustmuskulatur wird vom Bankdrücken aufgewärmt sein sein, deine Rückenmuskulatur wird es vom Bankdrücken allerdings nicht sein. Deine Schultermuskulatur wiederum, die beim Bankdrücken zu einem gewissen Teil bereits involviert war, muss nicht unbedingt erneut aufgewärmt werden, wenn du als nächstes Schulterübungen absolvierst. Dennoch finde ich hier einen leichten Satz (der dann nicht zu den richtigen Arbeitssätzen zählt) vor dem Auflegen des vollen Trainingsgewichtes, als sinnvoll, um dich technisch in die Übung hineinzufinden.

In der Aufwärmzeit solltest du auf auf deine Gelenke und deine Muskulatur hören. Merkst du, dass die eingesetzte Muskulatur stärker durchblutet wird und die Gelenke, falls sie es sowieso nicht schon tun, geschmeidiger arbeiten, dann kannst du dich jetzt an dein schweres Training wagen.

Deine Muskulatur und deine Gelenke sind nun darauf vorbereitet Leistung zu bringen, deine Koordination ist durch die langsame und bedachte Ausführung fit und du bist konzentriert und fokussiert auf deine Übung. Das Verletzungsrisiko ist nun so gering wie es nur geht, um dir eine lange, erfolgreiche und verletzungsarme Trainingslaufbahn zu ermöglichen.

Viel Erfolg! 🙂

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