Schichtdienst und Muskelaufbau

von Patrick

Wie lassen sich Muskelaufbau bzw. eine gute Ernährung und ein regelmäßiges Training mit Schichtdienst vereinbaren?


Schichtdienst und Muskelaufbau

Wie lassen sich Muskelaufbau bzw. eine gute Ernährung und ein regelmäßiges Training mit einem Schichtdienstberuf vereinbaren? Darum geht es im heutigen Beitrag.

Nicht jeder arbeitet von Montag bis Freitag und von 8-16 Uhr. Einige Berufe übt man gewöhnlich im Schichtdienst aus, z.B. den Beruf der Krankenschwestern und -pfleger, Polizei und Sicherheitsdienste, Feuerwehr und andere Rettungsdienste, Ärzte in Krankenhäusern und Bereitschaftsärzte, Taxifahrer, Fluglotsen, Lokführer und Bahnpersonal sowie Bedienstete des ÖPNV, sei es Bus, U-Bahn, S-Bahn oder Straßenbahn.
Selbst im Einzelhandel geht die Tendenz zu immer längeren Öffnungszeiten und Fitness-Studios haben mittlerweile auch schon mal 24 Stunden und 7 Tage die Woche geöffnet. Natürlich gibt es noch weitere Branchen, die ich sicherlich nicht aufgezählt habe. Die Aufzählung sollte also nicht als vollständig aufgefasst werden. 2019 wurden bereits etwas unter einem Fünftel aller Arbeitnehmer in ihren Berufe in einem Schichtdienstmodell verwendet.

Auch in all diesen Berufen möchten Menschen jedoch fit, muskulös oder schlank werden, Sport treiben und sich gesund ernähren. Schichtdienst zu haben muss das nicht ausschließen. Ich habe ein paar Tipps gesammelt, wie man den Fitness-Lifestyle mit dem Schichtdienst bestmöglich vereinbaren kann.


#1 – Mahlzeiten längerfristig planen und vorbereiten

Wer im Schichtdienst arbeitet und zum Beispiel mehrere Tage lang ungünstig liegende oder sehr lange Dienste hat, kann nicht unbedingt jeden Tag einkaufen gehen, wenn etwas fehlt und womöglich auch nicht jeden Tag frisch kochen. Eine längerfristige Planung und das Vorkochen für mehrere Tage kann notwendig sein und ist auch zu empfehlen, wenn man sich dauerhaft gesund ernähren möchte.
Wer Essen spontan kaufen muss, wird schneller dazu verleitet Fastfood zu kaufen und zu verzehren, denn wenn man sich die Landschaft der Imbisse und Restaurants an sieht, gibt es für Fitnessjünger immer noch zu wenig.

Aber auch hier gilt: Ein ungesundes Essen macht einen noch lange nicht dick, genau wie allerdings ein gesundes Essen einen auch nicht sofort fit und schlank macht.


#2 – Fitness-Studios mit passenden Öffnungszeiten nutzen

Viele Fitness-Ketten bieten mittlerweile sehr großzügige Öffnungszeiten, die auch Schichtdiensthabenden gelegen kommen. Entsprechend sollte man als Schichtdienstler lieber ein paar Kilometer mehr fahren, um zum Sport gehen zu können, statt womöglich aufgrund sehr eingeschränkter Öffnungszeiten gar nicht gehen zu können.

Wer zum Beispiel erst ab Mittag zur Arbeit geht, der kann die Zeit vor der Arbeit für seinen Sport nutzen. Wer bis spät abends arbeiten muss, z.B. bis 22 oder 0 Uhr, kann auch danach noch sein tägliches Workout abhalten, wenn das Fitness-Studio rund um die Uhr oder zumindest bis in die Nacht geöffnet hat.

Hast du allerdings kein Fitness-Studio mit großzügigen Öffnungszeiten, was im ländlicheren Bereich durchaus die Regel ist, musst du in den sauren Apfel beißen und beispielsweise vor dem Spätdienst definitiv dein Gym ansteuern, wenn es ein Trainingstag ist.


Ein klassischer Schichtdienstberuf: Feuerwehrmann bzw. Feuerwehrfrau


#3 – Auf gesunde & proteinreiche Snacks setzen

Ich habe vor einiger Zeit auf Fitn3ss.de einige proteinreiche Snacks zusammengesammelt und kann sie an dieser Stelle nochmal besonders empfehlen.

Darunter sind auch einige Produkte, die man nicht zubereiten muss, z.B.:

  • Magerquark
  • Puten-/ Hühnchenaufschnitt
  • Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse
  • Shakes
  • Thunfisch (in Dosen)

Wenn es mal schnell gehen muss oder wenn man nicht genügend Zeit zur Vorbereitung hatte, helfen diese Dinge aus dem Supermarkt (mal vom Shake abgesehen, den muss man sich zumindest anrühren) auch in langen Schichten, ohne große Vorbereitung. An dieser Stelle würde ich empfehlen einen Blick in den Beitrag zu werfen:

Zum kompletten Beitrag mit mehr Informationen geht es hier: Die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch


#4 – Trainingszeiten sorgfältig(er) planen

Für Menschen im Schichtdienst fällt eine Trainingseinheit nicht immer auf täglich 16 oder 20 Uhr, sondern ist mal früh oder mal spät oder auch mal mitten am Tag. Denkbar ist natürlich auch so etwas wie eine Frühdienstwoche, wo der Sport immer auf 18 Uhr fällt und eine Spätdienstwoche, wo der Sport ausschließlich vor der Arbeit (z.B. morgens um 10 Uhr) absolviert werden kann.

Deshalb ist es nahezu unmöglich eine über mehrere Monate konstante Trainingsuhrzeit auszumachen, was aber nicht weiter schlimm ist.

Ganz egal wie die Arbeitszeiten fallen: Eine besonders sorgfältige Planung ist hier der Erfolgsgarant. Ein Garant dafür, dass man regelmäßig zum Sport kommt.


Auch regelmäßig im Schichtdienst: Die Arbeit der Polizei

#5 – Booster zum Muntermachen

Sicherlich könnte man jetzt darüber streiten, ob man sich “künstlich muntermachen” sollte, wenn man durch ein Schichtdienstsystem keinen regelmäßigen bzw. sehr unregelmäßigen Schlaf erreicht. Insbesondere Nachtschichten sind eine unnatürliche Belastung für den Körper, da unser Biorhythmus bei Dunkelheit seinen Schlafdrang ausspielt und uns besonders müde macht. Jeder, der schon mal eine Nacht durchgemacht hat, weiß das.

Insbesondere wenn Trainingseinheiten an Tagen nach einer Spät- oder eher nach einer Nachtschicht stattfinden, wäre ein Pre-Workout-Booster vor dem Training ein geeignetes Mittel, um sich wacher zu machen und um “so hart wie immer” trainieren zu können.

An dieser Stelle natürlich ein Hinweis: Die regelmäßige Einnahme solcher Pre-Workout-Booster kann zu einem Gewöhnungseffekt führen, wodurch dich entsprechende Supplements irgendwann nicht mehr wirklich muntermachen und ggf. eine mehrwöchige oder mehrmonatige Entwöhnung nötig ist. Setze diese Supplements also bestmöglich mit Bedacht ein und “verpulvere” nicht den Effekt durch eine unnötige regelmäßige Einnahme.


#6 – Habe einen Plan B

Ein Leben läuft selten 100% nach Plan. In bedarfsorientierten Schichtdienstberufen oder beispielsweise in alarmierungsfähigen Berufen, wo du womöglich schnell und spontan auf Arbeit sein musst, noch weniger. In Anlehnung an den Punkt Nr. 3, solltest du dir im Klaren sein, wo du dir notdürftig eine fitnessgerechte Mahlzeit besorgen kannst.

Das kann zum einen Teil im Supermarkt passieren aber natürlich auch über ein Bistro/Imbiss oder die “Futterbude deiner Wahl” :D. Obwohl Makronährstoffe zwar Makronährstoffe sind, empfehle ich dir nicht unbedingt deinen Nährstoffbedarf mit Fastfood zu decken. Es lässt sich jetzt natürlich über die Inhaltsstoffe bzw. ernährungstechnischen Kreationen von beispielsweise einem Asia-Imbiss streiten, wo du vermutlich relativ einfach Reis und Hühnchen herbekommen würdest oder beispielsweise über Subway, wo du ein frisch zubereitetes (je nach getroffener Auswahl mehr oder weniger proteinhaltiges) Sandwich bekommen kannst.

Mein Tipp an dieser Stelle: Namhafte Ketten verfügen in der Regel über eine Makronährstoff-Übersicht ihrer jeweils angebotenen Produkte und Mahlzeiten. Diese Nährstoffübersicht kann dir eine Hilfe sein, wenn es darum geht, die Zusammensetzung oder den Proteingehalt einer Mahlzeit zu ermitteln und sollte nicht außer Acht gelassen werden.


Nicht nur zu Zeiten von Corona: Medizinisches Personal im 24/7-Schichtdienst.


Fazit

Einen tollen Körper zu haben trotz Schichtdienstberuf, das ist selbstverständlich möglich.
Vielleicht erfordert es etwas mehr Biss als in einem einfachen geregelten Alltag, allerdings gibt es dort auch genügend volle Tagesabläufe (z.B. als alleinerziehendes Elternteil) die eine besondere Erschwernis darstellen und trotzdem schaffen es immer wieder Menschen, in diesen Umständen, überdurchschnittlich gut in Form zu sein.
Allerdings erfordert das auch eine überdurchschnittliche Willensstärke, wenn eben nicht alles “optimal” und “einfach” ist, um in solchen Lebensumständen das Optimum herausholen zu können.

Ich hoffe meine Tipps konnten dir etwas weiterhelfen, wenn du vom Schichtdienst betroffen bist!

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