Training für Frauen – Der Fitnessguide

von Patrick

Training für Frauen. Erfahre in diesem Beitrag wie effektives Fitnesstraining für Frauen aussieht..

Training für Frauen – Der Fitnessguide

In diesem Beitrag es um ein kontrovers diskutiertes und beliebtes Thema: Wie sollten Frauen trainieren? Sollten Frauen wie Männer trainieren?

Das Training für Frauen sollte, genau wie das Training der Männer, zielorientiert ausgerichtet sein.
Ein Großteil aller Männer weiß: Nur wer hart und intensiv trainiert, der verändert sich. Wer leicht und locker an das Training herangeht, wird keine wirklichen Fortschritte machen. So einfach es scheint, umso schwieriger scheint die Umsetzung dieser einfachen Erkenntnis auf den Bereich der Frauenfitness.


“Ich möchte nicht zu muskulös werden.”

Viele Frauen haben Angst, dass sie mit einem regelmäßigen Krafttraining im Fitness-Studio massenweise Muskelberge aufbauen und nach 3 Wochen das weibliche Arnie-Gegenstück darstellen. Pro-Bodybuilderinnen, die mit Hilfe von illegalen anabolen Steroiden weit über ihr natürliches genetisches Limit Muskulatur aufbauen konnten und hormonell gesehen durch das Doping einen fast so hohen Testosteronanteil im Organismus haben wie ein gedopter männlicher Athlet(!), trüben das Bild und unterstützen den beliebtesten Satz der Pseudo-Frauenfitnesswelt: “Ich baue sehr schnell Muskulatur auf und möchte daher nicht zu viel machen.”

An alle Frauen, die, genau wie wir Männer hart trainieren, Erfolge feiern können und sich über einen schlankeren und/oder muskulöseren Körper freuen können: Ihr seid jetzt nicht angesprochen.


Wie sollten Frauen trainieren?

Ein Mann mit einem 10-20 x höheren Testosteronanteil benötigt Jahre, um wirklich muskulös auszusehen. Er benötigt unzählige Tipps&Tricks, Guides von Fitness-Webseiten (yay!), Erfahrungen von Freunden und anderen Trainierenden, eine tolle Ernährung und manchmal auch kiloweise Nahrungsergänzungen, um auch nur annähernd in die Richtung eines muskulösen Traumkörpers zu kommen.

Wieso soll das bei euch Frauen schneller gehen? Wieso sollte das bei euch überhaupt gehen, wenn ihr auf diese Faktoren nicht mindestens genau so viel Wert legt?
Wenn ihr nicht gerade eine von einer Million und damit ein genetisches Wunderwerk seid, was Muskelaufbau betrifft, wird selbst durch schweres intensives Training, limitiert durch eure Genetik und Biologie bzw. die biologischen Unterschiede, nicht das Gleiche passieren können wie bei einem Mann. Und ich wiederhole es nochmal: Vergesst nicht wie lange es schon bei Männern dauert.

Aussagen wie “Meine Oberschenkel werden sehr schnell muskulös”, decken sich einfach nicht mit den 40 kg auf der Beinpresse, genau so wie Aussagen wie “Meine Armen werden immer dicker”, nicht zu den Bizepscurls mit 5 kg passen. Das ist dann das Pump-Gefühl, meinetwegen auch die Spannung der Muskulatur durch Muskelkater in den kommenden Tagen, aber es ist definitiv nicht das Muskelwachstum.

Frauen, die sich über viele Jahre intensiv mit dem Sport auseinandergesetzt haben und beispielsweise im Stande sind ihr Körpergewicht bei Kniebeugen zu verwenden – das sind dann muskulöse Oberschenkel.


Ran an die schweren Gewichte!

Wer seinen Traumkörper erreichen möchte, der muss hart dafür trainieren.
Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer nicht hart trainiert, wird leistungsmäßig auf der Stelle stehenbleiben und den Körper nicht dazu zwingen können sich anzupassen.

Von der Muskulatur her sind Männer und Frauen gleich, ein Training für Frauen sieht also nicht anders aus. Genau wie es breite weibliche Körpertypen gibt, gibt es zierliche männliche Körpertypen und andersrum.


Ist das Training für Frauen gleich?

Ja! Um erfolgreich zu trainieren und Veränderungen zu erreichen, ist das Training für Frauen identisch mit dem Training der Männer. Alle Artikel rund um ein erfolgreiches Muskelaufbau-Training, gelten auch für dich als Frau.

Diese Leitsätze sollten beherzigt werden:

– Verwende schweren Gewichte:

Schweres Gewicht im Sinne von: 8.10 oder 12 Wiederholungen sind gerade so geschafft worden – und nicht spielend einfach geschafft worden. Ständig 20 oder 25 Wiederholungen machen keinen Sinn.
Gewichte erhöhen, wenn mehr drin ist! Progressiv Steigern, nicht wochenlang bei einem Gewicht stehenbleiben!

In erster Linie solltest du eine saubere Technik beherzigen, aber sobald die Technik sitzt, kannst du vermutlich bereits mehr Gewicht bewegen, als du dir gerade zutraust.

– Verwende einen sinnvollen Trainingsplan:

Trainingspläne unterscheiden nicht zwischen Frauen und Männer. Ganzkörperpläne, 2er, 3er, 4er Splits (oder noch höhere Split-Trainingspläne, auch wenn ich sie nicht empfehle) sind auch als Frau anwendbar bzw. verwendbar!

– Verwende “richtigen” Übungen:

Frauen bestehen nicht nur aus Adduktoren und Abduktoren, auch wenn man mehrheitliche das weibliche Geschlecht sitzen sieht. Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumanian Deadlifts (“Rumänische Kniebeugen”) formen euch den besten Po und die straffsten Beine der Welt. Warum weniger wollen?

Bankdrücken, Flys, Seitheben, Klimmzüge, Langhantel- oder Kurzhantelrudern, Rudern am Kabelzug, freie Bizepscurls, Trizeps Push-Downs – das alles dürft oder eher solltet ihr auch tun.


Keine Angst vor plötzlicher Veränderung

Durch die hormonellen Unterschiede hat das Krafttraining einen etwas anderen Effekt auf den weiblichen Körper:

Während die Muskulatur bei steigender Belastung und hartem mehrjährigen Training bei Männern deutlich größer und deutlich stärker werden kann, ist dieser Effekt bei Frauen mangels Männlichkeitshormon schwächer – oder sagen wir zumindest anders:

Die weibliche Muskulatur wird sehr wohl stärker, aber eben nicht deutlich größer. Natürlich können große Muskelgruppen (Oberschenkel, Po, Rücken..) auch noch größer werden – vor allem aber die kleineren Muskelgruppen werden eher dichter.

Kleine Anmerkung am Rande: Mittlerweile gibt es Studien, die dies relativieren und auch Frauen eine tolle Muskelaufbaufähigkeit zusprechen. Meine Meinung? Niemand wird von Heute auf Morgen extrem muskulös, also kannst du im Training maximal ranklotzen!

In dieser Studie geht es speziell um den Start mit dem Kraftsport: Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women


Fitnessmodels sind definiert, nicht breit.

Durch einen höheren Muskelanteil (und dem dadurch höheren Kalorienbedarf) verringert sich auch der Körperfettanteil, wenn man die Ernährung nicht umstellt, also die Kalorienzahl nicht begleitend nach oben korrigiert.

Die logische Entwicklung sieht man bei trainierten Frauen und Fitnessmodels mit entsprechender Ernährung: Die Umfänge an den Armen, an den Beinen oder am Bauch schmälern sich.

Kurz gesagt: Eine Frau, die hart trainiert, wird schlanker und definierter – aber kein Muskelprotz. Ein Training für Frauen lohnt sich also gleich doppelt.


Verschwende keine Zeit..

Eine Frau, welche sich nicht verändern möchte und nur deswegen ein Fitness-Studio besucht um mit ihren Freundinnen zu tratschen oder um als Hobby aufzählen zu können, das man regelmäßig ein Fitness-Studio besucht, kann natürlich auch weiterhin schwere Komplexübungen (wie z.B. Kniebeugen oder Klimmzüge) meiden und ziellos weitertrainieren, sich ohne Ahnung von der Materie planlos ernähren, ganzjährig die gleichen kleinen Gewichte verwenden (natürlich auch beim Adduktoren- und Abduktorentraining, die Königsdisziplin im Frauen-Trainingsplan) und hoffen, dass sich eines Tages ihre “harte” körperliche Arbeit im Spiegel auszahlt.

Aber die gleiche Frau soll sich dann nicht wundern, wenn sich am Ende doch nichts tut und sie das Fitness-Studio jetzt bereits 4 Jahre besucht, ohne nennenswerte Erfolge.
Während diese Frau sich fragt, warum sich ihr Körper nicht verändert, macht sich eine andere Frau gerade mit den gleichen Trainingsgewichten lediglich warm, trainiert anschließend hart, ernährt sich effektiv – und lebt dafür in ihrem Traumkörper.

Training für Frauen ist keine Magie:

Look like a lady, train like a beast.

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