Ich verrate dir welchen Fehler du beim Muskelaufbau unbedingt vermeiden solltest..

Vermeide unbedingt diesen Fehler beim Muskelaufbau

Ich vermute, dass so ziemlich jeder, der diesen Beitrag geöffnet hat, Muskeln aufbauen möchte.

Ganz egal ob du dich gerade völlig am Anfang befindest oder bereits einige Monate oder gar Jahre dabei bist, ich habe einen gutgemeinten Tipp für dich, der dir hoffentlich weiterhelfen wird. 😉

Definitionsphasen

Jeder, der irgendwie mit Kraftsport zutun hat, wird schon mal die Begriffe „Massephase“ und „Definitionsphase“ gehört haben.

Definitionsphasen sind Fettabbauphasen: Zum Beispiel Vorwettkampfphasen als Vorbereitung auf einen Bodybuildingwettkampf, Phasen vor einem Fotoshooting (um beim Shooting möglichst ripped zu erscheinen) oder einfach nur Phasen der Körperfettverbrennung, um unnötiges Körperfett loszuwerden und die Muskulatur besser zum Vorschein zu bringen.

Dieser Beitrag behandelt allerdings nicht die Definitionsphase, sondern die richtige Massephase.

Massephasen

Das Problem bei einer Massephase: Viele Sportler verwechseln Massephasen schlichtweg mit „All you can eat„-Phasen.  😉
Es geht in einer Massephase nicht darum so massiv viel zu essen, um um jeden Preis schwerer zu werden oder um ein höheres Gewicht auf die Waage zu bringen, koste es was es wolle. 1 Kilogramm Fett wiegt 1 Kilogramm, genau wie 1 Kilogramm Muskelmasse ebenfalls 1 Kilogramm wiegt. Auf der Waage siehst du nicht, ob du Fett oder Muskulatur aufgebaut hast.
Du kannst dir aber ganz sicher sein, dass du mit einem Kalorienplus von täglich 500, 1000 oder sogar mehr als 2000 Kalorien (im Rahmen einer AYCE-Phase ;)) gezielt ein Vielfaches an Fett aufbaust im Gegensatz zu dem sehr geringen Anteil an neuer Muskelmasse.

Wir alle wollen doch aber gezielt Muskulatur aufbauen und – meines Verständnis nach – unnötiges Fett vermeiden.  Wer einfach nur fett werden möchte, der kann sich natürlich wahllos alles in sich hinein schaufeln und auch gut mit einem Kalorienplus jenseits der 2000 Kalorien leben. Die Sixpackansätze, wenn sie denn da waren, sind dann definitiv nach einigen Wochen Vergangenheit. 😉
Ein Fitness-Studio benötigt man dafür übrigens nicht.

Einige Sportler sind von diesen exzessiven Massephasen überzeugt.
Ihr System bzw. ihre Theorie: Deutlicher Kalorienüberschuss und dadurch einen ungehinderten und optimalen Muskelaufbau, wobei Fettaufbau in Kauf genommen wird. Ihrer Ansicht nach begünstigt ein hohes Kalorienplus den Muskelaufbau und das ist ja auch nicht falsch. Erst wenn der Körper genügend Kalorien zu sich bekommt, dann kann er auch Muskelmasse aufbauen. Aber benötigt er dazu ein Kalorienplus? Bedeutet genügend grundlegend mehr?

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Egal was der Proll-Pumper gerne im Studio erzählt, in wie vielen Wochen er 5, 10 oder 20 Kilogramm an Muskelmasse erfolgreich aufbauen konnte, hört einfach nicht auf so einen Bullshit. 😉

10 Kilogramm in 4 Wochen hat er also aufgebaut, ja?

Das ist Ego-Gehabe, genau wie es Ego-Gehabe ist sich 120 Kilogramm auf die Multipresse zu laden und mit der Langhantel dann exakt 3 cm tief und wieder hoch zu gehen. Dann drückt er auch 120 Kilogramm – vor seinen Freunden heißt es dann er drückt 120 – obwohl es bei korrekter Technik eigentlich nur für 50 kg reichen würde. 🙂

Genau aus dem gleichen Blickwinkel heraus hat er 10 Kilogramm aufgebaut. Richtig – 10 Kilogramm – die sich wie folgt zusammen:
5 Kilogramm davon sind erstmal Fett,  dann hat er rund 2 Liter Wasser vor dem Wiegen getrunken und die Reste seiner letzten dicken Mahlzeiten stecken noch in Magen und Darm. Glückwunsch zu den 10 Kilogramm, wenn da nicht sowieso was hinzugedichtet wurde.
Muskulatur aufbauen konnte er in der Zeit auch, allerdings maximal einige wenige hunderte Gramm. 😉

Schon alleine weil es nicht möglich ist viel Muskelmasse aufzubauen, lohnt sich ein Kalorienüberschuss nicht.

Warum keinen extremen Kalorienüberschuss?

Muskelmasse bauen wir sowieso niemals so schnell auf wie Fettmasse, wofür brauchen wir also einen Kalorienüberschuss?

Jeder Mensch kann ohne Probleme innerhalb von wenigen Tagen 1 Kilogramm Fett aufbauen. Mit einem Kalorienüberschuss von täglich 1000 Kalorien ist das Kilogramm Fett nach knapp einer Woche drauf. Aber um ein 1 Kilogramm an Muskulatur aufzubauen, bedarf es vieler Wochen bzw. Monate hartem Training und einer entsprechenden Ernährung. Das beste Beispiel, dass der Körper kein Kalorienplus zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, bin ich.

Nehmen wir einfach mal einen fiktiven Wert: Sagen wir es ist für das obere Drittel aller Kraftsportler möglich 300 Gramm an Muskelmasse pro Monat zuzulegen.  Zur Vereinfachung nehmen an, dass sich in 300 Gramm Muskelmasse auch tatsächlich 300 Gramm Protein befinden.
Das ist übrigens definitiv nicht der Fall ist, denn Muskulatur besteht zu einem sehr großen Anteil aus Wasser, aber ich möchte gerne einen berechenbaren Wert abliefern, der dich sicherlich zum Nachdenken bringen wird. 😉

Die Berechnung würde so aussehen:
Der Energiewert eines Gramm Protein liegt bei 4 kcal und wir nehmen die eben genannten 300 Gramm als möglichen Muskelzuwachs für einen Monat:

300 Gramm Protein * 4 kcal (pro Gramm Protein) = 1500 kcal.
1500 kcal, geteilt durch 30 Tage, sind sagenhafte 50 kcal pro Tag.

Maximal 50 Kalorien pro Tag

Wenn wir also täglich 2000 oder 3000 Kalorien zu uns nehmen, dann verarbeitet der Körper also lediglich rund 50 kcal pro Tag für den Aufbau von Muskelmasse und das selbst mit meiner Extremberechnung!
Ich denke ich brauche nicht erwähnen, warum nun ein Kalorienplus von 300, 500 oder gar 1000 Kalorien völlig absurd und unsinnig ist, wenn bei einer derartigen Extremberechnung nur 50 Kalorien herauskommen..

Unsinnig zumindest in dem Punkt des Muskelaufbaus – aber darum geht es ja auch.

Extreme Massephasen haben zwangsläufig zur Folge, dass man Fett ansetzt, wobei wir beim nächsten Problem wären.

Wer Fett aufbaut, muss irgendwann Fett abbauen.

Wer Massephasen mit einem hohen Kalorienüberschuss absolviert, der baut neben der wertvollen Muskulatur auch wertloses Fett auf.
Dieses Fett muss früher oder später in Definitionsphasen wieder verschwinden, um eine definierte Form zu bekommen. In diesen Definitionsphasen, die umso länger dauern, je mehr unnötiges Fett aufbaut wurde, verliert man wiederum auch wertvolle Muskelmasse.

Ich baue lieber 5 Kilogramm nahezu fettfreie Muskelmasse auf und verliere in der Definitionsphase beispielsweise nur 0,5 Kilogramm, als 5 Kilogramm Muskelmasse + 10 Kilogramm Fettmasse aufzubauen, um dann in der Definitionsphase die hartnäckigen 10 Kilogramm Fett loszuwerden und dabei, aufgrund Dauer der Definitionsphase, auch beispielsweise gleich wieder 1-2 Kilogramm meiner Muskulatur mit zu verbrennen. 😉

Fazit

Ich hoffe ich konnte mit diesem etwas komplexeren Beitrag und vor allem mit den Beispielberechnungen deutlich machen, warum es sich nicht lohnt „extrem bulking“ zu betreiben. Ich bin der festen Überzeugung, dass man keine extremen Kalorienüberschüsse benötigt, um Muskelmasse aufzubauen. Ich habe niemals (konstant) 300 oder gar 500 Kalorien über meinen Kalorienbedarf verzehrt.

Jeder Körper ist individuell, keine Frage, aber faktisch ist das definitiv eines der größten Fehler beim Muskelaufbau, ziellos zu essen was einem auf den Teller fällt.
Wer Muskulatur aufbauen möchte, für den ist eine positive Stickstoffbilanz wichtig und kein Kalorienüberschuss. Wer dennoch ein Kalorienüberschuss verwenden möchte, der sollte Selbstversuche starten, die Waage weglegen und ganz genau den Spiegel betrachten.

Denn am Ende zählt nicht das Gewicht auf der Waage, sondern die Form. 😉