Was tun gegen Muskelkater? Sofortmaßnahmen, die deinen Muskelkater lindern können.

Was tun gegen Muskelkater?

Erste-Hilfe-Muskelkater – Teil 2

Ein besonders intensives (oder gar zu intensives Workout) oder ein völlig neues Workout absolviert, nur ein paar Übungen ausgetauscht oder eine ordentliche Portion mehr Trainingsgewicht aufgelegt und schon begleitet einen an den nachfolgenden 2 bis hin zu 6 Tagen ein (manchmal durchaus sehr heftiger) Schmerz in den trainierten Muskeln. Die Rede ist selbstverständlich vom Muskelkater.

In ersten Teil hast du erfahren, wie Muskelkater entsteht und wie du einem Muskelkater zukünftig vorbeugst bzw. das Auftreten einschränkst. Zum ersten Teil geht es hier: Wie kann man Muskelkater vorbeugen? – Fitn3ss.de

Im zweiten Teil erfährst du nun von mir, was du als Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen Muskelkater unternehmen kannst. 7 Tipps, mit denen du sofort gegen Muskelkater vorgehen kannst.

Muss man was gegen Muskelkater tun?

Kommt darauf an. Wenn es zum Muskelkater gekommen ist, trifft der Körper in Eigenregie die richtigen Reparaturmaßnahmen innerhalb der Muskulatur. Eine gute Ernährung ist hier klar von Vorteil.

Nicht jeder kann aber mit jedem Muskelkater einfach so leben. Manchmal ist ein Muskelkater so stark, dass er ohne “Bekämpfung” 3-4 Tage wirklich intensiv zu spüren ist und erst dann langsam abklingt. Auch wenn das nicht die Regel ist, kann selbst ein kürzer andauernder, aber sehr intensiver Muskelkater, eine Einschränkung im Alltag bedeuten.

Insbesondere in den Berufen, in denen körperlicher Fitness und uneingeschränkte Bewegungsfreiheiten absolut erforderlich sind, würde ein 5-tägiger Beinmuskelkater beispielsweise eine besondere Erschwernis darstellen.

Anbei folgen 7 Tipps, wie du heftigen Muskelkater bekämpfen kannst.

#1 – “Behandele deinen Muskelkater mit Wärme”

Oftmals wird Wärme an der betroffenen Stelle, also an der unter Muskelkater leidenden Muskelkater, als schmerzlindernd und angenehm empfunden. Eine warme Dusche oder ein heißes Bad wären hier geeignete Maßnahmen zur Schmerzlinderung.

Auch ein Gang in die Sauna kann durch die hohe Hitze schmerzlindernd und entspannend gegen Muskelkater wirken.

#2 – “Achte auf eine eiweißreiche Ernährung”

Damit der Körper seine verletzte Muskulatur optimal behandeln kann, ist viel Eiweiß in der Ernährung erforderlich.

Falls du dich nicht sowieso schon besonders eiweißreich ernährst, solltest du dies an den schmerzhaften Tagen des Muskelkaters unbedingt tun, denn so lieferst du deinem Körper die Bausteine, die er benötigt, um deine Muskulatur zu reparieren. Das ist nicht nur ein Tipp gegen Muskelkater, sondern für einen zügigen Muskelaufbau.

#3 – “Belaste die betroffene Muskulatur nicht”

Entgegen vieler Mythen und Laienmeinungen, dass man Muskelkater “wegtrainieren” kann, ist der wissenschaftliche Stand der Dinge klar: Bei heftigem Muskelkater gilt für die betroffene Muskelregion ein striktes Trainingsverbot. Eine Fortsetzung der hohen Belastung kann hier zu ernsthaften Muskelschäden führen.
Wer mit einem heftigen Muskelkater in das Training der selben Muskelgruppe geht, also z.B. am Tag nach dem Brusttraining erneut ein schweres Brusttraining absolvieren möchte, kann sich u.a. einen Muskelfaser- oder gar Muskelabriss zuziehen.

Gemäß meiner allgemeinen Trainings- bzw. Muskelaufbaulehre wäre dies aus regenerativen Gründen sowieso extrem ineffizient täglich die selbe Muskelgruppe zu belasten. Wird der Muskelkater nach einigen Tagen leichter, kann man die betroffene Region wieder durch leichtes Training belasten, ohne weitere Schäden anzurichten, aber auch hier gilt Vorsicht.

#4 – “Durchblute die betroffene Muskulatur”

Hast du zum Beispiel einen heftigen Beinmuskelkater, kann dir ein lockerer Spaziergang helfen, da bei Bewegung mehr Blutzirkulation in der Muskulatur stattfindet als bei kompletter Ruhe. Durch die erhöhte Blutzirkulation werden wichtige Stoffe, die der Körper zur Reparatur benötigt, schneller zur richtigen Stelle transportiert.

Auch leichte Schwimmeinheiten, z.B. bei Muskelkater im Brust- und Rückenbereich, wären hier denkbar, wobei die Betonung wirklich auf leicht liegt, können gegen Muskelkater wirken. Vergiss nicht, dass der Fokus auf Regeneration und nicht auf Training liegt.

#5 – “Magnesium und Calcium einnehmen”

Diese beiden Mineralstoffe können beim Abklingen des Muskelkaters unterstützen.
Du kannst Magnesium und Calcium z.B. durch ein Getränk mit hohem Magnesium- und Calciumgehalt zuführen oder beispielsweise durch Brausetabletten bzw. Vitaminpräparate ergänzen.

Milch beispielsweise enthält viel Calcium. Wer sich allerdings sowieso schon gesund ernährt, wird durch eine weitere Zuführung von Magnesium oder Calcium nicht unbedingt eine Verbesserung herbeiführen können.

#6 – “Trinke Kirschschaft”

Bestimmte Inhaltsstoffe im Kirschsaft sind in der Lage Muskelkater zu lindern bzw. vollständig zu bekämpfen.

Natürlich nicht von jetzt auf gleich – aber wer bereits heftigen Muskelkater hat (oder weiß, dass er ihn bekommen wird) findet in Kirschsaft ein geeignetes Mittel gegen Muskelkater, was zeitnah hilft die Schmerzen zu bekämpfen.
Unabhängig von einigen Kontra-Studien gegen als auch einigen Pro-Studien für die Wirksamkeit von Kirschsaft gegen Muskelkater, kann ich diese Wirkung bestätigen.

Bei der Auswahl des Saftes sollte darauf geachtet werden, dass er logischerweise möglichst viel Fruchtsaftanteil enthält. Bedeutet entsprechend, dass ein Kirchsaftkonzentrat maximal etwas für den Kopf ist – du brauchst tatsächlich einen richtigen Kirchsaft. 😀

#7 – “Leichte Massagen können helfen”

Im Grunde ist dieser Punkt dem Punkt Nummer 4 sehr ähnlich. Auch Massagen können Muskeln durchbluten und deshalb zu einer beschleunigten Regeneration führen.

Auf die Intensität der Massage ist jedoch zu achten. Zu heftige Massagen würden den Regenerationsprozess eher verlangsamen als beschleunigen, daher: Wenn Massage, dann nur leicht.
Neumodische Massagepistolen sind daher nur bedingt geeignet, da selbst auf der niedrigsten Stufe einiges an Druck ausgeübt wird.

Finger weg von Schmerzmitteln bei Muskelkater

Schmerzmittel sind bei der Bekämpfung von Muskelkater objektiv betrachtet unwirksam.
Auch wenn das ein oder andere Präparat kurzfristig zu einer Schmerzlinderung führen kann (aber auch nicht muss), bekämpft es in jedem Fall nicht den Muskelkater an sich, sondern blockiert lediglich die Schmerzrezeptoren.

Damit können Schmerzmittel zu einer verfrühten Belastung des geschädigten Muskels führen und das wäre für den Heilungsprozess nicht von Vorteil. Es ist kein Tipp gegen Muskelkater (deswegen ist es auch nicht #8), sondern ein gutgemeinter Hinweis für deine Gesundheit!

Fazit

Ich hoffe, dass dir einer oder mehrere dieser Tipps bei der Bekämpfung deines Muskelkaters helfen werden bzw. geholfen haben.
Wenn du weitere wirksame Methoden hast, kannst du sie gerne in die Kommentare schreiben, ich würde mich freuen.