Protein pro Mahlzeit – wie viel Protein ist sinnvoll?

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Um den täglichen Proteinbedarf eines Natural-Kraftsportlers zu decken genügen nach Expertenmeinung 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 😉

Empfehlungen wie 3 oder gar 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind Empfehlungen für Bodybuilder, die mit illegalen Steroiden nachhelfen. Da leider bereits ein hoher Anteil der Hobby-Sportler mit solchen Mitteln nachhilft (ca. 20%) liest man diese Empfehlungen immer öfter.

Für natural trainierende Sportler ist das nicht relevant.

Der Proteinbedarf insgesamt

Meiner Meinung nach reichen 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum optimalen Muskelaufbau aus. Mit 2 Gramm ist man also definitiv in alle Richtungen abgesichert.

Nehmen wir also die 1,5-Gramm-Grenze für einen 80 kg schweren Sportler, dann ergibt das einen Proteinbedarf von 120 Gramm pro Tag.

Ein 80 kg schwerer Sportler sollte also optimalerweise 120 Gramm Protein am Tag zuführen, damit der Muskelaufbau (zumindest was das Protein angeht) ungehindert funktionieren kann.

Wie viel Protein davon pro Mahlzeit?

Das ist eine extrem beliebte Frage im Kraftsport.

Theoretisch könnte er also morgens einen Liter Milch mit 100 Gramm Proteinpulver, sei es Whey, Mehrkomponenten- oder Milcheiweiß (Kasein), trinken und hätte seinen Proteinbedarf dann gedeckt, also auf dem Papier, mit einer einzigen Mahlzeit.
Kann das so funktionieren?

Zu dieser Thematik gibt es zwei Meinungen:
a) „Protein muss man über den Tag verteilt einnehmen, da der Körper pro Mahlzeit nur 30 Gramm Eiweiß aufnehmen kann.“
b) „Wann das Protein eingenommen wird ist egal – Hauptsache man deckt seinen Bedarf.“

In diesem Beitrag werde ich beide Seiten ein wenig beleuchten. 😉

Warum das Protein auf alle Mahlzeiten verteilen?

Die allgemein bekannte Bezeichnung im Kraftsport lautet schließlich „täglicher Proteinbedarf“.

Wer (wie eben gerade beispielhaft dargestellt) seinen Proteinbedarf mit einem Mal deckt, der hat rechnerisch gesehen seinen Tagessoll ja erfüllt. Es heißt ja schließlich nicht Proteinbedarf pro Mahlzeit oder Anzahl an 30-Gramm-Protein-Mahlzeiten. 😉

Einige Quellen behaupten, dass der Körper nicht über die Fähigkeit verfügt mehr als ca. 30 Gramm pro Mahlzeit an Proteinen aufnehmen zu können. Manche sprechen auch von 35 Gramm.
Daher soll es notwendig sein, dass man Protein über den gesamten Tag verteilt zu sich nimmt, damit der Körper immer ausreichend Protein zur Muskelproteinsynthese zur Verfügung hat.

Sehr oft fällt in diesem Zusammenhang ist auch die Behauptung, dass überschüssiges Protein, also jegliches Gramm Protein > 30 Gramm Protein pro Mahlzeit dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird (da es ja angeblich unverwertbar ist). 😉

Die 30-Gramm-Grenze ist zwar nicht aus den Haaren herbeigezogen und hat sehr wohl Bezug zur Proteinverwertung, aber in einem etwas anderen Zusammenhang. Sportfreunde, wer so ein Halbwissen verbreitet, der versucht sicherlich auch seine Muskulatur mit 20 Wiederholungen zu definieren. 😉

Haben wir tatsächlich so einen ineffektiven Körper? Die Antwort ist ganz klar: Nein.

Ernährungsbeispiel Putenfilet

Stellt euch vor ihr esst ein 250 Gramm schweres Stück Putenfilet.

Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 23 Gramm Protein auf 100 Gramm. 250 Gramm Putenfilet besitzen also ca. 57,5 Gramm Protein. Nach Expertenmeinung werden also davon (nach dem Verzehr) 27,5 Gramm einfach so wieder ausgeschieden und lediglich die 30 Gramm Protein in den Kreislauf aufgenommen.

Wären wir bei X-Factor, würde ich nun fragen ob die Geschichte wahr oder falsch ist. 😉
Was meinst du?

Bei dieser Geschichte sagt vermutlich schon der gesunde Menschenverstand, dass es so nicht sein kann.

Davon mal abgesehen, hätte so wohl der ein oder andere Kraftsportler schon einem Nierenleiden erliegen müssen, wenn man sich manche Ernährungsempfehlungen mit 300 oder gar 400 Gramm Protein am Tag anschaut.

Wie funktioniert die Proteinverwertung (anhand des Beispiels) also wirklich?

Proteinverwertung im Körper

Die 250 Gramm Putenfilet landen im Magen, werden zersetzt und weitergereicht. Der Dünndarm nun nimmt die Aminosäuren auf und stellt sie der Leber zur Verfügung.
Ein großer Teil bleibt direkt bei der Leber, der andere Anteil steht dem Körper nun zur Verfügung um z.B. Muskulatur aufzubauen. Wie man sehen kann, geht es dabei um sehr geringe Mengen.

Der Dünndarm schafft etwa 30 Gramm Aminosäuren pro Stunde zu verarbeiten – die 27,5 Gramm Restprotein unseres Putenstücks kommen also erst in Stunde Nummer 2 dran. 😉
Sie werden nicht ausgeschieden, alles wird nach und nach verdaut und steht dem Körper dann ohne Probleme zeitversetzt zur Verfügung.
Wenn man es exakt ausdrücken möchte, dann kann man sagen: Alle 2 Minuten verarbeitet der Dünndarm 1 Gramm Protein.

Dort taucht das 30-Gramm-Limit auf – es hat aber keinen wirklich negativen Einfluss wie man sehen kann. 😉

Alles auf ein Ma(h)l?

Theoretisch ist es nun möglich morgens ein Kilogramm Pute zu essen ( ~ 230 Gramm Eiweiß) und somit seinen Proteinbedarf mit einer einzigen Mahlzeit zu decken. Warum isst man nun trotzdem zeitversetzt?

Eine plausible Antwort wäre: Es hat einfach niemand Lust darauf und vor allem besitzt der Magen ja auch keine unendliche Kapazität. 😉

Spätestens nach 6-7 Stunden hätte jeder Mensch wieder ein ausgeprägtes Hungergefühl. Die 230 Gramm Protein wären übrigens nach knappen 8 Stunden vollständig verarbeitet und würden dann anteilig dem Körper zur Verfügung, um Muskulatur zu regenerieren.

Mahlzeiten trotzdem über den Tag verteilen

Unsere Mahlzeiten bestehen ja nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus Kohlenhydraten und Fetten.

Zur Aufrechterhaltung der Energie und um eine unnötig lange Verdauungsphase zu verhindern, isst man komfortablerweise einfach über den Tag verteilt.
Ansonsten kann man damit rechnen (wenn man lediglich beispielsweise um 8 Uhr gefrühstückt), dass man spätestens um 14-16 Uhr extrem schwächelt, manch einer schon deutlich früher.

Um solche Energiehochs und -tiefs zu verhindern isst man über den Tag verteilt.

Aufgrund der relativ langen Verdauungszeit bieten sich höhere Mahlzeitenaufteilungen (4, 5 oder gar 6 Mahlzeiten) einfach an, da der Körper dann pro Essen deutlich weniger Arbeit hat dieses zu verdauen. Wer auf die klassische 3-Teilung nicht verzichten möchte, der muss es allerdings auch nicht. Nur vor dem Sport sollte man aufpassen, dass zwischen Mahlzeit und Sport genug Zeit eingeplant wird.

Jeder, der möglicherweise aus irgendwelchen Gründen schon mal mit vollem Magen trainiert hat, weiß, wie sehr das beim Sport stört. 😉

Fazit

Dein Steak mit seinen 60 oder mehr Gramm Protein ist auch weiterhin dein Freund. Mach dir keine Sorgen, dass alles über 30 Gramm Protein pro Mahlzeit unverwertet ausgeschieden wird, das ist nicht der Fall.

Es gilt daher aber auch beim Protein die Regel: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper tatsächlich benötigt, der baut Fett auf.
Egal ob die Kalorien, also die Energie, aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen gewonnen wird.

Viel Erfolg. 😉