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Protein pro Mahlzeit – wie viel Protein für den Muskelaufbau ist sinnvoll?

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Um den täglichen Proteinbedarf eines Natural-Kraftsportlers zu decken, genügen nach Expertenmeinung etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Empfehlungen wie 3 oder gar 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sind Empfehlungen für Bodybuilder, die mit illegalen Steroiden (‘Anabolika’) nachhelfen. Da selbst leider bereits ein hoher Anteil der Hobby-Sportler mit solchen Mitteln nachhilft (ca. 20% alle Hobby-Sportler, die Dunkelziffer ist jedoch logischerweise unbekannt) liest man diese Empfehlungen relativ oft, aber du brauchst sie nicht weiter beachten, wenn du auf natürliche Art und Weise Muskeln aufbaust.

Diesen Proteinbedarf musst du auf irgendeine Art und Weise decken, um erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können.
In diesem Beitrag erfährst du, was ich in etwa als Ideal-Werte für den täglichen Proteinbedarf erachte, wie viel Protein pro Mahlzeit sinnvoll ist und was letztendlich mit dem überschüssigen Protein geschieht.

Wie hoch ist der Proteinbedarf für den Muskelaufbau?

Dein individueller Proteinbedarf hängt von deinem jeweiligen Körpergewicht ab. Du musst also ungefähr wissen, was du aktuell wiegst, um diesen zu berechnen. Dein Körpergewicht multiplizierst du mit einem Faktor:

Meiner Meinung nach, reichen 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bereits für den Muskelaufbau aus. Manche Autoren und Sportler, gehen sogar noch tiefer und sehen einen optimalen Muskelaufbau bereits bei 1 Gramm bis 1,2 Gramm pro Kilogram Körpergewicht gegeben. Mit den “allgemeingültigen” 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein, bist du also definitiv in alle Richtungen abgesichert.

Nehmen wir also die 1,5-Gramm-Grenze für einen 80 kg schweren Sportler, dann ergibt das einen Proteinbedarf von 120 Gramm pro Tag. Bei der 2-Gramm-Grenze wären das 160 Gramm Protein pro Tag. Ein 80 kg schwerer Sportler sollte also optimalerweise 120 Gramm Protein am Tag zuführen, damit der Muskelaufbau (zumindest was das Protein angeht) ungehindert funktionieren kann.

Unterscheidet sich der Proteinbedarf zwischen Mann und Frau?

In diesem Punkt herrscht absolute Gleichberechtigung: Eine Frau und ein Mann müssen sich, abhängig von ihrem Körpergewicht, genau gleich eiweißreich ernähren, um Muskelaufbau zu erreichen.

Über meine sozusagen vorgegebenen Werte, hast du gerade einen gesamten Absatz gelesen, also kannst du deinen Proteinbedarf bereits ausrechnen – als Frau gelten da die gleichen Multiplikatoren wie als Mann.
Als Frau bleibt aber vielleicht doch ein kleiner Vorteil: Da Frauen meistens kleiner und dadurch leichter sind, haben sie keinen derart hohen Bedarf und erreichen ihn quasi mit weniger Lebensmitteln etwas einfacher.

Wiegt eine Frau beispielsweise 60 kg, sind 120 Gramm Protein (bei 2,0 Gramm/kg Körpergewicht) beispielsweise mit einem Magerquark (500 g) bereits zu 50% gedeckt. Das gilt aber natürlich auch für einen 60-kg-Mann.

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Das ist eine extrem beliebte Frage im Kraftsport, deshalb ist dies auch die Leitfrage in diesem Beitrag.

Theoretisch könnte man morgens einen Liter Milch, beigesetzt mit 100 Gramm an Proteinpulver, sei es Whey, Mehrkomponenten- oder Milcheiweiß (Kasein), trinken und hätte seinen Proteinbedarf, würde er denn bei knapp 120 Gramm liegen, bereits gedeckt, also auf dem Papier, mit einer einzigen Mahlzeit. 😮

Ein aufklärender Hinweis zu meiner Rechnung an dieser Stelle: 100 Gramm Whey ergeben etwa 84 Gramm reiner Proteingehalt (je nach Produkt), ein Liter Milch ergibt 34 Gramm Protein – macht zusammen also 118 Gramm Protein.

Kann das so funktionieren? Rein theoretisch natürlich – ich denke, dass es wenige Menschen gerne so handhaben würden.

Zu dieser Thematik gibt es zwei Meinungen:
a) “Protein muss man über den Tag verteilt einnehmen, da der Körper pro Mahlzeit nur 30 Gramm Eiweiß aufnehmen kann.”
b) “Wann das Protein eingenommen wird ist egal – Hauptsache man deckt seinen Bedarf.”

In diesem Beitrag werde ich beide Seiten ein wenig beleuchten. 😉

Muss man das Protein auf alle Mahlzeiten verteilen?

Die allgemein bekannte Bezeichnung im Kraftsport lautet schließlich “täglicher Proteinbedarf”. Wer (wie eben gerade beispielhaft dargestellt) seinen Proteinbedarf mit einem Mal deckt, der hat rechnerisch gesehen seinen Tagessoll ja erfüllt. Es heißt ja schließlich nicht Proteinbedarf pro Mahlzeit oder Anzahl an 30-Gramm-Protein-Mahlzeiten.

Einige Quellen behaupten, dass der Körper nicht über die Fähigkeit verfügen würde, mehr als ca. 30 Gramm pro Mahlzeit an Proteinen aufnehmen zu können. Manche sprechen auch von 35 Gramm.
Daher soll es notwendig sein, dass man Protein über den gesamten Tag verteilt zu sich nimmt, damit der Körper immer ausreichend Protein zur Muskelproteinsynthese zur Verfügung hat.

Sehr oft fällt in diesem Zusammenhang auch die Behauptung, dass überschüssiges Protein, also jegliches Gramm Protein > 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird (da es ja angeblich unverwertbar ist).

Die 30-Gramm-Grenze ist zwar nicht aus den Haaren herbeigezogen und hat sehr wohl Bezug zur Proteinverwertung, aber in einem etwas anderen Zusammenhang. Sportfreunde, wer so ein Halbwissen verbreitet, der versucht sicherlich auch seine Muskulatur mit 20 Wiederholungen zu definieren, daher Schluss damit:

Haben wir tatsächlich so einen ineffektiven Körper? Die Antwort ist ganz klar: Nein.

Ernährungsbeispiel Putenfilet

Stellt euch vor ihr esst ein 250 Gramm schweres Stück Putenfilet.

Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 23 Gramm Protein auf 100 Gramm. 250 Gramm Putenfilet besitzen also ca. 57,5 Gramm Protein. Nach Expertenmeinung werden also davon (nach dem Verzehr) 27,5 Gramm einfach so wieder ausgeschieden und lediglich die 30 Gramm Protein in den Kreislauf aufgenommen und letztendlich für den Muskelaufbau verwertet.

Wären wir bei X-Factor, würde ich nun fragen ob die Geschichte wahr oder falsch ist. Was meinst du?
Bei dieser Geschichte sagt vermutlich schon der gesunde Menschenverstand, dass es so nicht sein kann.

Davon mal abgesehen, hätte so wohl der ein oder andere Kraftsportler schon einem Nierenleiden erliegen müssen, wenn man sich manche Ernährungsempfehlungen mit 300 oder gar 400 Gramm Protein am Tag anschaut.

Wie funktioniert die Proteinverwertung (anhand des Beispiels) also wirklich?

Proteinverwertung im Körper

Die 250 Gramm Putenfilet landen im Magen, werden zersetzt und weitergereicht. Der Dünndarm nun, nimmt die Aminosäuren auf und stellt sie der Leber zur Verfügung. Ein großer Teil bleibt direkt bei der Leber, der andere Anteil steht dem Körper nun zur Verfügung um z.B. Muskulatur aufzubauen. Wie man sehen kann, geht es dabei um sehr geringe Mengen.

Der Dünndarm schafft etwa 30 Gramm Aminosäuren pro Stunde zu verarbeiten – die 27,5 Gramm Restprotein unseres Putenstücks kommen also erst in Stunde Nummer 2 dran. 😉
Sie werden also nicht unverwerrtet ausgeschieden, alles wird nach und nach verdaut und steht dem Körper dann ohne Probleme zeitversetzt zur Verfügung.
Wenn man es exakt ausdrücken möchte, dann kann man sagen: Alle 2 Minuten verarbeitet der Dünndarm 1 Gramm Protein.

Dort taucht das 30-Gramm-Limit auf – es hat aber keinen wirklich negativen Einfluss, wie man sehen kann.

Alles auf ein Ma(h)l?

Theoretisch ist es nun möglich, morgens ein Kilogramm Pute zu essen ( ~ 230 Gramm Eiweiß) und somit seinen Proteinbedarf mit einer einzigen Mahlzeit zu decken. Warum isst man nun trotzdem zeitversetzt?

Eine plausible Antwort wäre: Es hat einfach niemand Lust darauf und vor allem besitzt der Magen ja auch keine unendliche Kapazität.

Spätestens nach 6-7 Stunden, hätte jeder Mensch wieder ein ausgeprägtes Hungergefühl. Die 230 Gramm Protein wären übrigens nach knappen 8 Stunden vollständig verarbeitet und würden in diesem und nach diesem Zeitraum dem Körper zur Verfügung stehen, um Muskulatur zu regenerieren.

Mahlzeiten deshalb trotzdem über den Tag verteilen

Unsere Mahlzeiten bestehen ja nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus Kohlenhydraten und Fetten.

Zur Aufrechterhaltung der Energie und um eine unnötig lange Verdauungsphase zu verhindern, isst man komfortablerweise einfach über den Tag verteilt. Ansonsten kann man damit rechnen (wenn man lediglich beispielsweise um 8 Uhr gefrühstückt hat), dass man spätestens um 14-16 Uhr extrem schwächelt, manch einer schon deutlich früher.

Um solche Energiehochs und -tiefs zu verhindern, isst man einfach über den Tag verteilt.

Aufgrund der relativ langen Verdauungszeit bieten sich höhere Mahlzeitenaufteilungen (4, 5 oder gar 6 Mahlzeiten) einfach an, da der Körper dann pro Essen deutlich weniger Arbeit hat, dieses zu verdauen. Wer auf die klassische 3-Teilung nicht verzichten möchte, der muss es allerdings auch nicht. Nur vor dem Sport sollte man aufpassen, dass zwischen Mahlzeit und Sport genug Zeit eingeplant wird, denn die wenigsten Sportler können mit richtig vollem Magen eine hohe Leistung bringen. Jeder, der aus den verschiedensten Gründen schon mal mit vollem Magen trainiert hat, weiß gerade genau was ich meine. 😀

Wenn du Snacks mit viel Protein suchst, bist du übrigens hier gut bedient: Die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch | Fitn3ss.de

Was passiert mit dem überschüssigen Protein?

Dieser Begriff “überschüssig” in diesem Zusammenhang, ist vielleicht etwas irreführend, denn der errechnete Bedarf ist ja keine Maximalangabe, sondern ein Richtwert bzw. eine Art Empfehlung, die man treffen sollte, aber auch knapp darunter oder darüber liegen darf. Wenn man 30 Gramm oder 50 Gramm über seinem errechneten Bedarf liegt, ist das nicht fatal. Es ist dann einfach nur für den Muskelaufbau nicht wichtig oder entscheidend – oder besser.

Letztendlich musst du in Proteinen, wenn du deinen Tagesbedarf gedeckt hast, genau wie in Kohlenhydraten und Fetten, einen Energielieferanten betrachten. Auch Proteine besitzen, auch wenn wir sie primär zum Muskelaufbau konsumieren, einen Energiewert. Dieser liegt bei Proteinen bei ca. 4 kcal, genauer bei 4,1 kcal.

Und da sind wir wieder beim grundsätzlichen Leitsatz, der auch für Protein gilt: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper tatsächlich benötigt, der baut Fett auf. Egal ob die Kalorien, also die Energie, aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen gewonnen wird. Du kannst, für den Muskelaufbau, einen kleinen Aufschlag draufrechnen – lieferst du deinem Körper aber darüber hinaus, noch mehr an Energie, wird er diese Energie als Fett einlagern – weshalb du, auch wenn du im Aufbau bist, nicht unbegrenzt an Kalorien zu dir nehmen solltest.

Fazit

Dein Steak, mit seinen 60 oder mehr Gramm an Proteinen, ist auch weiterhin dein Freund. 😀
Mach dir keine Sorgen, dass alles über 30 Gramm Protein pro Mahlzeit unverwertet ausgeschieden wird, denn das ist nicht der Fall. Behalte deinen Proteinbedarf stets im Blick, aber vergiss auch nicht die Kalorien.

Viel Erfolg beim Aufbau!