5 Tipps um ordentlich Muskelmasse aufzubauen

von Patrick

Befolge diese 5 Tipps um ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Damit gehören Probleme beim Muskelaufbau der Vergangenheit an..

5 Tipps für ordentlich Muskelmasse

Zugegeben, es gibt weitaus einfachere Sportarten als Bodybuilding, aber auch die Grundsätze des erfolgreichen Muskelaufbaus sind nicht wirklich kompliziert. Ich habe für dich 4 Tipps rund um das Fitness-Training zusammengefasst, in denen ich es einfach halte.

Du hattest bisher Schwierigkeiten deine Muskulatur zu vergrößern? Mit diesen Tipps gelingt es dir definitiv.


#1 – Geh regelmäßig ins Training!

Dieser Punkt muss ganz oben stehen, denn ohne Training wirst du definitiv keine Muskelmasse aufbauen können. Wichtig ist aber nicht nur, dass du zum Training gehst sondern dass du das auch regelmäßig tust.

Wer seine Muskeln nur 1x wöchentlich trainiert, beispielsweise mit einem 3er oder 4er Splitplan, der hat bei einer ausgefallenen Trainingseinheit gleich zwei Wochen (bzw. 13 Tage) Pause. Zwei Wochen, in denen keine weiteren Muskelaufbaureize erreicht werden. Nicht nur, dass der Muskelaufbau stillsteht, auch die bereits aufgebaute Kraft wird mit einer zweiwöchigen Pause geschmälert werden.

Also sollte das höchste Gebot sein, definitiv kein Training ausfallen zu lassen, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen!


#2 – Trainiere einfach..

Wer zu viel über das Konzept oder die Art seines Trainings nachdenkt, der verliert das Wesentliche aus den Augen: Das Training an sich. Oftmals ist es nicht nötig nach “dem” Trainingsprinzip zu suchen. Es führen sicherlich ganz verschiedene Trainingssysteme zum Muskelaufbauerfolg, aber das altbewährte 3-Satz-Training ist nicht umsonst das beliebteste und meistbenutzte Training: Es funktioniert einfach und es wird dich muskulös machen.

Was du definitiv verhindern solltest: Mit einem Haufen neuer Informationen in das Fitness-Studio zu gehen, denn so wird das garantiert nicht besser funktionieren als bisher. German Volume Training, HIT, PITT.. das ist ja alles schön und gut, aber das bringt dir als Einsteiger oder Halbfortgeschrittener alles nicht mehr als das herkömmliche Volumentraining mit 3-4 Sätzen.

Halte dich an die Basics: Bankdrücken bzw. Kurzhantelbankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontdrücken, LH-Rudern bzw. Rudern am Kabelzug, eventuell Kreuzheben, ein paar Waden-Isos, Nackentraining, Bizeps- und Trizeps-Isos und ein wenig Bauchtraining und du bist bestens bedient.


#3 – Trainiere hart für große Muskeln

Ich sage nicht, dass sich sofort jeder die schwersten Gewichte auflegen soll, denn das wäre schwachsinnig und obendrein ganz schön arrogant. Jeder fängt mit leichten Gewichten an, aber auch damit kann man hart trainieren.
Es tut niemandem weh nach und nach immer schwerere Gewichte zu verwenden, sich jedes Mal ans Limit zu pushen um dann das nächste Mal noch mehr Gewicht auflegen zu können. Viele Sportler, die mehr Muskelmasse haben wollen, trainieren einfach nicht danach. Sie trainieren zu leicht, zu unintensiv und wundern sich warum es letztendlich nicht voran geht.

Wie gesagt, es ist egal ob man 20-kg-Kurzhanteln drückt oder 40-kg-Kurzhanteln. Es ist schwer für dich? Dann wird es deine Muskeln schocken und zwingen größer zu werden.


#4 – Setze die Kalorien nicht zu tief an

Ich bin kein Verfechter von “Friss in der Massephase alles in dich hinein”, man kann nicht alles in unbegrenzter Menge essen, nur weil man gerade mal ein paar Kilogramm an Muskelmasse aufbauen möchte. Wer das denkt und auch so umsetzt, der muss sich zumindest über seinen Speckbauchaufbau keine Sorgen machen – das ist ja immerhin auch eine Disziplin. 😉

Man sollte seinen Kalorienbedarf kennen und zuerst einmal diesen decken. Bereits das stellt für den ein oder anderen eine schwierige Aufgabe dar: Als Hardgainer mit einem Kalorienbedarf von über 4000 Kalorien wird man nur schwierig ohne wirkliche Kenntnis der Ernährungsmaterie seinen Bedarf decken können. Aber solche Werte sind ja nicht die Regel, der durchschnittliche Tagesbedarf liegt bei 2000 bis 2500 Kalorien.

Zur Thematik Kalorienüberschuss: Wenn man sich eine Weile im Fitness-Internet umschaut, wird man sehen, dass bei diesem Thema die Meinungen in verschiedene Richtungen driften. Einige Experten sagen, dass ein Kalorienüberschuss (also eine Ernährung über seinen eigentlichen Kalorienbedarf hinaus) absolut notwendig ist um Muskelmasse aufzubauen. Dabei kursieren Werte von 200-1000 Kalorien als notwendiges Plus, um zielgerichtet Muskelmasse aufbauen zu können.
Andere wiederum schenken der Theorie glaube, dass auch im Kaloriendefizit oder zumindest bei ausgeglichener Kalorienbilanz ein Muskelaufbau möglich ist.

Meine Meinung basiert auf meiner eigenen Erfahrung und andere wiederum vertreten ihre Erfahrungen – und ein stückweit ist es sicherlich auch von verschiedenen Kalorienberechnungsmethoden, also von Fehlberechnungen in der Ernährung sowie von Fehlberechnungen des eigenen Kalorienbedarfs, abhängig. Schließlich kann niemand alle Faktoren eines individuellen Körpers und seines individuellen Kalorienbedarfs anhand einer Formel berechnen und setzt möglicherweise zu tief bzw. viel zu tief an.
Ich bin weiterhin der Meinung das kein Kalorienüberschuss notwendig ist. Ob der Muskelaufbau im Defizit bzw. beim Kalorienausgleich optimal ist, das sei dahingestellt, aber es ist definitiv möglich. Anders hätte ich die ersten Jahre vermutlich überhaupt kein Gramm Muskulatur aufgebaut. 😉

Wer die Möglichkeit und das Wissen besitzt, sollte sich einfach testweise 3 Monate im Kalorienausgleich befinden und hart trainieren, Waage und Spiegel beobachten bzw. Umfänge vergleichen und dann anschließend 3 Monate im Kalorienüberschuss (+2oo bis +300) trainieren und nach dieser Zeit erneut vergleichen und schauen, wo die besten und sinnvollsten Erfolge gemacht wurden.

In diesem Punkt eine eigene Erfahrung zu machen ist sehr wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau.


#5 – Schaufel ordentlich Eiweiß

Warum mit dem Eiweiß geizen und womöglich Muskelaufbaupotential verschwenden, wenn man ohne wirkliche Schwierigkeiten alleine mit der Ernährung auf 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommen kann?

Dazu kann ich dir folgende Artikel empfehlen:

Wer Probleme hat mit der herkömmlichen Ernährung seinen Kalorienbedarf zu decken, der kann natürlich auch auf Proteinshakes und co. zurückgreifen.


Fazit

Wer sich an diese 5 einfachen Tipps hält, der ist auf dem richtigen Weg zu einem muskulösen und starken Körper.

Viel Erfolg! 😉

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