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Das 5×5 Trainingssystem für Masse und Kraft – 5 Wiederholungen à 5 Sätze.

5×5 Training

Die 5×5 Methode basiert darauf, dass man 5 Sätze lang das gleiche Gewicht verwendet und im letzten Satz die 5 Wiederholungen gerade so schafft.
Die ersten 2-3 Sätze werden vergleichsweise “angenehm” zu Ende gehen, ab dem 4. Satz und spätestens im 5. Satz wird es sehr schwer, diese Sätze noch zu Ende zu bringen.

Dabei wird so lange mit dem jeweiligen Gewicht trainiert, bis man vollständig auch im 4. und 5. Satz auf seine 5 Wiederholungen kommt.

Das 5×5 Training ist Teil der auf Fitn3ss.de vorgestellten Trainingssysteme.

5×5 Beispiel mit Bankdrücken

Beispiel (Bankdrücken) – 5×5:
1. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
2. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
3. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
4. Satz: 80kg * 4 Wiederholungen
5. Satz: 80kg * 3 Wiederholungen

Wenn die Übung so zu Ende gegangen ist, dann wird in der nächsten Trainingseinheit erneut 80kg verwendet!
Bis es dann so aussieht:

Beispiel (Bankdrücken) – 5×5:
1. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
2. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
3. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
4. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen
5. Satz: 80kg * 5 Wiederholungen

Hat man das geschafft, nimmt man sich in der nächsten Trainingseinheit mehr Gewicht.
Simuliert könnte es dann so aussehen:

Beispiel (Bankdrücken) – 5×5:
1. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
2. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
3. Satz: 82,5kg * 4 Wiederholungen
4. Satz: 82,5kg * 3 Wiederholungen
5. Satz: 82,5kg * 3 Wiederholungen

Dann möglicherweise so:

Beispiel (Bankdrücken) – 5×5:
1. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
2. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
3. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
4. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
5. Satz: 82,5kg * 4 Wiederholungen

– oder möglicherweise direkt so –

Beispiel (Bankdrücken) – 5×5:
1. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
2. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
3. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
4. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen
5. Satz: 82,5kg * 5 Wiederholungen

Dann wird in der nächsten Einheit wieder erhöht!
Progressives Steigern ist bei einem 5×5 Training sehr wichtig.
Es kann auch sein, dass beim Sprung in 2,5kg-Schritten das nächsthöhere Gewicht direkt erfolgreich mit 5×5 ausgeführt werden kann.
Wenn das so ist, dann hat man sein individuelles jetziges 5×5-Maximum noch nicht herausgefunden und muss sich weiterhin in 2,5kg Schritten steigern – du kannst dich dann also schon mal nach den 1,25kg Scheiben in deinem Gym umschauen. 😉

Satzpausenlänge

Die Pause zwischen den Sätzen sollte bei etwa 180 Sekunden liegen.

Welches Gewicht im Verhältnis zum 8×3 bzw. 10×3?

Ich empfehle es mit einer Erhöhung von etwa 15% einzusteigen.
Schaffst du beispielsweise 80 kg 3 Sätze lang mit 10 Wiederholungen, so starte dein erstes 5×5 Training mit 90kg (bzw. 92,5kg). Drückst du aktuell 60 kg, so wären es 69 kg – also meinetwegen 70 kg. 🙂

Trainierst du bereits im 8×3 Format, so wird die Steigerung nicht mehr allzu hoch sein. Taste dich heran.

Welche Übungen eignen sich für’s 5×5 Training?

Ich empfehle Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder LH-Rudern zu verwenden.
Isolationsübungen eignen sich nicht, können aber natürlich in selber Trainingseinheit mit herkömmlichen 10×3 trainiert werden.

Natürlich könnte man jetzt sagen: Aber wieso kann ich das 5×5 Training nicht (beispielsweise) für Bizepscurls anwenden? Was du tun kannst und was ich empfehle, können zwei Paar Schuhe sein. Du musst da entweder deine eigenen Erfahrungen machen oder auf meine Trainingserfahrung “hören”.

Kann man mit 5×5 auch Muskelmasse aufbauen?

Selbstverständlich! Diese Trainingsmethode ist für Kraft- und Muskelaufbau gleichermaßen wertvoll und anwendbar.
Durch das sehr intensive Training werden genug Muskelfasern aktiviert und ermüdet, um Muskelmasse aufzubauen. Ferner wirst du in der restlichen Trainingseinheit noch andere Übungen ausführen, z.B. im Bereich der 6-10 Wiederholungen, um den Muskel noch anderweitig zu belasten. Das 5×5 Training gibt dir die Möglichkeit noch vielseitiger zu trainieren.

Die Vorteile vom 5×5 im Gegensatz zum “leichten” 10×3, ist die höhere Intensität.
Du wirst merken, dass beim 5×5 Training bereits die ersten Wiederholungen sehr intensiv sind und deutlich mehr abverlangen als die ersten Wiederholungen eines Satzes beim 10×3.

Das 5×5 ein reines Kraftaufbauprogramm ist, ist ein Mythos, der seit Jahren überholt ist.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂