7 Tipps für mehr Testosteron

von Patrick

So steigerst du dein Testosteron auf natürliche und legale Art und Weise!

7 Tipps für mehr Testosteron

Mit diesen Tipps schaffst du es dein Testosteron zu steigern.

Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das „Männlichkeitshormon“.
Es ist nicht nur verantwortlich fürs Muskelwachstum (deshalb können Frauen im Vergleich auch weniger Muskelmasse aufbauen) sondern auch für die Libido (sexuelle Lust), Leistungsfähigkeit und vor allem für das Selbstbewusstsein.
Wenn du häufig angeschlagen oder gar depressiv bist, dann kann ein niedriger Testosteronspiegel die Ursache sein.

Ein hoher Testosteronspiegel (neben weiteren Faktoren) ermöglicht somit schnelleren Muskelaufbau – zu wenig Testosteron verhindert Muskelwachstum.

Hier sind 7 Tipps für dich, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen:


1. Viel Schlaf

Hört sich einfach an – ist es auch. Trotzdem geben viele Menschen zu wenig auf ihre Schlafdauer.
Versuche einfach länger zu schlafen. Stress ist ein Testosteronkiller, da der Körper bei Stressempfinden den Cortisolspiegel steigen lässt. Je länger wir schlafen, desto entspannter sind wir und desto geringer ist der Cortisolspiegel.
8-9 Stunden Schlaf sind empfehlenswert.
Das Stresshormon Cortisol hemmt nicht nur den Muskelaufbau, es regt sogar den Muskelabbau an.


2. Schweres Krafttraining

Schwere Komplexübungen bei großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine sollen zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen. Dabei geht es darum den Körper mit intensiven Maximalkrafttraining zu belasten, um eine Hormonausschüttung in Form von Testosteron zu erzwingen.
Auch wenn es nicht die immensen Mengen sind, die oftmals versprochen werden, um beintrainingsfaule Jungs zum Beintraining zu bewegen, entstehen dennoch Testosteron-Spitzen. Als Geschenk für wirklich hartes Training stößt dein Körper mehr aus.


3. Kurze Trainingseinheiten

Beachte die Maximaldauer von 60 Minuten. Ein ideales Krafttraining endet nach 40-60 Minuten. Je länger man trainiert, desto stärker kommt man in die katabole (muskelabbauende) Phase.

Auch an dieser Stelle wieder der Hinweis:
Anfängliches Training (mit einem Einsteiger-Ganzkörperplan) geht möglicherweise länger als 60 Minuten. Mach dich deswegen aber nicht verrückt. Behalte die Trainingsdauer lediglich im Blick.


4. Kleine Mahlzeiten

Für einen niedrigen Cortisolspiegel sollte man seinen täglichen Kalorienbedarf auf 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag unterteilen und auf die dreigeteilte Ernährungseinteilung in Form von „Frühstück, Mittag, Abendbrot“ verzichten. Natürlich kannst du deine Ernährung auch aufsplitten auf „Morgens, mittags, abends“, verwende jedoch auch die Zwischenphasen.

Lieber zwischendurch proteinreiche Snacks verzehren als beispielsweise am Abend eine große Portion um mit einem Mal 80% des Protein- bzw. Kalorienbedarfs zu decken. 🙂


5. Vitaminreich ernähren

Vitamine fördern einen hohen Testosteronspiegel im Blut, insbesondere Vitamin C und E. Bestimmte Lebensmittel wie Kiwis, Orangen, Paprika und Spinat erhalten besonders viel Vitamin C. Vitamin E befindet sich vorrangig in Nüssen und Gemüse (Bohnen, Spargel und Grünkohl, Brokkoli) und in Kiwis und Mangos.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Ernährt man sich nicht vitaminreich genug, wandelt das Enzym Aromatase unser wertvolles Testosteron in Estradiol um und macht es für den Muskelaufbau nutzlos.

Deshalb ist eine vitaminreiche Ernährung wichtig. Pute und Reis alleine reicht nicht – ab und zu auch mal 2 Kiwis zur Pute und dem Reis essen. 😀 Kleiner Spaß am Rande, grundsätzlich bieten die typischen „Pumper-Ernährungsformen“ ausreichend Vitamine, besonders wenn Obst zu finden ist, aber ein zusätzlicher Fokus darauf, hat noch niemandem geschadet.


6. Mehr Zink

Zink ist nicht nur ein sehr wichtiger Mineralstoff, Zink steht auch im direkten Zusammenhang mit unserem Testosterongehalt im Körper. Nimmt man hier nicht die täglich empfohlene Mindestdosis zu sich, kann der Testosteronspiegel drastisch sinken.
Lebensmittel, die viel Zink enthalten sind Rind- und Putenfleisch sowie Nüsse und Erbsen.

Zink kann man auch in Form von Nahrungsergänzungen supplementieren. Zink existiert meistens in Form von Tabletten zur Nahrungsergänzung, wobei du darauf achten solltest, dass du nur eine Tablette pro Tag benötigst, damit du kein unnötig teures Produkt vor dir hast. Plus: Du denkst noch einfacher dran, wenn es nur 1x am Tag ist, beispielsweise nach dem Aufstehen.

Kleiner Tipp am Rande: Wer Probleme mit seiner Haut hat, kann sich über eine Zink-Zugabe vermutlich ein besseres Hautbild verschaffen.


7. Stress vermeiden

Wie bereits im ersten Punkt genannt ist Stress der Gegner eines hohen Testosteronlevels. Der Körper stößt bei Stress Cortisol aus. Stress lässt sich sicherlich nicht immer vermeiden, probiere aber dennoch Stress so gut zu meiden wie es geht.

Plane vor, was vorzuplanen geht. Lasse dir für deine täglichen Termine genügend Pause dazwischen, damit du nicht in Zeitnot gerätst. Fahre womöglich einen Tick früher los, wenn du nicht weißt wie die Parkplatz-Situation vor Ort ist und habe zeitmäßig, wenn möglich, immer einen Plan B. Nicht alles klappt immer reibungslos, manchmal vergisst man etwas.
Wenn du einen gehetzten Tag hast, dann hattest du auch einen stressigen Tag.

Ein einfacher Selbsttest: Wenn dein Urlaub anfängt und dein Körper sich entspannt, wirst du krank, weil dein Immunsystem dann herunterfährt und „die Eindrücke auf den Körper prasseln lässt“. Dein Körper hat dich in der stressigen Phase, mit einem besonders starken Immunsystem, vor einer Krankheit geschützt, aber jetzt ist die stressige Zeit vorbei und die Immunantwort schwächer – du wirst krank.
Sollte das so sein, gibt dir dein Körper zu verstehen, dass du eine zu stressige Zeit hattest. Überdenke deine Planung(en), Aufgaben und deinen Alltag und rationalisiere unwichtige Stressfaktoren weg, für deine generelle Gesundheit in erster Instanz und (nachrangig) für deinen Muskelaufbau.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Tipps etwas weiterhelfen! 🙂

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