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Anabole und katabole Prozesse – Wann betreibt der Körper Muskelaufbau und wann Muskelabbau?
Anabole und katabole Prozesse
Die anabolen (muskelaufbauenden) Prozesse und katabolen (muskelabbauenden) Prozesse sind Stoffwechselprozesse, die zwar im Hintergrund unseres Körpers ablaufen aber dennoch zu einem gewissen Anteil beeinflussbar sind.
Beide sind ein Teil unseres Metabolismus, unseres komplexen Stoffwechsels.
Jeder Prozess läuft für sich selber ab, eine Kombination aus beidem ist nicht möglich.
Anabol hat in diesem Zusammenhang übrigens absolut nichts mit illegalen Steroiden oder sonstigen Mitteln zutun, es ist genau anders herum. Das Wort „Anabolika“ entspringt einfach nur dem Begriff anabol, welcher einfach alle Prozesse beschreibt, die körperaufbauend – im Kraftsport eben „muskelaufbauend“- sind.
Illegale Substanzen werben lediglich mit dem Begriff, muskelaufbauend zu wirken und betiteln sich deshalb selber teilweise als anabol. Manche legale Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verwenden ebenfalls das Wort anabol in ihrem Titel, was zugegebenermaßen als „Eye-Catcher“ wirken und dem potentiellen Kunden vermitteln soll: „Mit mir kannst du richtig Muskelmasse aufbauen“.
Die beiden Prozesse rund um das Training
– Anaboler Prozess („Anabolismus“):
Dieser Prozess beschreibt die Vorgänge, die den Muskelaufbau ermöglichen bzw. begünstigen.
In dieser Zeit sollte der Körper bestmöglich mit Proteinen und Nährstoffen versorgt sein bzw. versorgt werden, damit die aufbauenden Prozesse optimal stattfinden können.
Dieser Prozess wird auch als anabole Phase betitelt.
Wodurch der anabole Prozess gestartet wird, sollte klar sein: Ein intensives Training. Dadurch sind mikroskopische kleinste Verletzungen der Muskulatur entstanden, die der Körper nun ausbessern will und dich resistenter für das nächste Mal machen möchte. Das ist der klassische Muskelaufbau, den wir alle kennen und den du erreichen möchtest.
– Kataboler Prozess („Katabolismus“):
Dieser Prozess beschreibt alle Vorgänge, die für den Abbau von Muskelmasse verantwortlich sind.
Experten sind noch nicht weit genug, um tatsächlich sagen zu können, wann katabole Prozesse nach Beginn einer Trainingseinheit einsetzen. Fakt ist aber, dass sie einsetzen. Wie schnell dies geschieht, ist oft abhängig vom individuellen Körpertyp und Trainingsstand. Nach einer längeren intensiven Belastung, beliefert sich der Körper verstärkt selber mit Energie und fängt so an, sich quasi selber zu zerstören. Jetzt nicht direkt in Panik verfallen, es ist nicht so dramatisch, aber dazu komme ich jetzt. Er gewinnt dabei Energie aus der Muskulatur und den darin enthaltenen Nährstoffen. Der zuvor stattgefundene anabole Prozess wird somit pausiert. Dieser Prozess wird auch die katabole Phase genannt.
Die anabole Phase endet ca. 90 Minuten nach dem Beginn des Krafttrainings, woraufhin die katabole Phase einsetzt.
Die katabole Phase kannst du normalerweise nicht gänzlich verhindern. Wie du die katabole Phase aber stark einschränkst – und das ist für erfahrene Kraftsportler sehr einfach – erfährst du jetzt.
Dem Katabolismus nach dem Training entgegenwirken
Erstens solltest du die Trainingszeit von 60 Minuten so selten wie möglich überschreiten, damit du dich ernährungstechnisch auf die katabole Phase einstellen kannst: Verfügst du jedoch über eine entsprechend proteinreiche Ernährung, musst du dir keine Sorgen machen.
Ansonsten sind hier geeignete Post-Workout-Shakes (post, lat. = nach) ideal. Der Beginn der Verwertung im Körper liegt, bei den richtigen Inhaltsstoffen, nämlich bei ca. 30 Minuten. So bist du fit für die katabole Phase.
Dein Körper merkt dann, wenn er versucht in die katabole Phase zu schalten, dass du noch über genügend Nährstoffe im Blut verfügst und wird nicht an die Muskelmasse gehen.
Bei längeren Ganzkörperplänen, gerade auch zu Beginn im Kraftsport, lässt sich ein 90-minütiges Training selten vermeiden. Aber spätestens mit einem Splitplan sollte es dieses Problem nicht mehr geben. Kürzere Ganzkörpertrainingspläne sind natürlich auch möglich.
Wie man den Katabolismus einschränkt
Grundsätzlich befindet sich dein Körper, solange du ausreichend Nahrung zuführst und intensiv trainiert hast, dauerhaft in einem Wechsel aus katabolen und anabolen Zuständen. Du musst einfach nur darauf achten, dass die anabole Zeit der katabolen Zeit überwiegt.
Was du wann tun kannst um die anabolen Prozesse zu stärken und die katabolen Prozesse einzuschränken:
Nach dem Aufstehen:
Sobald du wach bist, solltest du frühstücken oder zumindest einen proteinreichen Snack essen, denn der Cortisolspiegel ist nach dem Aufstehen am höchsten und wirkt stark katabol. Lass den Körper nicht zu lang im Leerlauf laufen!
Ein ausgewogenes proteinreiches Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten bringt dich hier entschieden weiter.
Nach dem Training:
Die anabolste Phase schlechthin startet mit dem Ende deiner Trainingseinheit. Dein Körper ist ausgebrannt, deine Kohlenhydratspeicher sind angefressen und dein Körper benötigt dringend Nährstoffe um sich zu regenerieren.
Zuerst benötigt er Kohlenhydrate, dazu eignen sich jetzt kurzkettige (schnellverdauliche) Kohlenhydrate in Form von Dextrose, danach benötigt er so schnell wie möglich Proteine. Da Whey die schnellste Proteinquelle ist, eignet sich Whey nach dem Training so hervorragend. Ist deine Ernährung jedoch dauerhaft sehr proteinreich, ist der Shake optional.
Regelmäßiges Essen:
Versorge deinen Körper über den Tag gleichmäßig mit Proteinen. Gliedere deinen Tag in 3 Hauptmahlzeiten und einzelnen proteinreichen Snacks zwischendurch.
Eine Portion Magerquark bzw. körniger Frischkäse, eine Hand voll Nüsse, Kasseler bzw. Puten- oder Hähnchensnacks oder ein Mehrkomponenteneiweißshake eignen sich alle prima für zwischendurch. 😉
Über Nacht die Muskulatur schützen
Der katabole Prozess tritt oft über Nacht ein, wenn dein Körper für den Schlaf nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung bekommen hat, die den Körper über die gesamte Nacht in seinem Wunsch nach Muskelaufbau und Zellerhaltung unterstützen. Dann ist es sinnvoll, sich vor dem Schlafengehen gezielt mit langsam verdaulichem Protein zu versorgen, um katabole Prozesse zu verhindern.
Als Beispiel wäre da Casein, eine sehr langsam wirkende Proteinquelle, die den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein versorgt. Casein ist optimal für die Versorgung mit Protein über Nacht, da der Körper lange mit der Verdauung beschäftigt ist und somit dem Körper stetig Protein abgibt.
Magerquark besteht z.B. zu 80% aus Casein. Darüber hinaus gibt es Casein in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel.
Fazit
Grundsätzlich gilt bei der Thematik: Ruhe bewahren und nicht überdramatisieren. Trotzdem geht es auf meiner Website um den effektiven Muskelaufbau und das ist nun mal einer der Faktoren, die man berücksichtigen kann, um alles zu optimieren.
Ich hoffe ich konnte dir eine kleine Hilfestellung zu dem Thema geben und dir plausibel erklären, warum eine effektive Versorgung wichtig ist. 🙂