Welche Diät-Fehler werden gemacht und welche Diätformen sind generell schlecht? (Teil 1 – Zu wenig Essen)

Die häufigsten Diät-Fehler – Teil 1: Zu wenig Essen

Manche Menschen kämpfen unermüdlich und rund um die Uhr gegen ihr Körperfett, um sich damit entweder gesundheitlich etwas Gutes zutun oder um in das “gesellschaftliche Ideal”, so nenne ich das jetzt mal, zu passen.

Aber nicht jede Diät führt zum Erfolg. Tatsächlich führen die wenigsten Diäten dauerhaft zum Erfolg, wenn man den Jojo-Effekt im Anschluss an eine Diätphase bei der Betrachtung des Diäterfolgs mit einbezieht. Dabei sehe ich es als Vorausssetzung für eine praktikable Diät an, dass es eben nicht zu einem Jojo-Effekt kommt.

Welche Fehler werden bei Diäten am häufigsten gemacht? Welche Diäten sind zum Scheitern verurteilt? In diesem Beitrag geht es darum, in einer Diät zu wenig zu essen: Exakt – zu wenig.

Der schnelle Erfolg reizt

Den meisten Abnehmwilligen geht es um schnelle Erfolge auf der Waage und dafür wird die tägliche Ernährung auf ein absolutes Minimum heruntergefahren. Aber das ist grundlegend falsch und der am häufigsten gemachte Diätfehler. Wer zu wenig isst, der riskiert eine Stoffwechselverlangsamung.

Auf dem ersten Blick kommen die Erfolge, sogar recht schnell. 2 bis 3 oder gar 4 Kilogramm weniger auf der Waage, das ist sehr wohl innerhalb weniger Tagen möglich. Du bist interessiert? Solltest du nicht sein.

Es handelt sich dabei nie ausschließlich um Fett. Um nicht zu sagen: In den seltensten Fällen handelt es sich dabei überhaupt um einen merklichen Fettverlust. Vielmehr verliert man in der kurzen Zeit maximal Glykogen, Wasser, ein wenig Fett und im schlimmsten Falle, nach einer Zeit der Mangelernährung, wertvolle Muskelmasse.

Die Rechnung liegt auf der Hand: Für ein Kilogramm Fett weniger muss man 7000 Kalorien verbrennen, einsparen, wie dem auch sei. Bei 3 Kilogramm innerhalb einer Woche wären das 21000 Kalorien, die man irgendwo einsparen muss – ein Defizit von etwa 3000 Kalorien pro Tag. Eine unglaubliche Menge an Kalorien, wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Körper eines Erwachsenen nur um die 2000-2500 Kalorien am Tag verbrennt und es somit bereits rein mathematisch betrachtet, unmöglich wäre, 3 Kilogramm innerhalb einer Woche zu reduzieren.

Warum zu wenig Nahrung in einer Diät schlecht ist

Diätversuche mit wenig bis extrem wenig Nahrung sind absolut nicht förderlich, wenn es um einen langfristigen Diäterfolg geht. Wie bereits angeschnitten, verlangsamt sich der Stoffwechsel durch ein derartiges Niedrigkalorien-Experiment. Dadurch wird eine Diät komplett scheitern.

Wer seinen Körper auf Dauer mit knapp 1200-1300 oder sogar weniger als 1200 Kalorien füttert, der manövriert seinen Stoffwechsel in einen Notfallmodus. In diesem Zustand verzichtet der Körper auf alle unnötigen Stoffwechselvorgänge und fährt sich damit herunter, damit der Mensch (also du) so lange wie möglich mit so wenig Energie auskommen kann. Energie, damit du leben, denken und dich bewegen kannst. Was anderes ist Nahrung für den Körper nicht. Man produziert auf diesem schlechten Weg sozusagen eine künstliche Hungersnot. Der Körper merkt, dass er weniger Energie durch die Nahrung zugeführt bekommt, also nimmt er sich vor, weniger Energie zu verbrauchen. Einfach um das Überleben zu sichern.

In diesem Zustand gibt der Körper nicht gerne Fett ab, denn die Fettdepots aufrecht zu erhalten, ist nicht energieintensiv. Sie sind dem Körper nicht wirklich ein Dorn im Auge: Energieintensiv hingegen ist die Erhaltung und die Verwendung der Muskulatur. Um Energie einzusparen, baut der Körper Muskulatur ab. Er verbrennt Muskelsubstanz, um Energie zu gewinnen und seinen Kalorienbedarf zu senken.

Rechenbeispiel: Ein 1.85 m großer Mann mit einem Körpergewicht von 85 kg und deutlich sichtbarem Sixpack, also entsprechend geringem Körperfettanteil und durchtrainierten Trainingszustand, hat einen Körper mit einem sehr hohen Energiebedarf. Nehmen wir jetzt als Richtwert einfach mal einen Tagesbedarf von etwa 3000 Kalorien an. Der gleiche Mann, ohne nennenswerte Muskulatur und 70 kg Körpergewicht, verbrennt beispielsweise nur 2200 Kalorien.

Der Körper möchte in einem Notfall-Zustand definitiv lieber (zurück) zur zweiten Körperstatur und unnötige Muskulatur – also eine unnötig hohe Energieausgabe – einsparen, statt energiehungrige Muskulatur aufrecht zu erhalten und ständig eine hohe Energieausgabe zu haben. Also verbrennt er die Muskulatur, wodurch der Stoffwechsel nach und nach heruntergefahren wird.

Auch untrainierte Menschen haben Muskeln

Das Beispiel sollte jetzt nur verdeutlichen in welcher Form Muskeln eine hohe Energieausgabe sind.
Muskeln sind ein Luxus für den Körper und die Erhaltung widerspricht immer dem Wunsch des Körpers, seine Energieausgaben generell niedrig und effizient zu halten. Durch entsprechendes Krafttraining und genügend Nahrung, signalisieren wir dem Körper ganz simpel gesagt: Ich möchte bzw. brauche Muskulatur und ich verfüge über genug Nahrung, um diese auch mit Energie versorgen zu können.

Im Übrigen ist es nicht anders, wenn untrainierte Menschen eine radikale Diät mit wenig Kalorien verwenden, um Körperfett loszuwerden. Auch ein untrainierter Mensch besitzt Muskulatur und auch hier ist der Körper bestrebt in einer Hungersnot (selbst wenn sie nur künstlich erschaffen wird, durch zu wenig Nahrung) Kalorien einzusparen.
Die logische Folge ist, dass er auch hier den Stoffwechsel herunterfährt und unnötige Muskulatur verbrennen möchte, um seine Energieausgaben zu schmälern. Das gravierende Problem, im Gegensatz zum oberen Beispiel: Die untrainierte Person verfügt ausschließlich über eine Art Grundmuskulatur für den Alltag. Jedes Kilogramm Muskulatur weniger, senkt nun gravierend den Kalorienbedarf: Isst diese Person irgendwann wieder richtig, wird der Jojo-Effekt komplett einschlagen.

Mache diesen Diät-Fehler nicht!

Diäten sind nicht dazu da, den größtmöglichen Erfolg in der kleinstmöglichen Zeit zu erbringen. Wer mit dieser Ansicht an das Projekt Gewichtabnehmen herangeht, der wird früher oder später enttäuscht sein.

Natürlich kannst du Fett abnehmen, aber auf eine gesunde, zielführende und vor allem auch langfristig funktionierende Art und Weise: Mit einem geringen Kaloriendefizit von 500 bis maximal 1000 Kalorien, je nachdem wie hoch dein derzeitiger Kalorienbedarf liegt.

Den zweiten Beitrag der Reihe, findest du hier: Die häufigsten Diät-Fehler – Teil 2: Regeln und komplizierte Diäten