Du möchtest effektiv mehr Muskelmasse aufbauen? Dann beachte das!

Gezielt mehr Muskelmasse aufbauen

Muskelaufbau ist ein Geben und Nehmen.
Du nimmst dir mehr Gewicht und dir Körper gibt dir daraufhin mehr Muskelmasse. Was so simpel oder reißerisch (oder gar dumm) klingt, ist in Wirklichkeit eine Sache, die viele Menschen am Eisen tatsächlich nicht berücksichtigen.

In diesem Beitrag geht es um den Zusammenhang, ob mehr Kraft gleichzeitig mehr Muskelmasse bedeutet oder ob man monatelang mit den gleichen Trainingsgewichten trainieren und trotzdem Erfolge verzeichnen und Muskelmasse aufbauen kann.

Du möchtest mehr Muskelmasse aufbauen?

Hand aufs Herz, 80% aller Sportler im Fitness-Studio geht es darum Muskelmasse aufzubauen.

Muskelaufbau ist aber so ziemlich eines der letzten Dinge, die unser Körper freiwillig macht, weil zusätzliche Muskulatur gleichzeitig eine zusätzliche Aufwendung an Energie für den Körper bedeutet und das möchte unser Körper nun mal verhindern. Es ist für ihn grundsätzlich sogar eine unnötige Energieausgabe.
Deswegen müssen wir ihn zum Muskelaufbau zwingen und zwar indem wir unsere Muskulatur über das normale Maß hinaus belasten. Genau dazu gehen wir ins Fitness-Studio und wählen uns Trainingsgewichte, die uns an unsere Grenze bringen und eben nicht spielend einfach zu bewegen sind.

So kriegen das Trainingseinsteiger auch sicherlich erklärt (wenn sie es denn erklärt bekommen) und bauen zu Beginn neben ihrer Kraft auch etwas Muskulatur auf – bis sich die Erfolge irgendwann einstellen.

Zu viele Gedanken um das “Wie”

Niemand von uns kann den Muskelaufbau gezielt aktiv steuern, aber so hart trainieren, dass der Körper es als eine Art dringende Empfehlung sieht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Was wir jedoch aktiv steuern können, ist der Wiederholungsbereich, in dem wir trainieren und das Trainingsgewicht, welches wir verwenden. Und natürlich auch, welche Kraftübungen wir ausführen, aber das ist selbsterklärend.
Es geht nicht darum, wie man am besten Muskulatur aufbauen kann, sondern darum es einfach zu machen.

Kommen wir zu den Fragen rund um den Wiederholungsbereich und das Trainingsgewicht.

Welcher Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich ist die Anzahl der Wiederholungen ein extrem überbewertetes Thema, wenn es darum geht Muskelaufbaureize zu setzen. Die einen Sportler empfehlen 6-8 explosive Wiederholungen, andere Sportler empfehlen 8-10 “normal schnelle” Wiederholungen und die nächsten Sportler empfehlen meinetwegen 10-12 langsame Wiederholungen.

Weißt du was? Der Wiederholungsbereich ist völlig egal, solange du an dein Limit gehst. Es gibt keinen optimalen Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau, denn mit allen eben genannten Beispielen lässt sich Muskulatur aufbauen. Selbst mit einem 5 x 5 Training lässt sich Muskulatur aufbauen, wieso also nicht mit 8 sehr intensiven Wiederholungen oder 12 relativ intensiven Wiederholungen?

Das ist genau das was ich meine. Viel zu viele Menschen machen sich viel zu viele Gedanken um das “Wie”, anstatt einfach ins Fitness-Studio zu gehen und dem Eisen zu zeigen, wer der Boss ist.

Das Trainingsgewicht muss steigen!

Egal wie du trainierst, am Ende des Trainings musst du so fertig sein, dass der Körper das Signal bekommen hat: Okay, du kommst so nicht mehr weiter, du brauchst mehr Kraft, mehr Muskelmasse, um das in Zukunft besser zu überstehen.

Und du gehst einige Tage später erneut ins Fitness-Studio, zur selben Trainingseinheit, gestärkt – und du wirst 1-2 Wiederholungen mehr schaffen oder sogar mehr Gewicht auflegen können. Denn darum geht es letztendlich, du musst dich zwangsläufig steigern. Nimm dir was dir zu steht.

Viele Einsteiger verbringen so viel Zeit sich um das “Wie” zu kümmern und vergessen dabei das wesentliche Element, um im Training immer wieder neue Muskelaufbaureize zu setzen: Von Zeit zu Zeit mehr Trainingsgewicht zu nehmen. Wer irgendwann sauber 120 Kilogramm auf der Bank drückt und sauber 100 kg beim Rudern zieht, der wird auch danach aussehen.

Wenn du weitere Tipps und Hinweise zum richtigen Training für den Muskelaufbau suchst, empfehle ich dir weitere meine Beiträge rund um die Thematik Training.

Schritt für Schritt

Solche Gewichte schafft man nicht von Heute auf Morgen aber die schafft jeder Mann, eines Tages. Aber das geht nur, wenn man sich zwingt immer stärker zu werden.

Ich spreche nicht von Anfängern, die sich 90 Kilogramm auf die Langhantel packen, aber in der letzten Woche eigentlich erst 50 Kilogramm sauber drücken konnten. 50 Kilogramm sind keine Schande, jeder fängt mal klein an. Das sage ich, mit einer Maximalleistung von knapp meinem doppelten Körpergewicht auf der Bank – und ich habe selber nur mit der Stange angefangen die Technik zu lernen und mich langsam aber Schritt für Schritt nach oben gesteigert. Ich weiß also absolut wovon ich spreche. Ich sage es gerne nochmal: JEDER fängt klein an und das ist wirklich keine Schande.

Eine Schande ist es, wenn der Trainingspartner dahinter ab der ersten Wiederholung wie ein Irrer unterstützt, weil das Ego unbedingt mehr drücken will. Das ist ein absolutes No-Go. Sauberes Gewichtesteigern geht anders. Es gibt in den meisten Fitness-Studios 2,5 Kilogramm Hantelscheiben (und manchmal sogar 1,25 Kilogramm Hantelscheiben) und die werden irgendwann zu deinem besten Freund, wenn es um lineare Steigerungen geht.

Die Technik muss sauber bleiben, sonst wirst du dich früher oder später verletzen. Es geht nicht darum, dich so schnell wie nur möglich zu steigern. Es geht darum, dass du dich konstant steigerst. Manchmal wirst du glauben, dass du dich eigentlich nicht steigern kannst, dass deine Kraft heute nicht ausreicht – dabei ist das nächsthöhere Gewicht gar nicht so weit entfernt.

Entwickle ein Gefühl – eine Mischung aus Mut, Motivation und Ehrgeiz – welches dir sagt, wann der Augenblick gekommen ist, an dem du mehr Gewicht verwenden musst!

Dein Trainingsgewicht gleicht deiner Optik

Wenn du viel Kraft hast und in Grundübungen ohne Probleme dein Körpergewicht oder gar mehr verwenden kannst, dann wirst du auch entsprechend aussehen. Bis dahin musst du kämpfen. Deine Muskelmasse spiegelt deine Kraft wieder oder hast du schon mal ein halbes Hemd gesehen, das 150 Kilogramm sauber drückt? Ich nicht.

Kämpfe dich nach oben!

Stay motivated.