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Was genau ist das “Hatfield Training” und für wen eignet es sich?
Hatfield Training
Der Begründer dieses ausgesprochen ausgeklügelten Trainingssystems ist Dr. Frederick Hatfield, daher auch der Name Hatfield Training.
Dr. Frederick Hatfield wurde im Jahr 1942 in Williamstown, Massachusetts, geboren und verstarb im Mai 2017.
Er gewann in den 80er Jahren nicht nur drei Powerlifting-Weltmeisterschaften der IPF (International Powerlifting Federation) und sicherte sich mehrere zweite Plätze in weiteren Powerlifting-Meisterschaften, er stellte ferner auch über 30 Weltrekorde im Powerlifting auf. Insbesondere bei den Kniebeugen stellte er nach und nach immer neuere Weltrekorde auf und erhielt damit zu Recht seinen Spitznamen “Dr. Squat” (Dr. Kniebeugen).
1987 stellte Dr. Hatfield erneut einen Weltrekord in der Disziplin “Kniebeugen” auf.
Er beugte als Erster ein Gewicht von 1014 Pfund, also umgerechnet ca. 460,91 Kilogramm, in einer Maximalwiederholung.
Er schrieb über 60 Bücher, darunter auch einige Bestseller, wobei er stets wissenschaftlich an die Thematiken Bodybuilding, Powerlifting und das dazugehörige Training heranging. So auch bei der Entwicklung des Hatfield Training. Er hat u.a. auch the 7 laws of training verfasst, welche seinen Standpunkt beinhaltet haben.
Die Trainingsgrundlagen
Das Training basiert auf dem “SAID”-Prinzip und auf dem “Overload”-Prinzip.
SAID steht für “spezific adaptions to imposed demands” was soviel bedeutet wie, dass spezifische Anpassungen auf spezifische Reize folgen, also er Muskel sich auf verschiedene Reize anders anpasst.
Aus diesem Gedanken heraus trainieren einige Sportler mit verschiedenen Trainingszyklen, z.B. einem Zyklus mit hoher Wiederholungszahl und anschließend einem Zyklus mit niedriger Wiederholungszahl (Periodisierung). Oder sie trainieren mal mit langsamer und mal mit schneller ausgeführten Wiederholungen, mal mit Supersätzen, mal mit erzwungenen Wiederholungen und anderen Intensitätstechniken (und so weiter…).
Das “Overload”-Prinzip (Überlastung) sagt lediglich aus, dass nach einer Belastung und der damit verbundenen Superkompensation eine höhere oder anders gerichtete Belastung folgen muss. Nach diesem Prinzip trainieren zwangsläufig die allermeisten Trainierenden, wenn sie mit einer Regelmäßigkeit höhere Trainingsgewichte verwenden oder im Rahmen der Periodisierung verschiedene Belastungen im Training verwenden.
Da ein Muskel aus vielen verschiedenen Zellkomponenten besteht (u.a. Myofibrillen, Mitochondrien, Sarkoplasma) sind seiner Meinung nach auch verschiedene Reize notwendig, um einen Muskel optimal zu trainieren.
Er entwickelte somit ein Training, dass (unabhängig von einer Periodisierung) in einer Trainingseinheit bestmöglich alle verschiedenen Reize setzen soll, um ein optimales Wachstum der Muskulatur zu ermöglichen.
Vorbereitung
Dem Training geht eine Vorbereitungszeit voraus, die darauf abzielt, dass sich der Trainierende erst mal mit Grundübungen vertraut machen muss. Daher ist das Training nur für Fortgeschrittene geeignet, die bereits komplexe Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, etc. kennen.
Ich empfehle daher eine Mindesttrainingsdauer von einem Jahr, wenn du dieses Training einsetzen möchtest.
Der Trainingsgedanke
Das Urgedanke des Trainings ist es, seiner Meinung nach, wie eben schon gesagt, mit einem Training so viele Zellkomponenten wie möglich zu trainieren.
Mit einer höheren Wiederholungszahl (20-25 Wiederholungen) erreicht man die Vermehrung von Mitochondrien in der Muskelzelle sowie eine bessere Muskelversorgung, da mehr Kapillaren gebildet haben. Durch eine bessere Versorgung kann theoretisch auch mehr Muskelmasse aufgebaut werden.
Das Sarkoplasma hat mit 20-30% einen sehr hohen Anteil an der Muskulatur, genau wie die Myofibrillen. Sie besitzen ebenfalls einen sehr hohen Anteil von 20-30% an der Muskulatur.
Sarkoplasma reagiert am besten auf eine moderate Wiederholungszahl von 12-15 Wiederholungen, wohingehend Myofibrillen besser auf niedrige Wiederholungszahlen von 4-6 Wiederholungen bei schwerem Gewicht reagieren.
Um somit allen verschiedenen Vorlieben gerecht werden zu können, sollen verschiedene Wiederholungszahl mit ins Training eingebracht werden.
Sein Training im Detail
Wie bringt man diese verschiedenen Elemente nun in einem Training unter?
Schau es dir an:
| Sätze | Wiederholungen | Ausführung |
| 1, 2 | 4 bis 6 | Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren |
| 3, 4 | 12 bis 15 | Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen |
| 5, 6 | 20 bis 25 | Langsam, keine Pausen zwischen den Wiederholungen |
Das Trainingsgewicht muss dabei natürlich angepasst werden, man absolviert somit 6 Sätze pro Übung.
Anhand des Beispiels Bankdrücken werde ich das nun veranschaulichen, wobei die Gewichtsdifferenzen natürlich nicht fest sind. Man muss im ersten Training mehr oder weniger erahnen bzw. schätzen, wie stark man das Gewicht senken muss.
Beispiel Bankdrücken – Hatfield Training
Für jemanden, der beispielsweise im regulären Volumentraining 80 kg beim Bankdrücken verwendet, könnte es so ablaufen:
| Sätze | Wiederholungen | Trainingsgewicht |
| 1, 2 | 6 | 90 kg – explosiv ausgeführt |
| 3, 4 | 15 | 70 kg – moderat ausgeführt |
| 5, 6 | 25 | 30 kg – langsam ausgeführt |
Insbesondere die letzten beiden Sätze sollte man nicht unterschätzen, da die Wiederholungen, wie oben beschrieben, langsam ausgeführt werden sollen.
Trainingsvarianten
Das Hatfield Training ist nicht starr, es lässt sich super mit anderen Trainingsvarianten kombinieren. Ich werde dir nun zwei mögliche Kombinationen vorstellen. Dabei bleibe ich beim Bankdrücken als Beispiel.
Hatfield mit dem Trainingssystem 5×5 kombiniert:
| Sätze | Wiederholungen | Ausführung |
| 1, 2, 3, 4, 5 | 5 | Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren |
| 6, 7 | 12 bis 15 | Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen |
| 8 | 20 bis 25 | Langsam, keine Pausen zwischen den Wiederholungen |
Eine sehr gelungene Kombination. Mit 8 Sätzen beim Bankdrücken erübrigen sich damit, je nach Trainingsfrequenz, sogar die Anschlussübungen. Falls dich das 5×5 trainiert interessiert, findest du hier mehr Informationen darüber: 5×5 Training | Fitn3ss.de
Hatfield mit dem Trainingssystem HIT kombiniert:
| Sätze | Wiederholungen | Ausführung |
| 1, 2 | 4 bis 6 | Explosiv |
| 3 | 5 bis 6 | Sehr langsam (HIT) |
| 4, 5 | 20 bis 25 | Langsam |
Insgesamt (in diesem Falle) nur 4 Sätze, weil das high intensity training ein Ein-Satz-Training darstellt. Natürlich wäre diese Trainingsvariante auch modifizierbar, z.B. mit den moderat ausgeführten 12-15 Wiederholungen in den letzten zwei Sätzen.
Regeneration und Meinungen
Da man beim Hatfield Training durchgehend einer hohen Intensität ausgesetzt ist, sollte man das bei Planung der Regenerationszeit entsprechend beachten, da sonst natürlich die Gefahr besteht ins, Übertraining kommen zu können. Also ein Ganzkörpertraining 4x die Woche, komplett nach Hatfield, eignet sich aus Regenerationsgründen nicht.
Die Meinungen beim Training nach Hatfield gehen auseinander:
Während ein Teil das Training als interessant und wirksam betrachtet, betrachtet die Gegenseite das System eher skeptisch.
Das Grund der Skepsis ist meistens, dass die Gegenseite davon überzeugt ist, dass man verschiedene Trainingsreize nicht in einem einzigen Training abdecken kann bzw. sollte. Nur wer sich für ein Trainingsziel bzw. Trainingsreiz entscheidet und daran arbeitet, der kann Fortschritte machen, lautet das Argument.
Meine Meinung
Das Hatfield Training fühlt sich in der Ausführung gut an. Mit kleineren Anpassungen, ist es nicht einmal großartig anders als eine Kombination aus 5×5 und Volumentraining, was mir besonders viel Spaß macht. Mit diesem Training lassen sich definitiv muskuläre Fortschritte erzielen. Es lassen sich aber im Grunde immer Fortschritte herausarbeiten, wenn man sich progressiv steigert.
Natürlich ist eine Kombination verschiedener Trainingsziele recht speziell und eine Fokussierung oftmals sinnvoller, aber dabei geht es beim Hatfield Training gar nicht. Es geht nicht darum gezielt seine Maximalkraft oder seine Kraftausdauer auszubilden.
Es geht darum die Vorteile aus den jeweiligen Wiederholungszahlen zu ziehen, auch wenn eine gleichzeitige Verbesserung im Bereich der Maximalkraft und Kraftausdauer nur schwer zu erreichen ist – aber setzt man gewisse Muskelaufbaureize, die man ohne dieses Training nicht setzen würde. Der Muskelaufbau steht hier im Vordergrund.
Möchte man lediglich seine Maximalkraft ausbilden, dann ist man mit einem gezielten Maximalkrafttraining, beispielsweise 5/3/1, 3×3 oder eben 5×5, wahrscheinlich besser bedient.
Möchte man aber ein interessantes, wandlungsfähigeres und (für mich zumindest) motivierendes Trainingssystem kennenlernen, um mehr Variation in das Muskelaufbautraining zu bekommen, dann ist Hatfield auf jeden Fall ein Versuch wert.
Probier es einfach mal aus.
Viel Spaß.
