Ist Schlaf wichtig für den Muskelaufbau?

von Patrick

Wann baut der Körper Muskulatur auf und ist Schlaf wichtig für den Muskelaufbau?

Ist Schlaf wichtig für den Muskelaufbau?

Du schläfst wenig? Du schläfst manchmal gar nicht? Du fühlst dich ausgelaugt und müde im Training?
Regeneration ist ein so wichtiger Faktor beim natürlichen Muskelaufbau, dass er im Zusammenhang mit Training und Ernährung genannt werden muss.
Ohne ausreichend Regeneration kann der Körper die Pässe, die er durch ein tolles Training und eine gute Ernährung zugespielt bekommt, gar nicht richtig annehmen und verwerten.

Funktioniert Muskelaufbau im Schlaf? Wie du dich optimal regenerierst, das erfährst du in diesem Beitrag.


Wie wichtig ist Regeneration für den Muskelaufbau?

Ein hartes Training und die richtige Ernährung spielen eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau, deswegen behandeln ein Großteil meiner Beiträge genau diese Faktoren. Dennoch:
Ein Großteil von euch wird folgenden Spruch bereits genau kennen: “Train, eat, sleep, repeat.”

Wie ich bereits in der Einleitung gesagt habe, ist die Regeneration als dritter Teilfaktor nicht zu vernachlässigen. Auch die Regeneration muss stimmen, damit du optimal Muskulatur aufbauen kannst.


Muskelaufbau im Schlaf

Das klingt auf den ersten Blick für den ein oder anderen Einsteiger vielleicht komisch, dass man im Schlaf Muskulatur aufbaut, aber der Zusammenhang ist denkbar einfach: Wenn das Ruhelevel am höchsten ist, dann ist auch die Regeneration am höchsten. Training und Ernährung ist eine aktive Sache: Du trainierst, du kochst und du isst.

Aktiv ruhen kannst du nur bis zu einem bestimmten Punkt. Du kannst versuchen deine Muskulatur nicht zu belasten und deinem Körper Ruhe gönnen, aber niemand wird es jemals schaffen sich wach in einen besseren Muskelaufbau zu begeben als im Schlaf.


Schlaf dich breit

Im Schlaf regeneriert dein Körper. Die Schäden, die du deinen Muskeln durch ein hartes Muskeltraining zufügst, werden hier am am effektivsten und schnellsten regeneriert.
In deinem Training setzt du Muskelaufbaureize und zwingst damit deinen Körper damit erst deinen gewünschten Muskelaufbau auf seine “To-do-Liste” zu nehmen.

Und diese Liste arbeitet er ab, möglicherweise geringfügig am Tag, aber am absolut effektivsten im Tiefschlaf. Dazu komme ich gleich, vorher aber noch ein ganz wichtiger Hinweis für Wenigschläfer: Einige Stimmen sagen, dass man sogar ausschließlich NUR im Tiefschlaf Muskulatur regenerieren kann.

Ich möchte mich damit gar nicht so weit aus dem Fenster lehnen, aber ich möchte dem Schlaf zweifelsohne eine wichtige Rolle bei der Muskelaufbauregeneration zuweisen.


Die Schlafphasen in Detail – so schlafen wir:

Unser Schlaf unterteilt sich in mehrere Phasen und je nach wissenschaftlicher Betrachtung unterteilt man unterschiedlich. Als Nichtwissenschaftler unterteile ich den Schlaf simpel in vier Phasen: In eine Einschlafphase, eine Leichtschlafphase, eine Tiefschlafphase und eine Traumphase.

  1. In der Einschlafphase nehmen wir Dinge um uns herum noch wahr, erinnern uns meistens an Ereignisse des Tages, die Gehirnaktivität nimmt langsam ab, die Muskulatur entspannt sich und wir driften langsam in den Schlaf – wir schlafen ein.
  2. In der Leichtschlafphase werden die Tageserlebnisse nun nicht mehr aktiv von uns visualisiert, denn wir sind bereits eingeschlafen. Unser Gehirn spielt nun selbstständig eine Art Film ab und hilft uns damit die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Gleichzeitig nimmt die Muskelspannung noch weiter ab.
  3. Ab sofort geht es in die Tiefschlafphase, die interessante Phase des Schlafs. Herzschlag und Atmung werden weiter verlangsamt, der Blutdruck nimmt ab. Es finden keinerlei Bewegungen mehr statt und der Körper ist vollständig entspannt. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, den wir zum Muskelaufbau benötigen: Der Körper stößt Wachstumshormone aus und fängt an sich zu regenerieren. Alle Verletzungen, egal ob z.B. Hautverletzungen, Brüche oder eben auch Muskelverletzungen durch ein hartes Muskeltraining: Alles wird nun so weit regeneriert wie es in dieser kurzen Zeit möglich ist.
  4. Nach etwa 90 Minuten Gesamtschlaf springt der Körper das erste Mal in die Traumphase, unsere Muskulatur ist als Schutzmechanismus weitestgehend gelähmt und wir träumen. Unsere Augen bewegen sich schnell hin und her (Rapid eye movement, daher wird diese Phase auch REM-Phase genannt), das Gehirn ist aktiv, visualisiert und spielt uns damit unsere Träume vor. Insbesondere anhand der Augen erkennt man, wann jemand träumt. Vielleicht hast du das bereits mal bei einem Mitmenschen oder Tier beobachten können. Leichte Zuckungen der Muskulatur sind auch im Schlaf möglich, wenn Nervenimpulse durch die Blockade durchschlagen.

Die Phasen 2 (Leichtschlafphase), 3 (Tiefschlafphase) und 4 (Traumphase) wechseln sich im Laufe des Schlafs ab, wobei die Tiefschlafphasen immer kürzer und die Traum- bzw. Leichtschlafphasen immer länger werden.
Das Wachstumshormonlevel nimmt zum Morgen hin wieder ab, alle Verletzungen wurden (so weit wie in einer Nacht möglich) regeneriert und das Immunsystem auf Vordermann gebracht. Du stehst auf und bist, je nach Schlafdauer, fit für den Tag. Wie du siehst funktioniert Muskelaufbau im Schlaf.


Ist Nachtruhe bzw. Schlaf wichtig?

Wachstumshormone werden mit der Tiefschlafphase ausgestoßen und das passiert ausschließlich im Schlaf, wie der Name schon sagt. Das ist ein natürlicher Vorgang zur Regeneration, den man in einem wachen Zustand nicht simulieren kann.

Ich bin kein Biologe und kann dir an dieser Stelle nicht sagen, ob das Wachstumshormonlevel im Wachzustand nicht ausreichend ist, damit der Körper ständig zumindest etwas Muskulatur aufbauen kann.

Vielleicht hast du dich selber schon einmal gesundgeschlafen: Bist du einmal mit Schmerzen eingeschlafen und völlig fit wieder aufgewacht? Das ist ein wesentlicher Indikator dafür, dass unser Schlaf uns heilt. Diese Schmerzen hast du aktiv wahrgenommen – die mikroskopisch kleinen Muskelverletzungen, die deine Muskulatur durch ein schweres Training erleidet, spürst du nach dem Training nicht aber sie sind da.

Also, mein guter Rat: Gib deinem Körper genug Ruhe, lass die Regeneration nicht zu kurz kommen und schlaf dich damit muskulös. 😉

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