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So erreichst du eine höhere Maximalkraft. Richtig stark werden mit Maximalkrafttraining..
Maximalkrafttraining
Im Bodybuilding kommt mir Maximalkrafttraining fast wie ein verbotenes Thema vor. “Das ist doch nur was für Kraftdreikämpfer und Powerlifter.”
Ich finde, dass das sehr wohl auch etwas für den Bodybuildingbereich ist.
Im Fitness & Bodybuilding geht es zugegebenermaßen nicht primär um die Kraftleistung, aber was bringt ein muskulöser ästhetischer Körper, wenn die Muskeln ausschließlich Show sind?
Ich bin kein Freund von “Nach 120 kg Bankdrücken aussehen, aber nicht einmal 70 kg schaffen”. Muskeln sind ein Zeichen von Schutz und Stärke. Wo Stärke symbolisch bzw. optisch dargestellt wird, sollte auch Stärke drin stecken – und diese Stärke kann man sehr wohl erlangen.
Warum Maximalkrafttraining?
Maximalkrafttraining dient gezielt dazu stärker zu werden, um ein immer höheres Trainingsgewicht verwenden zu können. Wer bisher immer im Bereich der 8-12 Wiederholungen trainiert hat, hat damit ebenfalls seine Maximalkraftleistung trainiert, nur eben nicht gezielt. Dazu kommen gleich Beispiele.
Aufgrund der hohen Belastung ist das Training für Anfänger nicht geeignet.
Wer im niederen Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) gezielt seine Maximalkraftleistung verbessert, wird im Umkehrschluss auch sein Trainingsgewicht im höheren Wiederholungsbereich steigern können, wenn er sein Training erneut umgestellt. Dafür benötigt der Körper allerdings Zeit, jedoch kann man so gewisse Leistungsplateaus komplett überwinden.
Wie man sein Training sinnvoll in Trainingszyklen (Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, etc.) unterteilt, das würde jetzt den Rahmen dieses Beitrags hier sprengen. Alles über Periodisierung, also Trainingsaufteilung, erfährst du in diesem Beitrag: Periodisierung – Neue Reize für deine Muskulatur
Ziel des Maximalkrafttraining
Maximalkrafttraining wird häufig auch IK-Training genannt. Die Abkürzung “IK” ist dabei sehr wichtig, um den Unterschied zwischen herkömmlichen Muskelaufbautraining und Maximalkrafttraining zu verstehen. IK steht für intramuskuläre Koordination.
Ein Maximalkrafttraining trainiert gezielt diese intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel aus Nerven und Muskelfasern eines Muskels innerhalb eines Bewegungsablaufs. Daraus ergeben sich folgende Ziele:
- Durch IK-Training wird der Muskel trainiert mehr Muskelfasern bei einer Belastung zu rekrutieren/einzusetzen.
- Diese Muskelfasern sollen gleichzeitig und nicht hintereinander aktiviert werden.
- Durch eine verbesserte Signalübertragung Kraft explosionsartig steuern zu können, nicht zeitverzögert.
Auch ein herkömmliches Muskelaufbautraining trainiert diese Koordination indirekt, daher steigert sich auch mit dem Erhöhen der Trainingsgewichte im Bereich der 8-12 Wiederholungen gleichzeitig die Maximalkraft.
Um diese Fähigkeiten allerdings gezielt zu trainieren und das tatsächliche Maximum herauszuholen und immer weiter zu steigern, dafür benötigt es gezieltes Training.
Wie sieht so ein Maximalkrafttraining aus?
Wie bereits angesprochen, steuert man mehr in Richtung Maximalkraft, je höher das Trainingsgewicht ist, also je weniger Wiederholungen man schafft. Aber das ist noch nicht alles.
IK-Training besitzt einige Unterschiede zum herkömmlichen Muskelaufbautraining:
- Die Wiederholungszahlen sind niedriger: 1-5 Wiederholungen.
- Die Pause zwischen den Sätzen ist höher: Etwa 3-5 Minuten Satzpause.
- Die Belastung liegt nahezu bei 100% (bei einer Wiederholung).
- Explosionsartige Kraftentfaltung, nicht so langsam wie möglich.
Wer bisher beim Bankdrücken beispielsweise 80 kg auf 10 Wiederholungen geschafft hat, wird im Maximalkrafttraining, z.B. in 3 Sätzen à 3 Wiederholungen vermutlich auf Anhieb 100 kg drücken können. Ausnahmen schaffen sicherlich auch direkt mehr. Im Laufe weniger Wochen ist eine Steigerung dieser 100 kg auf 110 kg machbar. Über einen längeren Zeitraum sind möglicherweise weitere Steigerungen möglich. 120 kg, 130 kg, 140 kg.. Das nur als Beispiel, wie viel Potential ein Maximalkrafttraining besitzt.
Es gibt verschiedene Varianten des Trainings, um die intramuskuläre Koordination zu trainieren. Es gibt diverse pyramidenartige Systeme, das bekannte das 5×5 Training, das ebenfalls bekannte 3×3 und natürlich ist es auch möglich Eigenkreationen zu erstellen.
IK-Trainingsbeispiele Bankdrücken
Es folgen ein paar Beispiele anhand des Bankdrückens, wie ein Maximalkrafttraining aufgebaut werden könnte. Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt. Vor einem Maximalkrafttraining gilt es sich, aufgrund der hohen Belastung, sehr gut aufzuwärmen. Nicht unüblich sind 3 oder 4 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht!
Beispiel 1 – Bankdrücken (5 x 5, Gewicht konstant):
1. Satz: 5 Wiederholungen
2. Satz: 5 Wiederholungen
3. Satz: 5 Wiederholungen
4. Satz: 5 Wiederholungen
5. Satz: 5 Wiederholungen
Beispiel 2 – Bankdrücken (3 x 3, Gewicht konstant):
1. Satz: 3 Wiederholungen
2. Satz: 3 Wiederholungen
3. Satz: 3 Wiederholungen
Beispiel 3 – Bankdrücken (Absteigende Wiederholungszahlen, aufsteigendes Gewicht):
1. Satz: 5 Wiederholungen
2. Satz: 4 Wiederholungen
3. Satz: 3 Wiederholungen
4. Satz: 2 Wiederholungen
5. Satz: 1 Wiederholungen
Beispiel 3 – Bankdrücken (Variationsbeispiel, angepasstes Gewicht):
1. Satz: 4 Wiederholungen
2. Satz: 3 Wiederholungen
3. Satz: 1 Wiederholungen
4. Satz: 1 Wiederholungen
Maximalkraftübungen eignen sich perfekt für Komplexübungen, wie beispielsweise Bankdrücken, Rudern & Klimmzüge und Kniebeugen. Weniger sinnvoll finde ich es Isolationsübungen auf Maximalkraft zu trainieren, da in den Komplexübungen ohnehin alle Muskelgruppen involviert sind.
Wichtig ist, dass man auch in einer Maximalkraftphase eine saubere Trainingstechnik beibehält.
Von IK zurück zum Hypertrophietraining
Wer seine Maximalkraft über einige Wochen ordentlich gepusht hat und in den Wiederholungsbereich der 8-12 Wiederholungen zurückkehrt, sollte sein altes maximales Trainingsgewicht (aus diesem Wiederholungsbereich) verwenden.
Manche merken sofort, dass es leichter geworden ist, bei anderen dauert es einige Tage bzw. einige wenige Wochen, bis der Körper sich wieder auf diesen Wiederholungsbereich umgestellt hat. Dann geht das Gewicht aber nach oben, da du definitiv stärker geworden bist.
Fazit
Maximalkrafttrainingszyklen von 4 oder 6 Wochen eignen sich somit immer mal wieder zwischendurch, um einen neuen Wind ins Training zu bekommen und Leistungsgrenzen zu überwinden. Längere Zeiträume eignen sich zur drastischen Steigerung der Maximalkraftleistung.
Wer meint, dass er damit keine Muskulatur aufbaut, der irrt. Auch wenn das Training primär zur Verbesserung der Kraft da ist, ist es eine enorme muskuläre Belastung. Muskelwachstum kann man so nicht verhindern.
