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Muskelaufbau als Frau – Brauchen Frauen eine besondere Ernährung oder ein besonderes Training, wenn es um den Muskelaufbau geht?
Muskelaufbau als Frau – Training & Ernährung
Herzlich Willkommen zu dieser Thematik. Viele Frauen fragen sich, ob es große Unterschiede beim “richtigen” Training und der richtigen Ernährung, im Vergleich zum Mann, gibt.
Die Fragen, die sich viele Frauen stellen: Gibt es eine spezielle Ernährung für mich in Bezug auf den Muskelaufbau? Muss ich als Frau speziell oder anders trainieren als ein Mann um Muskelaufbau zu erreichen? Wie erhalte ich meine weiblichen Rundungen oder wie bekomme ich sie?
Muskelaufbau funktioniert..
beim Mann als auch bei einer Frau nahezu gleichermaßen. Auch wenn die Wissenschaft noch nicht abschließend geklärt hat, wie groß der Einfluss von Testosteron in Bezug auf den Muskelaufbau tatsächlich ist – es gibt mittlerweile min. eine Studie, die Testosteron als wertlos in diesem Zusammenhang erkannt haben soll und andere Hormone und Faktoren dafür verantwortlich macht – gehe ich als Nichtwissenschaftler davon aus, dass das Männlichkeitshormon einen enormen Anteil am Muskelaufbauerfolg trägt.
Eine simple Gleichung: Da auch in Frauen etwas (und teilweise gar nicht mal so wenig) Testosteron fließt, ist Muskelaufbau also auch bei Frauen kein Problem. Ich bin nicht der Überzeugung, dass der Muskelaufbau zwischen Frau und Mann jemals 1:1 sein könnte aber wenn ich mir anschaue, wie langsam der Muskelaufbau bei Männern funktioniert, hängen Frauen da gar nicht mal so stark hinter her.
Ehrlicherweise muss man sich auch eingestehen, dass sich mehr Männer wirklich dahinter hängen, was Training und Ernährung angeht, als viele Frauen es tun. Natürlich trainieren und ernähren sich auch viele Männer in Bezug auf den Muskelaufbau mangelhaft, aber wenn ich eine Art Fitness-Studio-Eindruck preisgeben müsste, was das effektive Training bei Männern und bei Frauen angeht, würde ich sagen:
Etwa 50% der Männer trainieren korrekt, aber nur etwa 20% aller Frauen.
Das Problem “Training”
Schwere Gewichte sind für die meisten Frauen tabu. Freie Übungen sind für die meisten Frauen tabu. Wo ein freies Gewicht liegt, sei es Kurzhantel oder Langhantel, da ist für die meisten Frauen eine Art totale Sperrzone: “Wenn du da hin gehst und dort trainierst, dann wirst du unglaublich muskulös und siehst bald richtig eklig aus.”
Das ist wohl der Gedankengang. Ich kann es als Mann nicht wissen, aber so wird es mir übermittelt.
Philosophieren wir bei dem “Problem” ein wenig: Das Problem ist nicht, dass die meisten Frauen ladylike trainieren. Wenig Gewicht, hohe Wiederholungszahlen, nahezu null Intensität und am besten während der Übungsausführung mit der Freundin quatschen. Jeder soll im Gym so hart trainieren, wie er oder sie selber möchte, weil jeder letztendlich dafür den gleichen Preis zahlt. Das wahre Problem ist dann, dass genau diese Frauen ein bestimmtes Ziel im Kopf haben. Das Ziel eines gestrafften und (für weibliche Verhältnisse) muskulösen Körpers, das Ziel einen straffen Po zu bekommen, straffe Oberschenkel und Arme sowie das Ziel einen schönen Rücken und eine Schulterpartie zu bekommen, die nach regelmäßigem Training aussieht.
Ladies, dafür müsst ihr richtig reinhauen, denn diese Frauen sehen so aus, eben genau weil sie hart trainieren. Frauen, die bereits hart trainieren, wissen das. Und Frauen, die lange hart trainiert und sich diszpliniert ernährt haben, können bestätigen, dass das so ist. Es kommt einfach nichts von einem laschen Training. Mit 3 kg Bizeps-Curls entstehen keine gestrafften Arme und mit 30 kg auf der Beinpresse entstehen auch keine straffen Oberschenkel. Genau so wenig entsteht ein gestraffter Körper, wenn ihr euch immer wieder auf ein Laufband oder einen Crosstrainer stellt und euch 2, 3 oder vier Mal wöchentlich 60 Minuten abrackert.
Natürlich ist regelmäßiges Cardio-Training anstrengend, aber es ist nicht zielführend, nicht eurem Ideal entsprechend. Ihr wollt keinen runtergehungerten skinnyfat-Körper und euch jahrelang wie ein Hase ernähren, ihr wollt einen fitten Powerkörper, der ordentlich und immer mehr Kalorien verbrennt, damit ihr frei essen könnt.
Körper mit einer schlechten Verbrennung gibt es eigentlich gar nicht. Es gibt nur unmuskulöse Körper – und es gibt fehlernährte Körper. Auch mit vergleichsweise wenig Kalorien lassen sich Sättigung, Power im Training und genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau erreichen.
Wie du als Frau trainieren musst
Ich tu mich immer schwer mit Formulierungen wie “Was du tun solltest”, “Was du tun musst”, etc.
Jeder Mensch bekommt von mir den gleichen Wert an Informationen, die er benötigt, um seinen Traumkörper zu verwirklichen – vorausgesetzt es ist auf natürlichem Wege machbar, aber ich kann niemanden vorschreiben wie er zu trainieren oder sich zu ernähren hat.
Ob du diese Information als Frau jetzt verwirklichst, das hängt völlig allein von dir, deiner eigenen Motivation, deiner Disziplin, deinem inneren Schweinehund und deinem Wille zur Veränderung ab.
Als Frau solltest du auch den Freihantelbereich verwenden und ihn nicht als “Männerbereich” oder verbotene Zone sehen. Frauen dürfen, genau wie Männer, schwere Grundübungen durchführen. Ja, sogar Bankdrücken! Wenn du eine Frau bist, die gerne einen Knackpo und verdammt straffe Oberschenkel haben möchte, dann übe dich an Kniebeugen (“Squats”).. lerne einfach die Technik, steigere deine Gewichte sobald es möglich ist und trainiere hart, “wie ein Mann”.
Es gibt keine verbotenen Übungen für Frauen und schon gar kein Verbot bei der Belastung. Wenn du Veränderung willst, dann musst du hart trainieren. Du wirst keine Massen an Muskeln aufbauen und morgen früh wie die weibliche Arnold Schwarzenegger aussehen. Versprochen!
Bankdrücken in allen Winkeln, Kurzhantelbankdrücken in allen Winkeln, Kabelzüge, Langhantel- oder Kurzhantelrudern, Rudern am Kabelzug, T-Bar Rudern, Pulls am Latissimus-Zug oder Klimmzüge, Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks oder -Pushdowns, Wadenheben, Seitheben oder Schulterdrücken, Kreuzheben, Rückenstrecker, intensive Crunches und andere Bauchübungen.. du darfst alle diese Übungen machen und noch viele viele mehr.
Ich habe ein paar schnelle Tipps für dich..
- Trainiere hart. Look like a lady, train like a beast.
- Trainiere regelmäßig. Ein Ganzkörpertraining 2x pro Woche ist irgendwann unzureichend. Splitte dein Training auf 3, 4, 5 oder 6 Trainingstage.
- Steigere deine Gewichte, sobald du stärker geworden bist. Deine Muskeln werden durch progressives Gewichtesteigern immer fester, dichter und stärker.
- Wenn du “schmale” Umfänge behalten willst, dann baue Muskulatur auf und senke danach deinen Körperfettanteil. Du wandelst zwar kein Fett in Muskulatur um, aber du tauschst nach und nach Fett gegen wertvolle Muskulatur aus.
- Durch Punkt 4 wirst du straffer, trainiert und fit aussehen und deine schmale Gestalt behalten, wenn das dein Wunsch ist.
Wie sollte sich eine Frau ernähren..
um Muskulatur aufzubauen? Darüber spreche ich in diesem Teil, aber zuvor ein kleines Vorwort:
Auch wenn es vielleicht das ein oder andere Thema existiert, dass es verdient hätte geschlechtsspezifisch betrachtet zu werden, gibt es definitiv ein Thema, welches das eigentlich nicht verdient hat: Die Ernährung.
Ich sage ‘eigentlich’, weil ich es mit diesem Beitrag ja doch mache, um der einen oder anderen Frau einen gewissen Leitfaden an die Hand zu geben, dabei funktioniert der Muskelaufbau als Frau nicht anders.
Mensch ist Mensch
Aufgrund der unterschiedlichen biologischen Bedingungen sind Männer beim Muskelaufbau grundsätzlich etwas bevorzugt, aber auch Frauen können auf natürlichem Wege einiges an Muskulatur zulegen. Ich denke das habe ich ausgiebig bereits im ersten Teil dieses Beitrags gesagt.
Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle, das tut sie aber bei Frau und bei Mann gleichermaßen.
Effiziente Muskelaufbauernährung ist eiweißreich
In erster Linie brauchen wir genügend Eiweiß, um Muskulatur aufzubauen. Empfehlungen von 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts gelten auch für Frauen. Es bedarf nicht mehr, aber auch nicht weniger Eiweiß beim schönen Geschlecht.
Beispiel: Eine Sportlerin mit einem Körpergewicht von 60 kg sollte ihren täglichen Proteinbedarf für den optimalen Muskelaufbau bei 60-120 Gramm Eiweiß sehen. Das ist eine hohe Spannweite, aber viele Sportler beweisen, dass auch mit 1-1,2 g pro Kg Muskelaufbau gut möglich ist.
Der “Frauenbonus”
Durch euer geringes Körpergewicht habt ihr zwangsläufig auch geringere Zielvorgaben. Das kann in Bezug auf den Muskelaufbau ein Vorteil sein. Wenn man bedenkt, das ein Magerquark (500 Gramm) bereits 60 Gramm Eiweiß, ein Ei um die 6-7 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Pute um die 22 Gramm Eiweiß beinhalten, sollte es eigentlich keine Probleme geben, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Das sind jetzt natürlich nur Beispielprodukte. Auch wenn ich es persönlich besser finde, wenn man mit natürlichen Lebensmitteln zumindest einen Großteil seines Eiweißbedarfs deckt, sind auch Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel), z.B. in Form von Proteinshakes oder Proteinriegeln, einsetzbar um den eigenen Proteinbedarf zu decken.
Hinweis: Natürlich ist der Vorteil nicht frauenexklusiv – auch leichte Männer haben diesen Vorteil anfangs inne.
Kalorien- und Eiweißbedarf im Blick behalten
Für Männer ist es nicht einfach und für die Frauenwelt ist der Aufbau von Muskulatur auch nicht einfacher. Daher müssen die Rahmenbedingungen stimmen: Neben einem harten Training kommt es beim Muskelaufbau auf eine zielgerichtete Ernährung an.
Den Eiweißbedarf habe ich eben schon angesprochen, aber auch die Kalorienbilanz sollte stimmen. Wer beispielsweise am Tag etwa 2000 Kalorien benötigt, sollte diesen Bedarf auch decken. Wer ein Kaloriendefizit einhält und nicht gerade Sporteinsteiger oder mit einer außergewöhnlichen Genetik gesegnet ist, der riskiert eine Verhinderung des Muskelaufbaus.
Fazit
Muskelaufbau als Frau funktioniert, wie du jetzt weißt, nicht anders als der Muskelaufbau beim Mann. Schwere Gewichte machen dich nicht zu Hulk Hogan. Mit der richtigen Ernährung und effektivem Training, ist eine gewisse Veränderung möglich, aber wie eine klassische Bodybuilderin wirst du – ohne Hilfsmittel – niemals aussehen, sondern einfach wie ein Fitnessmodel.
Maximale Erfolge!
