Muskelaufbau stagniert? Leistungsplateau? Es werden einfach nicht mehr Wiederholungen? Du kannst deine Trainingsgewichte nicht mehr erhöhen?

Muskelaufbau stagniert – Muskeln mit diesem wirkungsvollen Trick schocken

Normalerweise bin ich kein Freund von ellenlangen Überschriften, aber bei diesem Beitrag ging es absolut nicht anders.
Du möchtest etwas tun, wenn dein Muskelaufbau stagniert, also still steht? Natürlich. Aber was kannst du tun, wenn dein Muskelaufbau stagniert? 😉

Ich präsentiere dir einen simple, aber wirkungsvollen Trick. Eine ganz einfache Methode, wie du deine Muskulatur schockst, ohne großartig viel an deinem Training zu verändern.

Dieser Trick ist was für dich, wenn im Training nicht mehr alles rund läuft. Du trainierst einige Jahre lang und schaffst es nicht mehr dich trainingsgewichtemäßig zu steigern? Von Training zu Training ist keine Wiederholung mehr drin? Dann bist du in diesem Beitrag absolut richtig.

Reicht ein einfacher Trick?

Natürlich kannst du auch einfach andere Trainingssysteme verwenden, wenn das Volumentraining nicht mehr so gut läuft und dein Muskelaufbau stagniert. Oder du perdiodisierst – also du unterteilst dein Training in verschiedene Trainingszyklen. Alles ist möglich. Sagen wir: “Alles kann, nichts muss.”

Willst du aber weiter aufbauen, dann muss tatsächlich etwas, also es muss etwas geschehen. Genau dafür ist der Trick da, versuche es damit!
Die Folge des Tricks? Dein Körper wird einer völlig neuen Belastung ausgesetzt und muss handeln.
Dabei spreche ich mehr oder weniger ein Tabuthema des herkömmlichen Muskelaufbautraining an. Wenn ich es genau nehme, müsste ich sogar sagen, dass es zwei Themenkomplexe sind.

Worum geht es bei diesem Trick?

Zu einem geht es bei diesem einfachen Trick um das Muskelaufbautraining, wie es nahezu jeder im Fitness-Studio absolviert. Mal von den Aufwärmsätzen abgesehen, machen gefühlte 98% aller Trainierenden im Fitness-Studio 3 Sätze pro Übung.

Bei dem anderen Themenkomplex geht es um die Angst vor dem Übertraining. Trainiert man zu wenig, wachsen die Muskeln nicht. Trainiert man zu viel, dann kommt man ins Übertraining und die Muskeln wachsen nicht nur gar nicht – sie bilden sich im schlimmsten Falle auch noch zurück.

Mit diesem Trick will ich nicht nur etwas die Angst vor dem Übertraining entschärfen – denn nur ganz wenige Sportler fallen tatsächlich in diese Übertrainingsspirale – sondern auch die Volumentraining-Gewohnheit etwas auf den Kopf stellen.

Dein Muskelaufbau stagniert?

Seit je her machst du deine 3 Sätze pro Übung, aber seit Wochen bleibt das Trainingsgewicht unverändert und du schaffst einfach keine weitere Wiederholung und die Muskeln wachsen einfach nicht? Es fühlt sich nach einem kompletten Stillstand an?

Dann ist es Zeit, dass du deinen Körper bzw. deine Muskeln neu schockst. Ich rate dir zu einer lächerlich kleinen Veränderung, die vermutlich anstrengend ist, aber die es in sich hat.

Setze neue Reize – mach es ganz einfach so:

Jage deine Satzzahlen hoch!
Ignoriere das “3 Sätze”-Gerede. Niemand macht dir da irgendwelche Gesetze, das sind Empfehlungen. Wenn du weiterhin erfolgreich aufbauen willst, dann musst du ab und zu vom Standard abweichen. Verdoppele deine Satzzahlen, um diese Leistungsgrenze zu zerschmettern. Aus 3 Sätzen werden schlichtweg 6 Sätze – das Trainingsgewicht bleibt gleich! Natürlich ist das ein Schock für deinen Körper.

Du wirst in Satz 4, 5 und 6 definitiv einbrechen. Wenn du vorher in den 3 Sätzen bei knapp 8-10 Wiederholungen gelegen hast, dann wirst du keine 10 und sicher auch keine 8 Wiederholungen mehr in den letzten Sätzen machen und das ist auch gut so. Mach das ein, zwei, drei, vier oder fünf Trainingseinheiten lang, völlig egal – höre auf deinen Körper. Dann stellst du wieder auf 3 Sätze um. Natürlich kannst du diesen Tipp abwandeln und lediglich 4-5 Sätze ausführen.

Dass man, für den Muskelaufbau, durchaus auch mit mehr als 3 Sätzen Erfolg haben kann – obwohl die Intensität abnimmt – kannst du in dieser interessanten Studie nachlesen.

Was du merken wirst..

Plötzlich kannst du das Gewicht erhöhen. In deinen 3 Sätzen steckt nun wieder richtig Power. Neue Power, einfach weil du deine Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt hast, auf die sie entsprechend reagieren MUSS. Und sie reagiert, indem sie stärker wird, weil du sie härter belastet hast. Sie wird dadurch widerstandsfähiger und sie wird dadurch größer. Eine kleine Veränderung mit einem riesigen Effekt.

Nach der Umstellung hast du frische Energie, die du jetzt wieder in 3 schwere Sätze legen kannst.
Du hast womöglich dem Übertraining die Schuld gegeben – aber du wurdest jetzt stärker, weil du noch mehr getan hast. Schon irgendwie komisch, oder?
Übertraining wird tatsächlich oft überschätzt – manchmal ist dein Körper schlichtweg gelangweilt.

Ein einfacher aber wirkungsvoller Trick, wenn der Muskelaufbau stagniert.

Viel Erfolg!