Muskelaufbau Tipps: Diese 6 Tipps MUSST du beachten

von Patrick

Diese Muskelaufbau Tipps solltest du definitiv beachten!

Muskelaufbau Tipps: Diese 6 Tipps MUSST du beachten

Zugegeben, eine ziemlich reißerische Überschrift, dass du alle meine nachfolgenden kurzen Tipps und Hinweise beachten musst, um erfolgreichen Muskelaufbau zu betreiben. Natürlich sind nicht alle Faktoren gleichbedeutend wichtig und nicht alle Dinge, die du missachtest, bedeuten direkt ein K.O. für deinen Muskelaufbau.

Dennoch gebe ich dir hier eine verlässliche und abschließende Übersicht aller wesentlichen Dinge, die du beherzigen solltest, wenn du deine Zeit am schweren (oder bald schweren) Eisen nicht verschwenden möchtest.
Ein Teil der Dinge fällt auf das Training, ein Teil fällt auf die Ernährung sowie die Regeneration.


#1 Du trainierst ineffektiv

Der Grundstein für den Aufbau von Muskelmasse ist – ganz egal wie wichtig die Ernährung dazu ist (und sie ist sehr wichtig!) – ein effektives Training. Forderst du deinen Körper nicht, durch ein intensives und schweres Training, wird sich dein Körper keine Mühe machen und an den Aufbau neuer Muskelmasse gehen.

Tu dir also selber den Gefallen und verschwende deine kostbare Zeit im Fitness-Studio nicht mit einem zu lockeren Training. Es darf bzw. muss anstrengend sein, die letzten Wiederholungen darfst du nicht spielend leicht schaffen. No pain, no gain.


#2 Du trainierst mit einem zu hohen Trainingsvolumen

Auch wenn dein Training schwer und intensiv sein soll, darfst du es mit dem Trainingsvolumen, also der Gesamtheit aller deiner Übungen pro Trainingstag, nicht übertreiben. Mehr als 3 bis bestenfalls 4 Übungen pro großem Muskel bzw. großer Muskelgruppe und mehr als 2 bis maximal 3 Übungen pro kleinem Muskel, sind nicht nur nicht notwendig, sondern im schlimmsten Falle sogar kontraproduktiv.

Du darfst in diesem Falle nicht unterschätzen, wie dich die Lust auf ein langes Training fehlleiten kann. Natürlich macht es Spaß 5 Übungen für die Brust zu machen und den Trizeps danach noch mit 4 Übungen zu bombardieren, es bringt jedoch einfach nicht mehr. Das Maß ist längst erreicht worden.

Besitzt du eine zu hohe Trainingsabfolge, gepaart mit sehr hohen Übungs- bzw. Satzzahlen, droht sogar Übertraining und damit nicht nur absoluter Trainingsstillstand, sondern sogar Rückschritt. Ein optimal abgestimmter Trainingsplan ist goldwert.


#3 Du setzt dich nicht mit der richtigen Ernährung auseinander

Anfangs habe ich bereits erwähnt, wie wichtig die Ernährung beim Muskelaufbau ist. Du musst genügend Proteine zu dir nehmen, am besten sollten dazu zusätzlich noch die biologische Wertigkeit des Proteins stimmen, die Proteine solltest du über den gesamten Tag verteilt konsumieren, genügend Fette musst du für einen intakten Hormonhaushalt auch noch zu dir nehmen, du solltest deine Gesamtkalorien nicht außer Acht lassen .. und einiges mehr.

Training ist der Grundstein, der nur durch eine passende Ernährung auch in erkennbaren Muskelaufbau resultiert. Dadurch müssen dir zwei Dinge klar sein: Du kannst eine Weile deine Ernährung ignorieren, wirst dann aber auch keine messbaren Fortschritte machen. Wenn du Leute in deinem Gym siehst, die du meinetwegen schon einige Zeit lang siehst und die keine Fortschritte machen oder du eventuell diese selber Person bist, die seit einiger Zeit bereits keine Fortschritte macht, dann liegt es zu einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit an der für den Muskelaufbau nicht kompatiblen Ernährungsweise.


#4 Du missachtest Kalorienziele

Einen Eiweißshake nach dem Training zu trinken – das reicht nicht. Mach dir Gedanken über deinen täglichen Kalorienbedarf, benutze Quellen wie Fitn3ss.de oder verwende ein Tool zur Kalorienberechnung. Auf diese Summe addierst du einen kleinen Bonus, damit der Körper problemlos neue Körpersubstanz herstellen kann, denn etwas anderes ist Muskulatur ja nicht.

Natürlich musst du generell einen Überblick über deine Ernährung haben, denn sonst weißt du nicht, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. 😀


#5 Du isst nicht eiweißreich genug

Zu Beginn meines Kontakts mit dem Fitness-Sport, wusste ich logischerweise nicht, dass ich mich in irgendeiner Weise speziell dafür ernähren müsse. Ich hatte keinen Wegweiser, keine Ahnung worauf es ankommt und auch nicht die Möglichkeit mich großartig online zu informieren.

Nach ein paar Monaten ohne erkennbaren Erfolg, besorgte ich mir mit einem Kumpel zusammen ein billiges Proteinpulver. Als Teenager war das Supplement eine ordentliche Summe Geld für mich und ich versprach mir davon natürlich Erfolg. Ich dachte mir: Fortan ein Shake nach dem Training und schon sollte es laufen. Pustekuchen. Erst als ich mich einige Jahre später mit der richtigen Ernährung auseinandersetzte und Stück für Stück gewisse Nahrungsmittel in meine Ernährung einsetzte, bekann ich mich merklich optisch bzw. muskulär zu verbessern.

Protein spielt dabei eine übergeordnete und wichtige Rolle. Mache nicht diese Fehler und ernähre dich direkt vernünftig und proteinreich, damit du schnelle(re) Resultate siehst, als ich es anfangs getan hab.


Eier
Nicht nur in Eiern ist Eiweiß (Protein) enthalten.


#6 Du isst zu viel verarbeitetes Zeug

Die biologische Wertigkeit von Protein habe ich bereits angesprochen. Je reiner und (biologisch) artverwandter es ist, desto besser kann der Körper das jeweilige Protein verwerten. Je höherwertiger es also ist, desto besser kann der Körper es für seine Aufgabe, in diesem Falle für den Muskelaufbau, einsetzen.
Während Ei, Kartoffeln, Rindfleisch, Soja, Milch, Schweinefleisch und Geflügelfleisch hier die Wertigkeit anführen, gibt es als Gegensatz beispielsweise Collagen / Gelatine, mit einer biologischen Wertigkeit von 0 oder nahezu 0.

Ich wollte die biologische Wertigkeit hier nur kurz anreißen, da sie mit ihrer Komplexität durchaus einen ganzen Artikel benötigt und der Punkt 6 jetzt nicht einzig und allein durch diese Wertigkeit bestimmt ist.

Generell geht es um verarbeitete Lebensmittel, Fertigmahlzeiten, Fastfood oder Restaurantbesuche (in gewisser Regelmäßigkeit). Nur wenn du deine Mahlzeiten selber zubereitest, hast du die Kontrolle über Makronährstoffzusammensetzung und Eiweißgehalt. Das bedeutet nicht, dass du nie wieder Essen gehen solltest, sondern lediglich, dass du nicht die gleichen Erfolge und Fortschritte verlangen kannst, wenn du effektiv nicht weißt, was genau gerade auf deinem Teller gelandet ist.

Ich hoffe, dass dir meine Tipps ein wenig weiterhelfen können. Viel Erfolg!

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