Periodisierung – Neue Reize für deine Muskulatur

von Patrick

Erreiche mehr Abwechslung und setze neue Reize für deine Muskulatur durch Periodisierung.

Periodisierung – Neue Reize für deine Muskulatur

Es ist grundsätzlich eine tolle Sache, dass unser Körper schnell eine höhere Leistung abrufen kann und sich an neue Belastungen in einer akzeptablen Zeit gewöhnt. Wer aber auf Dauer die Belastung gleich hält und nicht verändert, der riskiert leistungsmäßig auf einer Stelle stehen zu bleiben.
Möchte man nun aber immer mehr und mehr erreichen, sollte man die Art der Belastung regelmäßig verändern.

Wenn die Leistungen gleichbleibend sind und sich körperlich auch nichts mehr verändert, dann ist Periodisierung möglicherweise genau das Hilfsmittel. Deshalb handelt der heutige Beitrag davon. 🙂


Was bedeutet Periodisierung?

Periodisierung ist im Sport ein fester Fachbegriff und beschreibt das Aufteilen des Trainings in verschiedene Trainingszyklen, meistens in sogenannte Mesozyklen (4-12 Wochen), die zumindest in unserem Kraftsport jeweils ein anderes Ziel zur Folge haben.


Warum ist Periodisierung wichtig?

Stell dir vor du würdest monatelang immer der gleichen Tätigkeit nachgehen. Du würdest dir eine Abwechslung wünschen – und genau so geht es unserer Muskulatur.
Der Körper profitiert von einer Abwechslung genau so wie wir selber auch davon geistig profitieren und uns eine neue Beschäftigung neu motivieren kann. Wer immer und immer wieder die gleiche Aktivität ausführt, dem wird nach einer gewissen Zeit langweilig. Genau so wird dem Körper und seiner Muskulatur das Training irgendwann langweilig, wenn man es nicht verändert.

Und genau da kommt die Periodisierung ins Spiel.

Mit einem Krafttraining können durch verschieden schnelle Bewegungsabläufe bzw. verschiedene Wiederholungszahlen verschiedene Muskelfasertypen angesprochen werden, die gleichen Muskeln können also anders belastet werden.
Das System der Periodisierung zielt genau darauf ab.

Während ein Training mit einer geringen Wiederholungszahl auf die Erhöhung der Maximalkraft („Kraft“) abzielt, zielt ein Training mit einer mittleren Anzahl von Wiederholungen (z.B. 10-12 Wiederholungen) auf Hypertrophie (Muskelaufbau) ab, ein Training im hohen Wiederholungsbereich von 20-25 Wiederholungen zielt auf Kraftausdauer ab.

Durch den Wechsel der verschiedenen Krafttrainingsarten im Rahmen einer Periodisierung wird dem Körper mit jedem Wechsel eine neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist (oder sogar noch nie gewöhnt war). Darauf reagiert der Körper überrascht und will sich der neuen Belastung anpassen. Das führt zu neuen Leistungsspitzen, neuen Reizsetzungen für die Muskulatur und mit der Abwechslung und dem neuen Erfolg verbunden führt dies auch zu einer erhöhten mentalen Motivation für jeden Trainierenden. 😉

Bei der Periodisierung durchläuft man nun diese 3 (oder auch nur 2) Trainingszyklen hintereinander und zwar fortlaufend, immer im Wechsel.


Und so sieht das in der Praxis aus:

Mesozyklus #1 – Der erste Mesozyklus widmet sich der Hypertrophie, dem Muskelaufbau. Man trainiert im Bereich der mittleren Wiederholungszahlen, nicht unter 8 Wiederholungen aber auch nicht über 12.
Mesozyklus #2 – Der zweite Mesozyklus widmet sich der Maximalkraft. Schwere Wiederholungen im Bereich der 1-6 Wiederholungen schocken den Körper auf eine neue Art der Belastung.
Mesozyklus #3 – Der dritte und letzte Mesozyklus widmet sich der Kraftausdauer. Man macht Wiederholungen jenseits der 15 Wiederholungen, idealerweise im Bereich von 20-25 Wiederholungen.

Die Trainingsgewichte müssen natürlich dementsprechend angepasst werden. Aber in jedem Trainingszyklus sollen neue Erfolge erreicht werden.
Nach dem dritten Mesozyklus wechselt man wieder auf den ersten Mesozyklus und so weiter.
Die Mesozyklendauer ist individuell, sollte aber nicht zu kurz sein um keine wirklichen Erfolge erzielen zu können und auch nicht zu lang sein, damit es zu eintönig wird.

Mit 6 Wochen für jeden einzelnen Mesozyklus liegt man nicht verkehrt.


Schwerpunkt Muskelaufbau

Den meisten Trainierenden im Bereich des Fitness- und Bodybuilding geht es primär um Muskelaufbau, in diese Kategorie gehöre ich auch. 😉
Kraftarten wie Maximalkraft oder Kraftausdauer sind nette Nebeneffekte, aber nicht das Ziel. Aber im Rahmen der Periodisierung sind sie sehr wohl ein Mittel zur Abwechslung und dafür wichtig.

Wenn du also verstärkt Muskulatur aufbauen möchtest, dann kannst du auch einen Schwerpunkt setzen.
Dabei werden die anderen beiden Mesozyklen verkürzt und der Mesozyklus des Muskelaufbaus verlängert.

Unser oben genannter Zyklus hat eine Gesamtdauer von 18 Wochen. Mesozyklus #1 (Muskelaufbau) bekommt nun jeweils 2 Wochen der anderen beiden Mesozyklen übertragen, was im Endeffekt dann so aussieht:

Mesozyklus #1 – 10 Wochen – Muskelaufbau
Mesozyklus #2 – 4 Wochen – Maximalkraft
Mesozyklus #3 – 4 Wochen –  Kraftausdauer

Kleine Anmerkung: Natürlich kann der Muskelaufbauzyklus auch 8, 12 oder 16 Wochen andauern. Das ist eine individuelle Festlegung, aber mit jeder weiteren Woche sinkt womöglich die Effektivität des Muskelaufbautrainings.


Andere Schwerpunkte

Natürlich können die Schwerpunkte auch anders gesetzt werden, also auf Maximalkraft oder auf Kraftausdauer. Dabei verfährt man wie im Falle des Schwerpunkts für Muskelaufbau. Man variiert die Wochenanzahl dementsprechend und setzt sich so seinen gewünschten Schwerpunkt.


Ist Periodisierung beliebt?

In der Realität sind nicht viele Kraftsportler von der Periodisierung angetan, da Periodisierung auch das für den Muskelaufbau unnötige Element der Kraftausdauer enthält. Dafür gibt es aber auch eine Modifikation und die möchte ich dir hier vorstellen.

Mit dieser Modifikation wird Periodisierung absolut massentauglich und (wie ich finde) ein Muss für jeden Fitnesssportler oder Bodybuilder.


Modifizierte Periodisierung – die 2/3 Periodisierung mit Fokus Muskelaufbau

Man muss nicht unbedingt alle 3 Teilgebiete des Krafttrainings durchlaufen, für einen abwechslungsreichen Effekt reicht meiner Erfahrung und bescheidenen Meinung nach auch der Wechsel zwischen lediglich zwei Teilgebieten. 😉

Am Besten für den Muskelaufbau wäre hier der Wechsel zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining, gelenkschonender und verletzungsrisikoärmer wäre aber der Wechsel zwischen Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining – das sei an dieser Stelle bemerkt.
Eine derartige Periodisierung kann dann beispielsweise so aussehen:

Mesozyklus #1 – 8 Wochen – Muskelaufbau
Mesozyklus #2 – 4 Wochen – Maximalkraft


Fazit

Das System der Periodisierung ist ein tolles Mittel, um dem Körper neue Belastungen zu bieten. Schnelle Erfolge und Abwechslung helfen mental und motivieren einen dazu noch zusätzlich.
Auch wenn man nicht alle 3 Teilgebiete der Kraft in seine Periodisierung einfließen lassen möchte, so interessiert dich vielleicht ja die modifizierte Version mit dem Fokus des Muskelaufbaus.

Da war ja noch was: Im Laufe der Zeit kannst du natürlich auch die Wochenanzahl verringern, um noch knackigere Wechsel in dein Krafttraining zu bekommen. Probiere dich (beispielsweise für den Schwerpunkt des Muskelaufbaus) nur jeweils 2 statt jeweils 4 Wochen mit Kraftausdauer und Maximalkraft zu beschäftigen, das Hypertrophietraining bleibt bei seiner Länge.
Probiere ruhig mehrere Varianten aus, bis du deinen Lieblingsrhythmus der Periodisierung gefunden hast.

Viel Erfolg beim Periodisieren! 😉

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