10 Protein-Snacks für zwischendurch – Was lohnt sich für den Muskelaufbau?

Die 10 besten Protein-Snacks für zwischendurch

Egal ob du dich als Kraftsportler, Fitness-Sportler oder Bodybuilder siehst, letztendlich ist der Begriff egal. Eins ist ganz sicher: Für den Muskelaufbau muss man unbedingt seinen Proteinbedarf decken. Wer nicht genug Protein in seiner Ernährung platziert, der verschenkt sein Potential für den Muskelaufbau.

Ich habe heute für dich die besten Protein-Snacks für den Muskelaufbau, die einfach zuzubereiten und problemlos zwischendurch verzehrbar sind, gesammelt, damit du deinen Proteinbedarf spielend decken kannst. 😀

#1 – Proteinshake

Wenig überraschend! Der klassische Proteinshake gehört definitiv in die Aufzählung der besten Protein-Snacks für zwischendurch. Je nachdem ob du deinen Proteinshake mit Milch oder Wasser zubereitest, hast du auf einen Schlag etwa 25 Gramm bis ca. 35 Gramm Protein pro herkömmlichen Shake.

‘Herkömmlich’, weil du natürlich selber entscheidest wie viel Milch bzw. wie viel Proteinpulver du verwendest. Die meisten Hersteller empfehlen 30 Gramm Proteinpulver in 300 ml Milch oder Wasser einzurühren – aber mehr ist nicht verboten.

#2 – Puten- bzw. Hühnchenaufschnitt

Gesalzen und verarbeitet hin oder her: Hühnchenbrust- bzw. Putenbrustaufschnitt gibt es in jedem Supermarkt in der gekühlten Abteilung für Wurst und Belag. Typischerweise ist dieser Aufschnitt in 100-Gramm-Packungen (teilweise auch größer) verpackt und natürlich sofort verzehrfertig. Bestens geeignet für zwischendurch.

Mit einem Proteinanteil von etwa 22 Gramm auf 100 Gramm Aufschnitt, kann man sich diesen Snack ohne großen Aufwand als Protein-Snack zwischendurch gönnen.

Kleiner Geheimtipp am Rande: Augen offen halten nach Geflügel-Krakauer im Aufschnitt-Bereich – mit einem Proteinanteil von etwa 27 bis 29 Gramm auf 100 Gramm Aufschnitt, lohnen sich die Krakauer-Scheiben noch einen Tick mehr.

#3 – Selfmade-Shake

Wer sich 250 Gramm Magerquark mit etwas Milch und beispielsweise mit einer Banane oder Himbeeren mit einem Küchen- bzw. Standmixer mixt, der erhält einen leckeren selbstgemachten Proteinshake, der mit über 40 Gramm Protein pro Shake zu Buche schlägt.

Selbstverständlich lässt sich der Shake auch noch mit anderen Dingen kombinieren, wobei 250 Gramm Magerquark und etwa 250-300 ml Milch etwa die übliche Basis darstellen. Einfach ausprobieren. 🙂

#4 – Magerquark

Pur ist Magerquark relativ geschmacksneutral, aber sofort verzehrfertig in 250 bzw. 500 Gramm Portionen im Supermarkt erhältlich. Wer 250 Gramm isst, erreicht damit 30 Gramm Protein auf einen Schlag – wer 500 Gramm isst, der kommt logischerweise auf das Doppelte und damit auf 60 Gramm Protein – im Verhältnis für einen sehr günstigen Preis.

Kleiner Tipp zum puren Verzehr: Ein Spritzer Wasser macht den Quark etwas fluffiger und angenehmer zu essen.

Wenn du mehr rund um Magerquark erfahren möchtest, kann ich dir hierzu folgenden Beitrag von mir empfehlen:

▶ Magerquark – Die Proteinbombe für den Muskelaufbau

#5 – Milch

Auch in Milch steckt relativ viel Eiweiß. Wer einen Liter Milch trinkt, der kommt damit auf über 30 Gramm Protein. Es geht nicht unbedingt darum auf einmal einen Liter zu trinken, man kann es sich ja aufteilen wie man möchte. Dennoch sind 30 Gramm eine ordentliche Hausnummer.

Wenn du mehr rund um Milch erfahren möchtest, kann ich dir hierzu folgenden Beitrag von mir empfehlen:

▶ Milch – Protein für den Muskelaufbau

#6 – Thunfisch (in Dosen)

Extrem beliebt, aber nicht Jedermanns Sache: Thunfisch. In den üblichen 150-Gramm-Dosen, egal ob in Eigensaft oder Sonnenblumenöl einlagernd, stecken nach dem Abtropfgewicht des Fischs gemessen noch über 30 Gramm Protein!

Ein Verzehrtipp von mir: Wer eine Tupperdose oder Schüssel der Nähe hat, kann sich den Thunfisch mit süßem Mais mixen und seinem Protein-Snack für zwischendurch somit, meiner Meinung nach, etwas mehr Frische und Geschmack verleihen. Mir schmeckt’s jedenfalls besser. 😉

#7 – Ei

Eiweiß in Ei – wer hätte das gedacht? Mit durchschnittlich etwa 7 Gramm Protein pro Ei, kommt man auch mit ein paar Eiern schnell auf eine lohneswerte Menge an Protein. 4 Eier enthalten damit etwa 28 Gramm Protein.

Ein kleiner Wermutstropfen: Eier sollten vor dem Verzehr unbedingt gekocht werden, ein “Rohe-Eier-Shake” eignet sich aus Gründen der Salmonellengefahr leider gar nicht als Protein-Snack.

Glück im Unglück: Viele Supermärkte verkaufen auch bereits gekochte Eier. Obwohl sie sehr nach Ostern aussehen, weil sie in der Regel bunt bemalt sind, gibt es sie üblich ganzjährig. Ich möchte den nachfolgenden Satz zwar nicht wirklich so formulieren, aber er passt: Halte einfach Ausschau nach bunten Eiern. 😀

#8 – Proteinriegel

Große Proteinriegel erschlagen einen förmlich mit ihrem Eiweißanteil. 30-40 Gramm Protein pro Riegel sind da keine Seltenheit, selbst mehr ist möglich.

Auch hier gilt die Devise wie eigentlich bei allem: Letztendlich macht es die Masse. Auch zwei “kleinere” Proteinriegel mit vielleicht nur 15 oder 18 Gramm Protein, ergeben kombiniert auch (bzw. über) 30 Gramm Protein. Aber selbst ein einzelner kleiner Proteinriegel, kann dir als Protein-Snack helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.

#9 – Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

Ebenfalls in so ziemlich jeden Supermarkt erhältlich, ist der körnige Frischkäse. Wer unter diesem Namen nichts finden kann, der sollte nach Hüttenkäse Ausschau halten.
Körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse kommt in einer kleinen Packung, ähnlich dem kleinen (250 Gramm) Magerquark, aber oftmals eher in einem Becher (200 Gramm) und kostet nicht viel.

Pur ist er geschmacklich nicht unbedingt eine Granate, aber definitiv auch mal so für zwischendurch essbar. Wer möchte, der mixt seinen Frischkäse einfach mit etwas Apfelmus, was das Ganze geschmacklich enorm aufwertet. Guten Appetit.

Bevor ich es vergesse: Die 200 Gramm körniger Frischkäse enthalten 26 Gramm Protein, definitiv ein lohnenswerter Protein-Snack!

#10 – Harzer Käse bzw. Handkäse

Einigen Leuten läuft beim Lesen dieser Begriffe möglicherweise schon ein kalter (Geschmacks-)Schauer über den Rücken und vielleicht ist dieser Protein-Snack auch nicht für jeden Geschmack. Harzer Käse ist definitiv speziell im Geschmack, Handkäse ist meines Erachtens etwas geschmacksneutraler, aber letztendlich sollte es jeder für sich selber einmal ausprobieren.

Die Roller kommen üblicherweise in 100 bzw. 200 Gramm. Auf 100 Gramm enthält so ein ‘Harzer Roller’ etwa 30 Gramm Protein, das Gleiche gilt auch für den Handkäse.

Übrigens: Harzer Roller ist auch der Name einer im Oberharz gezüchteten Rasse des Kanarienvogels – nicht erschrecken, wenn einem in der Google-Suche nach “Harzer Roller” mehr Vogel- als Käsebilder anspringen. Du findest den Harzer Käse bzw. Handkäse definitiv in der Käse-Abteilung deines Supermarkts.

Fazit

Das waren 10 proteinreiche Muskelaufbau-Snacks für zwischendurch, mit denen du ganz einfach deinen Proteinbedarf decken kannst und somit deinem Körper genug Protein zum Muskelaufbau zur Verfügung stellst.

Ich hoffe, dass dir diese 10 Protein-Snacks gefallen haben. 🙂