Wie du deine muskulären Schwachstellen ausbesserst und eine bessere Symmetrie erreichst.

So kannst du Schwachstellen ausbessern

Die wenigsten Sportler sind mit ihrem Körper zufrieden. Das liegt in der Natur des Sportes und ist nicht weiter verwunderlich, denn wir alle wollen unseren Körper schließlich Tag für Tag immer weiter optimieren und (in unseren Augen) verschönern. Lassen wir diese Unzufriedenheit mal außen vor, gibt es manchmal aber noch ein anderes Problem: Muskuläre Dysbalancen bzw. muskuläre Schwachstellen.

Du bist mit einem Teil deines Körpers nicht zufrieden? In diesem Beitrag geht es darum wie du deine Schwachstellen beseitigst und gezielt verbesserst.

So beseitigst du Schwachstellen

Wenn du tatsächlich muskuläre Ungleichheiten feststellst, die du gerne beseitigen möchtest, habe ich einige Tipps aus der Praxis für dich.
Der Einfachheit halber habe ich jetzt immer den Bizeps als Beispiel genommen, aber diese Tipps kann man natürlich auch auf jeden anderen Muskel übertragen. Ganz egal, wo du bei dir eine Schwachstelle erkannt hast: Passe diese einfachen Tipps einfach auf den gewünschten Bereich an, lasse es eine Zeit lang laufen und sieh zu, wie deine einstige Schwäche vielleicht (d)eine Stärke wird!

#1 – Häufiger Wachstumsreize setzen

Wenn du alle deine Muskeln jeweils 1 Mal pro Woche trainierst, dann solltest du deinen Bizeps einfach eine Zeit lang 2 x pro Woche reizen.

Mit einem 4er-Split-Training beispielsweise, im Anschluss an dein Rücken- oder Brusttraining, und dann nochmal an einem Extra-Armtag. Mit einem 3er-Split-Training, bei dem man in der Regel keinen separaten Armtag hat, kann man sich noch 2 Übungen für den Bizeps am Beintag mit einbauen, um so einen weiteren Wachstumsreiz zu setzen, der zeitlich intelligent auseinander liegt.

Damit meine ich, dass man zwar einen weiteren Wachstumsreiz pro Woche setzen sollte, aber nicht ohne Pause dazwischen, also nicht 2 Tage hintereinander. Montag und Donnerstag bzw. Montag und Freitag wäre beispielsweise ein guter Abstand. Der Körper verträgt, bei guter Ernährung, mehr als einen Wachstumsreiz pro Woche. Nutze das, um eine Schwachstelle zügig auszubessern, damit du zufrieden bist.

#2 – Den schwachen Muskel zuerst trainieren

Konzentriere dich in dem jeweiligen Workout zuerst auf den schwachen Muskel und setze deinen Fokus darauf. Wenn du an einem Armtag normalerweise nach der Regel “Große Muskeln vor den kleinen Muskeln” vorgehst und damit erst den Trizeps trainierst, dann versuche es mal mit diesem Tipp und trainiere zuerst den Bizeps.

Dieser Tipp funktioniert auch, wenn du den Bizeps im Anschluss an das Brusttraining trainieren würdest: Dadurch, dass du ihn jetzt direkt am Anfang des Workouts trainierst, bist du frisch und kannst ihn optimal reizen. Trainierst du den Bizeps normalerweise nach dem Rückentraining, ist es eine schwierigere Angelegenheit den Bizeps vorzuziehen, weil du damit unter Umständen dein Rückentraining stark sabotierst. Aber versuchen kannst du es trotzdem.

Grundsätzlich ist der Tipp eher für Armtage gedacht, da du am Anfang des Trainings frisch bist, jedoch kannst du es beim Rückentag beispielsweise so machen: Trainierst du beispielsweise “Rücken – Nacken/hintere Schulter – Bizeps”, ziehst du den Bizeps von der Reihenfolge so weit nach vorne, wie es dein Gesamttraining nicht beeinträchtigt. Da würde mir ganz klar folgende Reihenfolge einfallen: “Rücken – Bizeps – Nacken/hintere Schulter”. Probiere aus, was für dich am besten klappt.

Wenn du am Ende des Trainings keine Lust mehr hast auf dein Bizepstraining, wirst du ihn auch nicht hart rannehmen können. 😉

#3 – Den Wiederholungsbereich verändern

Wenn bisher alle deine Muskeln prima wachsen, jedoch dein (in diesem Beispiel) schwacher Bizeps einfach nicht auf das Training anspricht, so ist es Kopf- oder Genetiksache, bei der eine Trainingsveränderung helfen würde.

Wenn du deinen Bizeps bisher mit 10-12 oder gar 12-15 Wiederholungen trainiert hast, so empfehle ich dir eine Veränderung und eine Belastung im Bereich der 6-8 Wiederholungen. Natürlich entsprechend auch andersrum, falls du deinen Bizeps lange schwer im Bereich der 6-8 Wiederholungen trainiert hast.

Im Grunde ist das nichts anderes als eine Periodisierung, die aber viele nicht verwenden, weil es oft auch ohne großartige Periodisierungen funktioniert. Wenn dich das Thema Periodisierung interessiert, kannst du dir gerne noch einen weiteren Beitrag von mir durchlesen: Periodisierung – Neue Reize für deine Muskulatur | Fitn3ss.de

Ich hoffe meine Tipps konnten dir weiterhelfen. 🙂