So wichtig sind Training, Ernährung & Regeneration zu Beginn

von Patrick

Training, Ernährung, Regeneration – und Anfängerfehler, die du vermeiden kannst.


So wichtig sind Training, Ernährung & Regeneration zu Beginn

Die 3 wichtigsten Teilgebiete

Zu Beginn eurer sportlichen Karriere hat dein Körper, wenn du nicht gerade auf dem Bau arbeitest, eine solche Belastung zuvor noch nicht gespürt.
Sicherlich hat jeder mal einige Liegestütze in seinem Leben gemacht, aber das ist jetzt etwas völlig anderes.

Damit du deine anfängliche Motivation nicht verlierst, musst du einige Dinge beachten:
Die erste Zeit müssen sich Bewegungsapperat und Gelenke zuerst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Dein anfänglicher Trainingsplan schickt dich etwa 2-3 Mal pro Woche ans Eisen. Am Anfang, sprich die ersten 4-6 Wochen, wirst du mit moderatem Gewicht trainieren – oder trainieren müssen, denn die muskuläre Koordination ist einfach noch nicht da, weshalb deine Kraft nicht optimal umgesetzt wird.

Ich erinnere mich da an meinen Trainingsbeginn, als Brustpresse und Ruderzug 20 kg anzeigten – und ich ungläubig den Trainer anschaute und er einfach nur sagte: “Damit du dich die ersten Wochen nicht verletzt, später kannst du mehr draufpacken.”
Was soll ich euch sagen? Boris von McFit hatte Recht. 😀


Training zu Beginn

Am Anfang möchte man sicherlich möglichst viel möglichst schnell erreichen, aber im Kraftsport ist viel und schweres Training nicht unbedingt gleichbedeutend mit viel Muskelzuwachs. Für die schnellstmöglichsten Erfolge am Anfang ist eine gute Ernährung der Schlüssel, aber dazu werde ich gleich im nächsten Absatz kommen. Deine Trainingseinheiten werden völlig ausreichend für deinen Körper sein, damit er merkt, dass er Muskulatur aufbauen muss, denn es ist eine völlig neuartige Belastung für ihn.

Zu Beginn einer jeden Trainingseinheit empfehle ich dir dich etwa 5-10 Minuten warm zu machen, dazu bietet sich das Laufband an. 8-9 km/h lockeres Joggen sind ausreichend. So bringst du deinen Kreislauf etwas in Schwung, erhöhst deine Körpertemperatur und bereitest ihn auf die nachstehende Belastung vor. Trainierst du zuhause, so solltest du 1-1,5 km draußen joggen.

Dein Trainingsgewicht wird sich die ersten Wochen kaum verändern, du wirst im leichteren Bereich der 12-15 Wiederholungen trainieren und die im Kraftsport gängigen 3 Sätze pro Übung ausführen. Führe die Wiederholungen bewusst und kontrolliert aus. Nicht nur jetzt zum Einstieg, sondern generell.
Grundsätzlich ist es dir überlassen, ob du direkt zu Beginn mit freien Übungen (Bankdrücken, Rudern am Kabelzug, Bizepscurls, etc.) beginnst oder dich erst einmal den geführten Geräten widmest.
Ich empfehle dir Letzteres, auch wenn es mittlerweile fast verpöhnt zu sein scheint, an Geräten zu trainieren.

Am Anfang ist der geführte Bewegungsablauf noch optimal, um die jeweilige Übung zu erlernen. Da du das jeweilige Gerät jedes Mal bezüglich Sitzhöhe bzw. Winkel einstellen musst, musst du dir jedes Mal ins Gedächtnis rufen, wofür diese Übung eigentlich gut ist und wie sie optimal ausgeführt wird bzw. wie der Bewegungsablauf grundsätzlich funktioniert. Dieses Wissen kannst du später auf die freien Bewegungsabläufe übertragen.

Du hast sowieso alle Zeit der Welt. Was machen denn 4 Wochen aus, wenn du es aus einer Jahrzehntesicht betrachtest? Kraftsport ist ein Sport auf Lebenszeit, um nachhaltig fit zu bleiben.
Wenn dir die geführten Geräte gefallen, dann bleibst du eben auch 2 oder 3 Monate dran. Solange es voran geht, gilt der Slogan “Never touch a running system”.

Wenn du dann vom Gerätepark in den Freihantelbereich wechselst, ist dein Körper optimal für die Belastungen gewappnet und es wird dir um einiges leichter fallen, die freien Bewegungsabläufe zu lernen.

Ignorierst du die anfängliche Schonungszeit, läufst du Gefahr, dass du im Laufe der kommenden Monate Muskelzerrungen erleidest, die dein Training zurückwerfen werden. Am Anfang solltest du nicht zu viel wollen – auch wenn ich mich wiederhole: Es ist eine neuartige Belastung.


Ernährung zu Beginn

Überprüfe deine bisherige Ernährung! Isst du viel Fastfood, viele Süßigkeiten und bist trotzdem nicht übergewichtig, dann hast du eine gute Verbrennung, isst wahrscheinlich auch genug und musst lediglich einige Elemente vertauschen, um dich hochwertiger zu ernähren.
Bist du aus den eben genannten Überernährungsgründen übergewichtig und möchtest Gewicht verlieren, dann musst du gezielter gesündere Sachen essen.
Isst du zu wenig, viel Salat und Brot, als Fleischesser kaum Fleisch, eigentlich überhaupt kein Frühstück und befindest du dich in einer ständigen Abnehmphase, dann ist es Zeit, dass du mehr und bewusster isst.

Berechne deinen täglichen Kalorienumsatz, damit du einfach ein Gefühl für eine professionelle Ernährung bekommst. Mach dir klar, was in welchen Lebensmitteln eigentlich drin ist, was sich wie zusammensetzt.
Mageres Fleisch (Pute, Huhn) und Fisch (Lachs) bedeutet Protein, Nudeln und Reis bedeuten beispielsweise Kohlenhydrate, Nüsse, Eier, Butter, Öl etc. bedeuten Fett. Solche Sinnzusammenhänge müssen dir klar sein.

Eine ausgewogene kraftsportorientierte Ernährung besteht aus genügend guten Eiweißen, komplexen Kohlehydraten, hochwertigen (ungesättigten) Fetten und vielen Vitaminen aus Obst und Gemüse.


Regeneration zu Beginn

Ein wichtiges Thema, was sich mit der Thematik Trainingshäufigkeit deckt. Wenn du anfangs 2-3 Mal pro Woche ein Fitness-Studio aufsuchst, dann hast du faktisch die restlichen Tage Ruhephase. Nur in der Ruhezeit wächst deine Muskulatur. Ich würde es sogar noch weitertreiben und sagen: Nur im Schlaf wächst deine Muskulatur wirklich.
Gönne deinem Körper also eine Pause! Deine Muskulatur muss sich regenerieren, dein Nervensystem muss sich ebenfalls entspannen.

Das sind die drei wesentlichen Elemente des Kraftsports: Training, Ernährung, Regeneration. Jedes mal wenn du die 3 in Fitn3ss.de siehst, dann solltest du daran denken. 😀
Nur ein Zusammenspiel aus allen 3 Komponenten kann wirklich etwas bewirken.

Viel Erfolg auf deinem Weg!

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