Ursachen für keinen Pump-Effekt im Training

von Patrick

Du spürst keinen Pump-Effekt im Training? Vielleicht hilft dir das ja..

Ursachen für keinen Pump-Effekt im Training

Nach einer Serie von schweren Sätzen ist der ein oder andere Muskel so stark aufgepumpt, dass die Haut spannt und subjektiv keine weitere Wiederholung möglich ist, weil der Muskel so stark mit Blut gefüllt ist.

Dieser Zustand nennt sich “Pump”. Du merkst keinen Pump-Effekt im Training? Dann begehst du vielleicht einen oder mehrere der nachfolgend aufgezählten Fehler. 😉


1. Du trainierst zu unintensiv

Na gut, Hand auf’s Herz, im Grunde könnte ich mir diesen Punkt sparen, weil es eigentlich klar sein sollte. Aber ich nenne ihn trotzdem, um daran zu erinnern: Der Pump fliegt einem nicht einfach so zu, nur weil man ein paar Hanteln durch den Raum schmeißt.

Wer nicht hart bzw. intensiv trainiert, der wird auch keinen wirklichen Pump-Effekt im Training spüren. Mit einer Abfolge von mehreren sauber ausgeführten schweren Wiederholungen erreichst du nicht nur den gewünschten Wachstumsreiz, damit sich deine Muskulatur schlussendlich vergrößert, sondern auch einen merklichen Pump-Effekt im Training. Wer wie “ein Mädchen” trainiert, der wird auch wie eins aussehen. Ladies, ist natürlich nicht so gemeint. Ich weiß, dass die ein oder andere Frau da draußen härter trainiert als so mancher Kerl.

Für Frauen gelten übrigens die gleichen Regeln: Wer nicht hart trainiert, wird nicht viel erreichen, also weder Muskelaufbau noch Pump-Effekt. Um wie Barbie auszusehen, muss eine Frau wie Ken trainieren, ganz simpel.


2. Du ernährst dich zu kohlenhydratarm

Low-Carb-Ernährungsformen können die Ursache sein, warum kaum Muskelpump auftritt. Wer also gerne einen starken Pump hat, sollte ein paar Kohlenhydrate mehr drauflegen, sofern es die Ernährung zulässt.

Aber auch mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten, beispielsweise 50 g Kohlenhydrate täglich, kann man einen guten Pump-Effekt erzielen, wenn man sie sinnvoll um das Training herum platziert.


3. Du hältst zu lange Satzpausen

Wer sich zu lang zwischen den Sätzen inaktiv hält, der nimmt womöglich so stark die Intensität aus dem Workout, dass der Muskel bereits wieder nahezu vollständig regeneriert in den nächsten Satz geht.
Das ist zwar für Maximalkraftbelastungstests eine gute Sache, weshalb die Pausenzeiten beim Maximalkrafttraining generell viel länger sind als beim Hypertrophietraining, aber nicht im herkömmlich deutlich voluminöseren Muskelaufbautraining (“Hypertrophietraining”).

Geringe Satzpausen von 1 bis 2 Minuten garantieren hier eine schnelle Abfolge von Sätzen und natürlich auch, dass der Muskel immer stärker belastet in den nachfolgenden Satz geht. Bei einer derart hohen Belastung bleibt dem Körper im Prinzip nichts anderes übrig, als die Muskulatur stärker zu durchbluten, wodurch es zum Pump-Effekt kommt.


4. Du besitzt (noch nicht) genug Muskelmasse

Sicherlich ist das Ziel, auf das du hintrainierst, Muskelaufbau. Gerade als Einsteiger hat man gewöhnlicherweise nicht allzu viel Muskelmasse, die man entsprechend dann auch nicht großartig durchbluten, also “aufpumpen” kann. Viele Sportler haben Defizite in ihrer Brustmuskulatur und beschweren sich entsprechend (logischerweise) über einen fehlenden oder zu schwachen Pump-Effekt in genau dieser Muskulatur.

Da kann man natürlich nicht viel machen, außer Training und Ernährung zu optimieren und auf eine Verbesserung dieser Schwachstelle zu hoffen. Keep on going!

Falls du weitere Trainingstipps benötigst, findest du sie hier.


5. Du hast zu wenig Arginin im Blut

L-Arginin ist eine relativ bekannte Aminosäure und zwar aus einem guten Grund: Sie verstärkt den Pump-Effekt und hat somit häufig auch (in)direkt einen Einfluss auf die Trainingsmotivation. Wer einen guten Pump spürt, da werden mir sicherlich die einen oder anderen Leute zustimmen, trainiert motivierter.

L-Arginin wird als Pumpverstärker von den Herstellern deshalb am liebsten in Pre-Workout-Booster verwendet, aber auch als eigenständiges Supplement kann man Arginin supplementieren und sich somit über einen stärken Pump im Training freuen. Selbstverständlich kommt L-Arginin als natürliche Aminosäure auch in unserer täglichen Ernährung vor.

Viel L-Arginin steckt in den folgenden Lebensmitteln (die Werte gelten jeweils auf 100 Gramm):

  • Kürbiskerne (5,3 g Arginin)
  • Erdnüsse, geröstet (2,8 g Arginin)
  • Pinienkerne (2,4 g Arginin)
  • Walnüsse (2,2 g Arginin)
  • Erbsen, getrocknet (2,1 g Arginin)
  • Hähnchenbrustfilet (1,4 g Arginin)
  • Schweinefleisch (1,4 g Arginin)
  • Lachs (1,2 g Arginin)
  • Hühnerei (0,8 g Arginin)
  • Reis (0, 6 g Arginin)

Generell entsprechen beispielsweise Nüsse, Hähnchen, Lachs, Ei und Reis einer fitnessorientierten und gesunden Ernährung und sollten ohnehin in ausreichenden Mengen verzehrt werden. 🙂

Wenn man darüber hinaus über zu wenig Arginin verfügt, sollte man zu einem Supplement greifen, wenn einen der Pump-Effekt motiviert. Arginin-Supplemente gibt es wie Sand am Meer. Mal günstig, mal teuer, mal in Pulverform oder mal in Kapselform.
Generell gilt: Hast du ein Problem mit dem Geschmack von Aminosäuren in Pulverform (womit ich nicht Whey mit Geschmack meine :D), sind Kapseln für dich die bessere Wahl.


6. Deine Mind-Muscle-Connection ist mittelmäßig

Für viele Menschen ist das Training im Fitness-Studio oder Home-Gym eine Art “geistiges Erholungsprogramm”, für mich eingeschlossen. Wenn du im Alltag ständig kopfmäßig unter Strom bist (z.B. um einen Artikel dieser Art zu zaubern :D), genießt du die Zeit im Training, wo alles andere erstmal keine Rolle spielt. Du genießt die Zeit, dein Kopf kann sich sozusagen etwas entspannen und dein Körper arbeitet.
Dennoch ist es hilfreich, sich in den entscheidenen Momenten konzentriert auf das Training zu besinnen. Warum?

Ein wesentlicher Faktor für die Rekrutierung deiner Muskelfasern zur Kraftaufbringung, ist die sogenannte “Mind-Muscle-Connection”, die Verbindung zwischen Kopf (“Geist”) und Muskulatur. Besinne dich auf die Muskulatur, die du gerade trainierst bzw. anzusprechen versuchst, wenn du noch keinen Pump hast. Konzentriere dich auf eine saubere Übungsausführung, eventuell nimmst du zusätzlich noch etwas Geschwindigkeit bei der Bewegung der Übungsausführung heraus und (Pro-Tipp) visualisiere dir im Geiste die Muskulatur bei der Bewegung und schon sollte es klappen mit der Mind-Muscle-Connection.

Ist der Pump-Effekt notwendig für Trainingserfolge?

Keinen oder kaum Pump-Effekt im Training zu spüren kann viele Ursachen haben, die du mit diesem Beitrag vielleicht einfach bekämpfen kannst. Es ist jedoch fast ausschließlich ein Push für die eigene Motivation, die Muskulatur gut zu spüren und sie “unter Spannung zu haben” – es ist nicht automatisch ein erfolgreiches Training, wenn deine Muskeln stark durchblutet sind, denn das erreichst du unter Umständen mit hohen Wiederholungszahlen (mehr als 15 Wiederholungen) fast automatisch.

Dennoch hat ein schweres Training (mit Wiederholungszahlen zwischen 5-8 Wiederholungen beispielsweise) grundsätzlich einen Pump-Effekt zur Folge, der dich hoffentlich motiviert noch härter zu trainieren. Das wiederum bringt dich an dein Ziel, ein erfolgreiches intensives Training abzuhalten.

Falls du keinen Pump verspürst, hoffe ich, dass ich dir mit meinen Tipps weiterhelfen konnte und wünsche dir ein gutes Training! 🙂

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