Nimm diese Lebensmittel gegen Zinkmangel! 80 Lebensmittel, die dir helfen.
Zink-Tabelle – 80 Lebensmittel gegen Zinkmangel
Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente überhaupt. Es ist an der Regulation des Blutzuckerspiegels und des Stoffwechsels beteiligt, aber auch ein wichtiger Regulator des Hormonhaushalts. Mit einem Mangel dieses Spurenelements, kann eine Senkung des Testosteronspiegels im Blut einhergehen – wodurch der Muskelaufbau stark eingeschränkt werden würde.
Genau aus diesen Gründen ist eine ausreichende Zinkzufuhr so wichtig. Zink ist außerdem ein essenzielles Spurenelement. Der Körper kann es nicht selber herstellen und ist jeden Fall auf die Einnahme über die Nahrung angewiesen.
Einem Mangel vorzukommen ist nicht allzu schwer, da in vielen Lebensmitteln große Mengen an Zink enthalten sind. Männer sollten in etwa auf 10 Milligramm Zink am Tag kommen, Frauen auf etwa 7 Milligramm. Leistungsorientierte Kraft- bzw. Fitness-Sportler haben darüber hinaus einen leicht erhöhten Bedarf, wie so häufig.
In diesem Beitrag stelle ich dir eine große Tabelle zinkhaltiger Lebensmittel vor, mit denen du spielend deinen Tagesbedarf decken kannst:
Diese Lebensmittel gegen Zinkmangel
| Nr. | Nahrungsmittel | Zink auf 100g / 100ml |
| 1 | Austern | 13,00 mg |
| 2 | Leber | 6,00 mg |
| 3 | Lamm | 5,00 mg |
| 4 | Emmentaler (30% Fett) | 4,63 mg |
| 5 | Haferflocken | 4,50 mg |
| 6 | Salami | 4,00 mg |
| 7 | Butterkäse | 4,00 mg |
| 8 | Gouda (45% Fett) | 3,90 mg |
| 9 | Linsen | 3,70 mg |
| 10 | Leberwurst | 3,60 mg |
| 11 | Mais | 3,50 mg |
| 12 | Hirse | 3,40 mg |
| 13 | Nudeln | 3,10 mg |
| 14 | Nüsse | 3,00 mg |
| 15 | Vollkornnudeln | 3,00 mg |
| 16 | Rindfleisch | 3,00 mg |
| 17 | Gorgonzola | 3,00 mg |
| 18 | Gemischtes Hackfleisch | 2,75 mg |
| 19 | Walnuss | 2,70 mg |
| 20 | Camembert | 2,70 mg |
| 21 | Müsli | 2,50 mg |
| 22 | Schweinefleisch | 2,50 mg |
| 23 | Vollkornbrot | 2,40 mg |
| 24 | Shrimps / Garnelen | 2,30 mg |
| 25 | Zartbitterschokolade | 2,10 mg |
| 26 | Pute | 2,00 mg |
| 27 | Schinken | 2,00 mg |
| 28 | Roggenbrötchen | 1,80 mg |
| 29 | Ente | 1,80 mg |
| 30 | Reis | 1,70 mg |
| 31 | Knäckebrot | 1,50 mg |
| 32 | Hühnerei | 1,35 mg |
| 33 | Vollmilchschokolade | 1,10 mg |
| 34 | Thunfisch | 1,10 mg |
| 35 | Erbsen | 1,03 mg |
| 36 | Brötchen | 1,00 mg |
| 37 | Huhn | 1,00 mg |
| 38 | Broccoli | 0,94 mg |
| 39 | Karpfen | 0,90 mg |
| 40 | Zwiebel | 0,82 mg |
| 41 | Lachs | 0,80 mg |
| 42 | Brathering | 0,70 mg |
| 43 | Fischstäbchen | 0,70 mg |
| 44 | Karotten | 0,64 mg |
| 45 | Pfifferlinge | 0,60 mg |
| 46 | Zwieback | 0,60 mg |
| 47 | Himbeeren | 0,52 mg |
| 48 | Magerquark | 0,50 mg |
| 49 | Champignons | 0,50 mg |
| 50 | Spinat | 0,50 mg |
| 51 | Weißbrot | 0,50 mg |
| 52 | Buttermilch | 0,50 mg |
| 53 | Hüttenkäse | 0,50 mg |
| 54 | Speisequark (20% Fett) | 0,50 mg |
| 55 | Forelle | 0,48 mg |
| 56 | Jogurt (3,5% Fett) | 0,38 mg |
| 57 | Vollmilch | 0,38 mg |
| 58 | Honig | 0,35 mg |
| 59 | Grünkohl | 0,33 mg |
| 60 | Kartoffeln | 0,27 mg |
| 61 | Kohlrabi | 0,26 mg |
| 62 | Tomate | 0,24 mg |
| 63 | Birne | 0,23 mg |
| 64 | Blumenkohl | 0,23 mg |
| 65 | Banane | 0,22 mg |
| 66 | Butter | 0,20 mg |
| 67 | Margarine | 0,20 mg |
| 68 | Mayonnaise | 0,20 mg |
| 69 | Zucchini | 0,20 mg |
| 70 | Butter | 0,20 mg |
| 71 | Johannisbeeren | 0,18 mg |
| 72 | Apfel | 0,12 mg |
| 73 | Erdbeeren | 0,12 mg |
| 74 | Orange | 0,10 mg |
| 75 | Olivenöl | 0,10 mg |
| 76 | Apfelsaft | 0,10 mg |
| 77 | Mandarine | 0,08 mg |
| 78 | Weintrauben | 0,08 mg |
| 79 | Aprikose | 0,07 mg |
| 80 | Pfirsich | 0,02 mg |
Fazit
Wie du sehen kannst, stecken in vielen Lebensmittel nicht unerhebliche Mengen an Zink. Vergiss nicht, dass es sich bei der Zinkangaben jeweils um 100 g pro Lebensmittel dreht, bzw. 100 ml, falls es sich um Flüssigkeiten handelt.
In den Fällen von Fleisch, Linsen, Mais, Magerquark etc. werden oftmals größere Mengen als 100 Gramm verzehrt. Mit 300 Gramm Putenfleisch und 100 Gramm Haferflocken beispielsweise, hätte man als Mann bereits seinen Tagesbedarf gedeckt. Alleine in 500 Gramm Magerquark stecken 2,50 mg Zink.
Auf die jeweiligen Bedarfsmengen zu kommen, ist mit einer ausgewogenen fitnessorientierten Ernährung also nicht wirklich schwer. Bye bye, Zinkmangel! 🙂
Maximale Erfolge!
