Wie gut eignet sich Magerquark als Proteinquelle für den Muskelaufbau?

Speisequark “Magerstufe” – Magerquark

Manch einer wird ihn vielleicht noch gar nicht kennen, manch einer isst ihn täglich um seinen Proteinbedarf zu decken, manch einem schmeckt er sogar roh und ein anderer wiederum hat täglich zu kämpfen ihn überhaupt runter zu bekommen. 😉
Heute möchte ich dir hier den Magerquark vorstellen.

Es gibt kaum ein beliebteres proteinreiches Produkt für Zwischendurch – neben Whey-Shakes. Egal ob 250g oder 500g, ein Magerquark beinhaltet immer ordentlich viel Eiweiß.

Ein Blick auf die Nährwertetabelle sagt folgendes:

Nährwert-Tabelle

Warum gerade Magerquark?

Erstens mal wegen dem hohen Eiweißgehalt, in 250g Magerquark stecken 30g Eiweiß, in einer 500g-Portion sogar 60g Eiweiß, in Verbindung mit einem günstigen Preis. 500g Magerquark kosten im Supermarkt ca. 70 Cent.
Somit kommt man auf unschlagbare 1,16 Cent pro 1 Gramm Eiweiß. 😉

Zweitens – Der geringe Aufwand: Man braucht nichts kochen oder ähnliches und falls man ihn direkt und unbearbeitet aus der Verpackung isst, braucht man nichts vorbereiten und auch nichts abwaschen. Mal von dem Löffel abgesehen.

Drittens – Er ist kalorienarm: Die Zusammensetzung ist erste Sahne und eignet sich super für Kraftsportler und Fettabnehmer. In einem 500 Gramm großen Magerquark stecken lediglich 350 Kalorien, aber dafür 60 Gramm Eiweiß.

Ein kleiner Vergleich mit fettarmen Fleisch: Auf 350 Kalorien bietet Magerquark 60 Gramm Eiweiß. Für etwa 350 Kalorien bietet Pute ebenfalls 60 Gramm Eiweiß (340 Gramm Putenfleisch), kostet aber dabei etwa das fünffache (und muss gekocht werden).

Magerquark ist optimal für den Muskelaufbau

Die Besonderheit am Magerquark ist die Zusammensetzung der Proteinquellen. Magerquark besteht zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molkeprotein (Whey).
Der Kaseinanteil versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum stetig mit Eiweiß, während der geringe Wheyanteil schnell verfügbares Eiweiß darstellt. Eine sehr hochwertige Zusammensetzung.

Der hohe Kaseinanteil macht den Magerquark deshalb so beliebt als Snack vor dem zu Bett gehen. Man kann sich sicher sein, dass der Magerquark den Körper während des Schlafens einige Stunden lang ausreichend mit Eiweiß versorgt, um die optimale Muskelregeneration zu ermöglichen.
Anders als mit Kasein ist eine Versorgung im Schlaf nur schwer möglich, außer du stehst gerne zwischendurch auf und isst. 😉

Ein Tipp: Um den Magerquark für die Nacht noch hochwertiger zu machen, eignet sich ein Esslöffel Leinöl. Leinöl besitzt lebenswichtige Omega-Fettsäuren und verlangsamt die Abgabe des Proteins an den Körper noch weiter, damit auch wirklich die gesamte Nacht abgedeckt ist.

Ein paar Ideen, damit dein Magerquark (natürlich) besser schmeckt

– Mit Banane: Man schneidet sich eine Banane in den Quark, ggf. fügt man dem Quark 2 EL Wasser hinzu und verrührt alles.

– Mit Apfel: Gleicher Ablauf wie bei der Banane.

– Mit Erdbeeren: Die Titelbild-Zutaten dürfen natürlich auch nicht fehlen. Vermische den Magerquark mit 2 EL Wasser, gut umrühren. Anschließend schneidest du dir deine Erdbeeren in Scheiben (oder kleine Würfel) und vermischst das Ganze. Wenn du möchtest, addierst du 20g Haferflocken.

– Mit Ananas: Ich hab dazu Ananas in Würfeln (in einer Konservendose) verwendet, natürlich kann man auch in Ringe geschnittene Ananas oder eine frische Ananas verwenden und sich zurechtschneiden.
Entweder mit etwas Ananassaft oder Wasser den Quark verdünnen und alles verrühren.

Kann man vermutlich mit so jeder Sorte Obst fortführen, ist ja keine Zauberei. 😉

– Mit Joghurt: Natürlich kann man den Magerquark auch mit einem Joghurt vermischen, wobei da der Sinn eines kalorienarmen Quarks verloren geht, außer man kauft sich zuckerarme Joghurts. Getestet hab ich das mit so ziemlich allen Sorten, Erdbeer, Kirsche, Apfel, Birne, Banane. Je nach Füllmenge übernimmt der Quark dann die Geschmacksrichtung mehr oder weniger intensiv.

Damit wird dein Magerquark ein Träumchen

Mittlerweile gehört Magerquark nahezu täglich in meine Ernährung rund um mein Training für den Muskelaufbau.
Ich habe viel herumprobiert, siehe die eben genannten Tipps, bis er mir wirklich einigermaßen bekömmlich war. Von Natur aus ist ein Magerquark geschmacklich leider nicht wirklich überragend.
Man kann mich jetzt als weich abstempeln, aber wenn man täglich Magerquark isst, ändert sich der Wunsch zunehmend diesen “natural” zu essen und man experimentiert mit Zusätzen. 😀
Wenn er dir ohne Zusätze bekommt, dann iss ihn ruhig so, denn da spricht nichts gegen.

Da es so viele Sorten gibt, muss ich mich vor jeder Bestellung erstmal 4 Tage lang von der Außenwelt zurückziehen, um mich zu beraten. Damit ihr das nicht machen müsst, gibt es etwas weiter unten eine Liste mit Geschmackssorten, die ich bereits mit den verschiedensten Produkten verzehrt habe. Natürlich sind das subjektive Urteile, wie immer, wenn es um Geschmack geht. Auch kann ich natürlich nicht für jedes Produkt einer jeden Marke sprechen.
Dennoch ist dir meine Aufzählung vielleicht eine kleine Hilfe.

Gerne kannst du in den Kommentaren hinterlassen, welche Geschmackssorten definitv fehlen.

Getestet mit Magerquark habe ich persönlich bereits diese Sorten

• Cocos (lecker)
• Stracciatella (lecker)
• Vanille-Cookies (akzeptabel)
• Vanille-Rabharber (sehr lecker)
• Banana-Chocolate-Split (ebenfalls akzeptabel)

Richtig lecker im Quark sollen angeblich auch die Sorten Vanille und sämtliche Kirsch-Variationen sein.
Es gibt aber auch Sorten wie “Erdnussbutter”, “Baumkuchen” oder “Heidelbeere”. Auswahl gibt es genug – vielleicht sogar etwas zu viel Auswahl. 😉

Vom Preis-/Leistungsverhältnis geht es kaum günstiger, egal wie groß das Produkt ist, denn ihr verwendet ausschließlich kleine Mengen, wie z.B. 5 Tröpfchen oder 5 Gramm Pulver oder ähnliches.
Ich persönlich bin davon weggekommen mir, falls sie zur Auswahl stehen, große Varianten zu bestellen, da so eine Packung bei diesem Geringverbrauch ewig und mir das zu eintönig wird. Daher bestelle ich mir mittlerweile lieber verschiedene Sorten als von einem Geschmack die doppelte Menge.
Aber das kannst du natürlich machen wie du magst. 😉

Guten Appetit!