Muskelaufbau Ernährung muss nicht teuer sein – Teil 1 – Proteinbedarf günstig decken

von Patrick

In diesem ersten Teil erfährst du Tipps und Tricks, wie du deinen Proteinbedarf so günstig wie möglich decken kannst.

Muskelaufbau Ernährung muss nicht teuer sein – Teil 1

Wer sich mehr und mehr in die Thematik muskelaufbaugerechte Ernährung einliest, der wird oft oft merken, dass die darin empfohlenen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) nicht immer wirklich preisgünstig sind.

In diesem Beitrag möchte ich dir vermitteln, dass es auch anders geht. Ich fokussiere mich dabei auch die wesentliche Basis der Ernährung (Ei, Milch, etc.) und gehe auch auf die Verwendung von Supplementen ein.

Als Bodybuilder bzw. Fitness-Sportler hat man bei der Ernährung reale Ziele in seinem Hinterkopf:

  • Der Proteinbedarf muss gedeckt werden.
  • Der Kalorienbedarf sollte ebenfalls gedeckt werden.

In diesem Beitrag geht es um den Proteinbedarf und die Frage: “Wie kann ich meinen Proteinbedarf so günstig wie möglich decken?”


Proteinbedarf günstig decken

Ich habe eine Tabelle erstellt, die dir verdeutlichen soll, wie viel Protein du für dein Geld bekommen kannst.

Natürlich hab ich dabei nicht alles aufgezählt, was es so zu kaufen gibt. Der Blick wurde mehr auf natürliche Produkte wie Ei und Milchprodukte gelegt – und nur teilweise auf Trendprodukte wie Skyr.

Insbesondere mit der Übersicht “Preis pro 30 Gramm Protein in Euro” möchte ich dir zeigen, was so möglich ist. Du kannst so in einfachen Schritten berechnen, wie viel Geld du benötigst um deinen Tagesbedarf zu decken, je nach Budget. Die Preise sind natürlich abhängig von der Region und auch vom Markt, in dem du kaufst und bilden daher lediglich ungefähre Mittelwerte. Insbesondere Angebote, können den Preis natürlich nach unten unterbieten.

Generell noch kurz eine Erklärung für die Aufstückelung der verschiedenen Hühner-Haltungsformen bei den Eiern: Ich bin kein Verfechter von “so günstig wie möglich”. Der Wert “30g Protein in Euro” ist bei den hochwertigeren Haltungsformen natürlich höher, aber einhergehend mit der höheren Wertigkeit der Eier, die mit dem besseren Futter in der Bio-Haltung zusammenhängt, meines Erachtens im Verhältnis. Wer es budgetmäßig benötigt, muss natürlich auf Bodenhaltungseier zurückgreifen. Generell kaufe ich ausschließlich Bio-Eier, wenn es min. Größe M gibt. Bei “Größe S” Eiern greife ich auf Eier der Freilandhaltung zurück.
Tipp: Wenn ihr die regionale Möglichkeit und einen hohen Bedarf an Eiern habt, würde ich direkt vom Bauernhof kaufen, um mir Haltung und Futter der Hühner anzuschauen.


Meine Produktübersicht

Als Referenz habe ich typische 30 Gramm Protein genommen, damit du siehst, was du jeweils für eine 30g-Portion Protein ausgeben müsstest.
Der Preise der Whey-Proteinpulver sowie der Preis des hochwertigen Whey-Isolats sind ohne Zusätze, also ohne Milch o.ä., was durchaus möglich ist, wenn du es mit Wasser trinkst.


Naturprodukte liegen weit vorne

  • Magerquark (Speisequark “Magerstufe”) führt die Tabelle der günstigen Muskelaufbauernährung an.
  • Dicht gefolgt von Milch und Hüttenkäse (“körniger Frischkäse”).
  • Proteinpulver liegt im Mittelfeld, während verzehrfertig verarbeitete Fleischprodukte im Verhältnis am meisten kosten.


Den individuellen Bedarf berechnen

Natürlich steckt Eiweiß, also Protein, auch in vielen anderen Produkten, weshalb man den Tagesbedarf nicht ausschließlich mit den o.g. Lebensmitteln decken muss.

Nehmen wir trotzdem einmal an: Ein Durchschnittssportler wiegt 80 kg und möchte seinen Proteinbedarf so günstig wie möglich decken. Mit 2 Magerquark á 500 Gramm pro Tag wäre er bereits bei 120 Gramm Protein – bei einem Preis von insgesamt 1,45 € pro Tag. 120 Gramm sind bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm genau 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das liegt im Bereich der zur Zeit sehr gängigen Proteinempfehlung zwischen 1,5 und 2 Gramm.

Mit knapp 43 € pro Monat hätte er somit bereits seinen Proteinbedarf gedeckt. Muskelaufbau muss also nicht teuer sein, will ich damit sagen. Das ist aber natürlich ein rein fiktives Beispiel, denn ich möchte niemanden eine derart einseitige Ernährung an den Tag legen, denn bei aller Liebe für den Sport, sollte die Lebensqualität nicht derart eingeschränkt werden, dass man sich 2 Packungen Magerquark am Tag reinpfeift. 😀

Im zweiten Beitrag geht es um das günstige Decken des Kalorienbedarfs: Muskelaufbau Ernährung muss nicht teuer sein – Teil 2 – Kalorienbedarf günstig decken – Fitn3ss.de

Viel Erfolg! 😉

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