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Erfahre was es mit dem Jojo-Effekt auf sich hat und wie man den Jojo-Effekt verhindern kann.
Jojo-Effekt verhindern
Diverse Ernährungsstudien liefern die erschreckende Erkenntnis zum Langzeiterfolg diverser Diäten:
Demnach scheitern sechs von zehn Diäten am Jojo-Effekt.
Der ein oder andere wird den Jojo-Effekt womöglich schon am eigenen Körper erfahren habe, andere wiederum durch Erfahrungsberichte ihrer Mitmenschen. Wer eine Diät absolviert, hat es oftmals im Anschluss nicht einfach, da der Jojo-Effekt dafür sorgt, dass die verlorenen Kilogramm Fett entweder anteilig oder sogar komplett wieder auf der Hüfte landen. 😉
In Ausnahmefällen landen sogar noch mehr Kilogramm Fett auf den Hüften, als überhaupt abgenommen wurden. Wie das passieren kann und was es mit dem Jojo-Effekt insgesamt auf sich hat, das erkläre ich dir in meinem heutigen Beitrag.
Was bedeutet “Jojo”?
Wie bereits oben beschrieben handelt es sich dabei um einen Effekt, der im Anschluss an eine Diät auftritt und einen wieder zunehmen lässt, wenn man gewisse Dinge nicht beherzigt. Dazu komme ich natürlich später im Beitrag.
“Jojo” heißt dieser Effekt, weil das Gewicht wiederkommt, wie auch ein Jojo (also das Spielzeug für Kinder) wieder zurückschnellt.
Wie kommt der Jojo-Effekt zustande?
Wenn man eine Diät macht, die deutlich weniger Kalorien am Tag vorschreibt, als der eigene eigentlich Tagesbedarf hoch ist, begibt man sich regelmäßig in die Gefahr, dass der Stoffwechsel sich von Woche zu Woche verlangsamt. Man isst also weniger als der Körper an Energie benötigt, der Körper versorgt sich selber mit Energie aus den Fettdepots.
Definitiv wird man zu Beginn der Diät abnehmen, möglicherweise sogar einige Wochen lang, aber wie bereits oben geschrieben, erfahren 6 von 10 Abnehmenden im Anschluss ihrer Diät leider persönlich was der Jojo-Effekt bedeutet und welchen schnellen Erfolg er genau so schnell wieder beseitigen kann.
Was ist der Jojo-Effekt?
Im Zuge der Stoffwechselverlangsamung, verursacht durch ein deutlich zu hohes Kaloriendefizit in einer Diät, nimmt der tägliche Kalorienbedarf ab.
Der Körper schafft es mit immer weniger Energie auszukommen und passt sich im schlimmsten Falle deinen neuen Essgewohnheiten komplett an. Wer normalerweise einen Kalorienbedarf von beispielsweise 2300 Kalorien besitzt und sich nun lediglich für 1000 Kalorien ernährt, der riskiert, dass der Körper beim Stoffwechsel einige Gänge herunterschaltet und sich beispielsweise mit einem Kalorienbedarf von nur noch 1500, 1300 oder gar nur 1000 Kalorien zufrieden gibt. Dies ist dem Überlebenstrieb zu schulden.
Der Körper benötigt also von Tag zu Tag immer weniger Energie, der Abnehmerfolg wird mit der Zeit geringer (da das Kaloriendefizit immer geringer wird) und kommt in vielen Fällen sogar zum Stillstand. Möglicherweise erst nach einigen Monaten – manchmal aber bereits nach einigen Wochen – merken die Abnehmwilligen, dass das Gewicht absolut stillsteht.
Die betroffene Person wundert sich dann meistens, warum sie nun kein Fett mehr abnimmt und begibt sich auf Ursachenforschung: Die Ernährung wurde nicht weiter verändert, der Tagesablauf ist gleich. Zwangsläufig wird weiterhin der Ernährung die Schuld gegeben, “dann esse ich wohl noch zu viel”, denken sich die meisten Betroffenen.
Das ist die Gefahr..
In dieser ungesunden Variante essen die betroffenen Personen dann noch weniger und nehmen dadurch augenscheinlich wieder ab, bis das Abnehmen erneut zum Stillstand kommt.
In der gesünderen (wenn auch unliebsamen) Variante kommt es zum sogenannten Jojo-Effekt:
Die betroffene Person isst wieder gemäß des eigentlichen Kalorienbedarfs, im oben genannten Beispiel also wieder für 2300 Kalorien. Augenscheinlich sollte dadurch das neue Gewicht gehalten werden.
Da sich der Stoffwechsel allerdings verlangsamt hat, befindet sich der tägliche Kalorienbedarf aber nun mehr im Bereich der 1000-1300 Kalorien. Bei einem Plus von 1000 Kalorien am Tag, hat man bereits nach etwas mehr als einer Woche (9 Tage) wieder ein Kilogramm Fett mehr auf der Waage.
Und so geht das dann weiter, häufig bis sich der Stoffwechsel langsam wieder regeneriert hat. Der eigentliche Kalorienbedarf wird dabei jedoch selten wieder erreicht, plus diese Phase der Stoffwechselbeschleunigung dauert mindestens genau so lange wie die Diät insgesamt ging und wird im schlimmsten Falle sogar noch deutlich länger dauern. Mit dem Stoffwechsel ist daher nicht zu spaßen. Auch wenn du anfangs Erfolg mit einer radikalen Diät hast, solltest du das Risiko beachten, was damit einher geht.
Höheres Gewicht als zuvor durch den Jojo-Effekt?
Oben hatte ich angesprochen, das es regelmäßig auch dazu kommt, dass im Anschluss der Diät ein noch höheres Gewicht durch den Jojo-Effekt zustande kommt: Im Zuge der harten Diät verbrennt der Körper auch wertvolle Körpermasse (in Form von Muskulatur, er baut Muskulatur mit dem Fett zusammen ab), was den täglichen Kalorienbedarf fallen lässt.
Muskulatur benötigt viel Energie um zu funktionieren und warm zu bleiben.
Indem der Körper in seinem Notfallprogramm auch Muskelmasse abbaut, baut sich nicht nur der Kalorienbedarf ab: Diese Muskelmasse wird mit dem Jojo-Effekt auch nicht wiederhergestellt. Die überschüssige Energie landet in Form von Fett in den Fettdepots, die ehemals vorhandene Muskelmasse bleibt verschwunden. Die Folge ist, dass man einen geringeren Kalorienbedarf hat als zuvor. Teilweise sogar drastisch geringer.
Den Jojo-Effekt verhindern mit diesen 5 Tipps:
Natürlich möchte ich dir einige Tipps mit an die Hand geben, damit du aus dieser Situation besser herauskommst oder du dich, falls du dich gerade im Vorhinein informierst, besser auf deine Diät vorbereiten kannst:
1. Geringes Kaloriendefizit verwenden:
Das Kaloriendefizit sollte so gering wie möglich gehalten werden. Diäten mit Kalorienreduzierungen von 1500 oder gar 2000 Kalorien sind absolut Gift für den Stoffwechsel. Ein Defizit von 500 kcal täglich sorgt für einen Fettverlust von ca. 2kg im Monat.
Ein Defizit von 1000 kcal täglich sorgt für einen Fettverlust von einem kg pro Woche. Schneller muss es wirklich nicht gehen. Um den Körper und die Muskulatur zu schonen empfiehlt sich hier natürlich das 500-kcal-Defizit.
2. Kalorientechnisch unregelmäßíg essen:
Wer eine Diät macht, der sollte sich nie zu sehr auf einen Kalorienwert fixieren. Man sollte dem Körper nicht immer exakt die gleiche Energie (in Form von Kalorien) über einen längeren Zeitraum bereitstellen. Eine natürliche Schwankung von 100, 200 oder 300 Kalorien am Tag ist da absolut empfehlenswert. Wenn man als tägliches Ziel beispielsweise 1800 Kalorien festlegt, dann isst man mal für 1700, mal für 1900, mal für 1600 kcal, etc.
Auch gut sind sogenannte “Cheatdays”, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Dabei isst man deutlich mehr als es der tägliche Kalorienbedarf zulässt, beispielsweise 2500 Kalorien statt 1800 Kalorien. Natürlich muss man darauf achten, dass man mit dem Plus nicht das gesamte Defizit wieder verliert. Daher bin ich eher ein Fan von Cheatmeals, also einzelnen Mahlzeiten, um dem Körper etwas mehr Energie zur Verfügung zu stellen, als er gewohnt ist.
3. Kraftsport treiben:
Um den Kalorienbedarf hochzuhalten und den Muskelabbau zu verhindern (bzw. um 95% einzuschränken), sollte man sich auch in einer Diät ins Fitness-Studio wagen und Gewichte stemmen. Das erfordert natürlich einiges an Willenskraft, weiterhin auf einem intensiven Level zu trainieren.
Wer sich in einer Diät nicht muskulär betätigt, der zeigt seinem Körper, dass er diese Muskelmasse abbauen darf, da sie offenbar schlichtweg unnötig ist und daher Energie verbraucht, die der Körper ohnehin schon sehr ungerne abgibt. Kraftsport kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an. Jedes Kilogramm extra an Muskulatur treibt den Kalorienbedarf in die Höhe. Zusätzlich sorgt der Nachbrenneffekt nach dem Training für einen beschleunigten Stoffwechsel.
Zeig deinem Körper, dass du die Muskulatur benötigst, dann verlierst du sie auch nicht.
4. Nicht durchgängig abnehmen sondern in Abnehmphasen und Stabilisierungsphasen unterteilen:
Wer abnehmen möchte, der sollte Zeit mitbringen. Es ist für den Körper einfacher, wenn er Stück für Stück Körperfett reduzieren kann, als alles mit einem Mal abnehmen zu müssen. Effektiv ist eine Unterteilung in Abnehmphasen und Stabilisierungsphasen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Beispiel: 2 Monate Diät mit verringerter Kalorienzufuhr, 2-3 Wochen Stabilisierung mit normaler Kalorienzufuhr, dann erneut eine Diätphase und so weiter. Bis das gewünschte Körperfettziel erreicht wurde.
Lieber langsam und effektiv abnehmen als sich im Nachhinein über den Jojo-Effekt zu ärgern. Auf lange Sicht tust du dir damit einen großen Gefallen, wenn du etwas Geduld beweist.
5. Eiweißreich ernähren:
Studien konnten beweisen, dass der Jojo-Effekt verhindert werden konnte, wenn sich die Probanden im Anschluss an ihre Diät effektiv und zielgerichtet ernährt haben:
Eine eiweißreiche Ernährung ließ die Probanden nicht wieder zunehmen. Generell eignen sich eiweißreiche Ernährungsformen optimal für den Abbau unnötiger Körperfettmasse, also warum nicht bereits während der Diät so ernähren und anschließend diese Ernährungsumstellung beibehalten?
Viel Erfolg bei Bekämpfung und Verhinderung des Jojo-Effekts. 😉
