Post-Workout-Meal – Die beste Mahlzeit nach dem Training

So sollte die beste Mahlzeit nach dem Training aussehen, damit deine Muskeln optimal wachsen.

Post-Workout-Meal – Die beste Mahlzeit nach dem Training

Das Level der eigenen Fitness ist nicht nur eine Trainingsfrage, sondern auch eine sehr große Ernährungsfrage.
Ohne eine zielgerichtete Ernährung kann man schlichtweg nicht das optimale Ergebnis erreichen, was die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus angeht.

In diesem Beitrag geht es darum, was du nach deinem Krafttraining essen kannst, um deinen Muskelaufbau optimal zu unterstützen und deine Energiespeicher für das nächste Workout zu füllen, denn:

Vor dem Training ist nach dem Training und nach dem Training ist wiederum vor dem nächsten Training. Körperformung ist ein fortlaufender Prozess, weshalb du diesen Beitrag einfach als generelle Inspiration betrachten solltest, was die korrekte Ernährung für den Muskelaufbau angeht – generell, nicht nur speziell nach dem Training, aber auch eben zu diesem Zeitpunkt.

Falls dich die Thematik Ernährung speziell vor dem Training interessiert, findest du diesen Beitrag hier: Pre-Workout-Meal – Die beste Mahlzeit vor dem Training

Die beste Mahlzeit nach dem Training

Du hast dein Fitness-Workout absolviert, deine Glykogenspeicher sind angefressen und dein Körper benötigt jetzt die wichtigsten Bausteine, um deine belasteten und verletzten Muskeln zu regenerieren und damit Muskelaufbau betreiben zu können: Proteine.

Fütterst du ihn nicht mit “dem Richtigen” und isst beispielsweise gar nichts, dann hat der Körper allerdings auch kein Problem – er verbrennt einfach Muskulatur, um beim nächsten Mal (und natürlich generell auch) weniger Energie zu benötigen, denn offensichtlich wird er ja nicht mit Energie versorgt. (Mit dieser ironischen Art möchte ich dir mitteilen, dass die Mahlzeit nach dem Training sehr wohl wichtig ist :D)

Vom Timing her gibt es aber nicht allzu viele Regeln. “Im Anschluss an das Training” ist ein dehnbarer Begriff. Manche essen sofort im Anschluss an das Training, wenn sie beispielsweise zuhause angekommen sind, und fahren damit sehr gut. Andere wiederum schwören auf einen Shake direkt im Anschluss an das Training.

Wer sich ausgewogen ernährt, der hat genug wichtige Nährstoffe in Blut und Magen, bereits während des Trainings. Für diejenigen ist eine Post-Workout-Mahlzeit 1 bis 1 1/2 Stunden nach dem Training völlig okay. Das entspricht in etwa der Rückfahrzeit vom Fitness-Studio und der Zeit zum Kochen.
Wer sich bestenfalls mittelmäßig ernährt, für den ist ein Post-Workout-Shake entsprechend dann schon wichtiger, denn sonst fehlt vermutlich mindestens schon eine gute proteinreiche Mahlzeit.

Kohlenhydrate – Zur Energiewiederherstellung

Der Körper möchte also seine geleerten bzw. eher teilweise geleerten Glykogenspeicher nach dem Training so rasch wie möglich wieder auffüllen. Dazu benötigt er Kohlenhydrate, denn Glykogenspeicher sind nichts anderes als die Kohlenhydratspeicher unserer Muskulatur.

Der Zeitpunkt nach dem Training ist daher der einzige Zeitpunkt, wo schnell verfügbare Kohlenhydrate (also Zucker) sinnvoll sein könnten, was aber keineswegs heißen soll, dass man sich jedes Mal eine Tüte Gummitiere runterschlingen sollte. 😉
Ein bisschen Zucker ist in Ordnung, solange die Kalorien ins tägliche Limit passen.

Alternativ empfehlen sich natürlich auch komplexe Kohlenhydrate. In wissenschaftlichen Studien konnte nicht nachgewiesen werden, dass die Glykogenspeicherwiederherstellung durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate (wie Reis) langsamer statt fand, als mit schnellen Kohlenhydraten.

Notwendig sind Kohlenhydrate jedoch auch nicht. Das nächste Workout liegt sicherlich noch mindestens 10-20 Stunden vor dir und der Körper hat genug Möglichkeit bis dahin auch aus anderen Nährstoffen Glykogen herzustellen. Wenn du deinem Körper, zumindest in den Stunden nach dem Training, direkt Kohlenhydrate bereitstellst, bleibst du jedoch auf der sicheren Seite.

Als krasses Gegenbeispiel findet man hier die Low Carb Ernährungsweise, in der man nahezu ohne Kohlenhydrate auskommt. Unser menschlicher Körper ist sehr anpassungsfähig und gewinnt Kohlenhydrate dann aus anderen Nährstoffen, sobald er sie zwingend benötigt.

Für deine muskelaufbauende Post-Workout-Ernährung brauchst du nicht unbedingt Kohlenhydrate, wie ich schon sagte. Für den Muskelaufbau enorm wichtig hingegen sind die Proteine, aber eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training würde ich dir dennoch empfehlen.

Wenn dich eine Studie zur Thematik Kohlenhydrate während bzw. nach dem Training interessiert, findest du sie hier: Carbohydrate Use During and Following Exercise

Protein – Für den Muskelaufbau nach dem Training

Wie du bereits weißt, ist Protein (Eiweiß) der Baustoff unserer Muskulatur.

Ohne Protein kann kein Muskelaufbau stattfinden. Protein wird auch nicht besonders lange im Kreislauf gespeichert, also muss man zwangsläufig regelmäßig davon essen. Es gibt Low-Fat-Ernährungsweisen, es gibt Low-Carb-Ernährungsweisen – aber Low-Protein-Ernährungsformen im Bodybuilding? Never ever.

Zu den beliebtesten Nahrungsmitteln mit den meisten Proteinen gehören unbestritten:

• Putenfleisch
• Hühnchenfleisch
• Ei
• Thunfisch
• Lachs
• Magerquark
• Skyr
• Körniger Frischkäse
• Harzer Käse

Natürlich haben auch andere Fleischsorten bzw. Lebensmittel hohe Anteile an Protein, z.B. Rindfleisch und fettreiche Käsesorten. Die oben genannten Lebensmittel sind sehr beliebt, weil sie insgesamt auch vergleichsweise wenig Kalorien mit sich bringen. Ei ist da ein Sonderfall mit etwas mehr Kalorien, dafür stecken in (hochwertigen) Eiern viele hochwertige Fettsäuren.

Fazit

Wer nach dem Training nichts isst, der vergibt damit einen wirklich sinnvollen Zeitpunkt zur Nahrungsaufnahme.
Ein gute Ernährung nach dem Workout sollte auf jeden Fall aus Protein bestehen. Kohlenhydrate beschleunigen die Glykogenwiederherstellung und sind daher von Vorteil. Eine gute Ernährung ist natürlich nicht nur nach dem Training wichtig, sondern auch vor dem Training und ebenso an Ruhetagen!

Dein Körper ist mit einer guten Post-Workout-Ernährung schneller wieder fit und kann sich schneller (und mit Protein überhaupt) auf die biochemisch für uns wichtigen Prozesse einstellen, nämlich auf den Muskelaufbau.

Viel Erfolg!