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Bringt das Hanteltraining zuhause in den heimischen 4 Wänden den gleichen Erfolg wie im Fitness-Studio?
Ist Hanteltraining zuhause effektiv?
Die Gründe, warum Menschen keine Lust auf den Besuch eines Fitness-Studios haben, sind vielseitig. Der eine trainiert nicht gerne unter Menschen, weil er Angst hat für seine anfängliche Leistung belächelt zu werden, für andere wiederum ist ein Training alleine zuhause entspannter als in vollen Fitness-Studios und andere wiederum haben einfach nicht die logistische Möglichkeit ein Fitness-Studio aufsuchen zu können, weil es schlichtweg keins in der Nähe gibt. Nicht jeder wohnt in Großstädten, wo an jeder 3. Ecke ein Fitness-Discounter sitzt und in Zeiten von saftigen Spritpreisen und verstopften Straßen, möchte auch nicht jeder eine Stunde hin und eine Stunde zurückfahren müssen. Alles völlig verständlich. Aber was ist, wenn man trotzdem Muskeln aufbauen möchte?
Eine beliebte Frage lautet daher: “Kann man auch zuhause effektiv Muskeln aufbauen?”.
Obwohl es eigentlich eine sehr kurze und präzise Frage ist, steckt umso mehr dahinter. Bedenkenlos mit einem “Ja” antworten kann ich deshalb darauf oftmals nicht, wenn ich mir die Ziele der jeweiligen Fragesteller anhöre.
In diesem Beitrag werde ich versuchen anhand der jeweiligen Ziele auf die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Fitness- bzw. Muskelaufbautraining zuhause einzugehen.
Ziel: “Einen definierten Strandkörper”
Für einen Körper, der im Volksmund schlank und definiert oder fit und athletisch ist, reicht es in den meisten Fällen aus, wenn man zuhause ohne großartig viel zusätzliches Equipment Liegestütze, Dips, Kniebeugen (ohne Extragewicht), Klimmzüge, Crunches und Bizeps-Curls macht. Wichtig ist hierbei, dass es sich um “fit und definiert” im Sinne des Volksmundes handelt, nicht gleichzeitig auch im Sinne der Fitnessbranche – dazu komme ich später noch.
Anhand der Übungsauswahl wird deutlich, dass der Großteil der Übungen alleine mit dem eigenen Körpergewicht ohne Equipment zu bewerkstelligen wäre. Lediglich für die Klimmzüge wäre eine Klimmzugstange von Vorteil, für die Bizeps-Curls entsprechende Hanteln und für die Crunches vielleicht eine dünne Iso-Matte als Unterlage, aber das ist auch kein Muss.
Ein Großteil vom Trainingserfolg hängt, wie immer, von der Ernährung ab. Wenn man nicht über einen geringen Körperfettanteil verfügt (unter 12% bzw. 10% als Mann) wird man niemals wirklich definiert aussehen. Wenn man in Aufbauphasen seinen Eiweiß- und Kalorienbedarf nicht erreicht, dann wird man auch keine Muskulatur aufbauen können. Aber das sind keine speziellen Regeln für ein Training zuhause, das sind generelle Richtlinien, die immer gelten, also auch für die Sportler im Fitness-Studio.
Ziel: “Einen muskulösen Fitnesskörper”
Nicht jeder möchte “nur” athletisch sein, sondern wirklich das Maximum an Muskulösität aus seinem Körper herausholen. Es gibt eine schlechte und eine gute Nachricht, was das Hanteltraining zuhause und das damit verbundene Ziel betrifft.
Die schlechte Nachricht: In einem Fitness-Studio gibt es unzählige Übungsgeräte, Kabelzugtürme und unzählige Hanteln, die man zuhause in der Regel niemals haben wird (außer man heißt Mark Wahlberg), weil eine Anschaffung extrem teuer wäre und relativ oft auch der Platz für diese Sachen fehlen würde.
Die gute Nachricht: Die Dinge, die wirklich wichtig für den Masseaufbau sind, kann man sich relativ einfach und platzsparend nach Hause holen. 😉
Das Thema hier soll nicht behandeln welches Equipment genau man sich für welchen Preis nach Hause holen soll, gibt es einen Extra-Beitrag “Ideales Home-Gym Equipment”, den du dir gerne durchlesen kannst, sofern das Interesse vorhanden ist. Der Beitrag hier soll lediglich die Sicherheit vermitteln, dass man auch in einem gut bestückten Home-Gym, also im heimischen Fitness-Studio, effektiv Muskeln aufbauen kann.
Den ganzen Schnickschnack, den es in in einem gut bestückten Fitness-Studio gibt, den braucht man definitiv nicht um muskulös zu werden. 🙂
Ziel: “Bodybuildingtypische Optik”
Im Grunde ist dieser Punkt nur eine Erweiterung des Punktes von davor, da sich bei dem Begriff “Bodybuilder” die Geister scheiden. Zwischen “Fitness & Muskelaufbau” & “Bodybuilding” gibt es per Definition eigentlich keinen Unterschied, denn jeder Mensch, der Muskulatur aufbaut, ist auch gleichzeitig am “bodybuilden”, aber dieser Kategorie widme ich dem sehr muskulösen Bodybuilding.
Für Extremformen wie dem professionellen Bodybuilding für Wettkämpfe auf einer Bühne (Classic Bodybuilding, IFBB, oder meinetwegen auch deutsche Verbände, wo illegale Substanzen zur Tagesordnung gehören) ist es schwierig, über ausreichend Equipment zu verfügen, um nicht nur seine Ernährung sondern auch sein Training angemessen gestalten zu können. In der Regel lohnt sich da ein Fitness-Studio aus Sichtwinkel der Kosten/Nutzen-Relation mehr und ich behaupte, dass es in den o.g. Wettkämpfen keinen erfolgreichen Athleten aus einem Home-Gym-only-Training gibt.
