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Erfahre, was du tun kannst, wenn die Brustmuskulatur nicht wachsen will.
Brusttraining – Wenn der Brustmuskel nicht wächst
Muskelwachstum funktioniert nicht von heute auf morgen, das weiß jeder. Dennoch ist es insbesondere die Brustmuskulatur, die bei dem ein oder anderen nicht so recht wachsen will, obwohl sich der Rest entwickelt. Dieses Problem muss nicht sein.
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mehr aus deinem Brusttraining machst. Wenn deine Brustmuskulatur nicht optimal wächst, dann begehst du vermutlich einen der beiden nachfolgenden Fehler – oder möglicherweise sogar beide.
Falls du generelle Tipps zum Ausbessern von Schwachstellen suchst, findest du sie hier: So kannst du Schwachstellen ausbessern
Problem 1: Technik, Technik, Technik..
Ich beobachte häufig Sportler in den Fitness-Studios, in denen ich trainiere. Besonders beim Brusttraining, da die Technik dort absolut über Kraft- und Muskelaufbau entscheidet. Bankdrücken ist beispielsweise, für die eigentlich für Außenstehende simpel aussehende Bewegung, meiner Meinung nach trotzdem ziemlich anspruchsvoll. Weil die Übungsausführung so einfach wirkt und deshalb vermeintlich richtig gemacht wird, wundert sich im Umkehrschluß beim Brusttraining der Großteil darüber anschließend, warum nichts so richtig wachsen will. Das Gleiche gilt für’s Kurzhantelbankdrücken, selbst Kabelzüge über Kreuz sind technisch nicht simpel.
Eine Sache muss ich bei meinen Beobachtungen regelmäßig feststellen: Es wäre einfach, die Leute zu zählen, die es richtig machen, weil es wirklich wenige sind. Das ist oftmals schade, da man besonders oft Defizite in der Brustmuskulatur sieht, obwohl der Rest gut aufgebaut wurde.
Viele Sportler, die Bankdrücken bzw. Kabelzüge über Kreuz ausführen oder das Butterfly-Gerät verwenden, sprechen nicht wirklich die Brust an, sondern trainieren eher aus der Schulter und dem Trizeps heraus. Nachfolgend findest du einige Tipps zur Ausführung der jeweiligen Übungen.
– Kabelzüge über Kreuz werden häufig viel zu hoch ausgeführt. Wenn man einen aufrechten bzw. leicht vorgebeugten Stand hat und die Griffe etwa auf Höhe des Hals zusammenführt, dann kann die Brustmuskulatur nicht optimal arbeiten, weil das ihre Zuständigkeit verlässt.
Der Arbeitsbereich der Brustmuskulatur ist genau -vor- dem Körper – sozusagen auf Brusthöhe (Höhe der Brustwarzen) und nicht auf knapper Augenhöhe. Wer eine Butterfly-ähnliche Bewegung ausführen möchte, der kann dies ruhig tun. Dann werden die Hände ebenfalls etwa auf Brusthöhe zusammengeführt. Tendenziell etwas tiefer und niemals höher.
– Beim Butterfly findet die Bewegung oft in der Schulter statt. Nicht, dass die Schulter bei der Übung gänzlich starr bleibt, das ist natürlich nicht möglich. Dennoch bleiben die Schulterblätter fixiert, die Schulter geht bei der korrekten Übungsausführung nicht mit nach vorne. Das Gewicht muss aus der Brustmuskulatur heraus zusammengepresst und nicht durch eine Schwungbewegung der Schulter nach vorne bewegt werden. Manche Sportler verkrampfen zusätzlich ihre Handgelenke nach innen, wobei eine Innenrotation des Griffes dazu führen kann, dass die Brustmuskulatur nicht vollständig kontrahiert werden kann. Eine neutrale Handgelenkshaltung ist hier zielführender.
– Dazu kommen noch halbe Wiederholungen beim Bankdrücken, bei denen die Stange gerade so bis in den rechten Winkel herabgelassen wird, um dann aus den Schultern wieder nach oben gepresst zu werden.
Ein effektives Brusttraining muss immer auf die Brust abzielen, also auf die großen Brustmuskeln – nicht auf die vergleichsweise kleine unterstützende Hilfsmuskulatur.
Wer beim Bankdrücken nicht allzu weit greift und die Stange bis zum Brustkontakt herablässt, um sie dann sauber mit der gerade gedehnten Brustmuskulatur nach oben zu drücken, der trainiert korrekt und wird auch auf diesem Wege nicht seine Schulter in eine ungünstige Position bringen. Wer zu weit greift, braucht sich über irgendwann auftretende Schulterschmerzen in Folge einer Überbelastung nicht wundern. Auch wenn viele gerne etwas breiter greifen, um die Armbeteiligung zu minimieren und den Brustfokus vermeintlich zu stärken: Vermutet ihr, dass ihr, wenn ihr irgendwann technisch sauber in einem etwas weiter als schulterbreiten Griff, 100 Kilogramm drückt, ihr bisher keinen Fokus auf der Brust hattet? 😀
Ein übermäßiges Gewicht, zehn maximal halbe Wiederholungen mit Ach und Krach, das ist das typische Studiobild. Idealerweise noch mit dem Trainingspartner dahinter, der die ganze Zeit seine Hände an der Langhantel hat, um seinem Partner auch noch die letzte Chance auf ein bisschen Brustmuskelwachstum zu nehmen.
Da braucht man sich über ausbleibendes Brustmuskelwachstum definitiv nicht wundern.
Trainiere sauber und nur mit Gewichten, die du auch selbstständig mit einwandfreier Technik bewegen kannst. Das hohe Gewicht kommt noch – mit der Zeit, wenn du gelernt hast, deine Muskulatur richtig zu treffen. Erst dann kann sie wachsen. Step by step ist die Devise.
Problem 2: Deine Brust ist zu stark
Selbst wenn die Brust optisch nicht auf dem gleichen Level wie der Rest ist, kann es trotzdem sein, dass sie zu stark ist. Vergleiche die Größe der Brustmuskulatur mit der Größe der Schultermuskulatur bzw. der Größe des Trizeps. Dir wird auffallen, dass der Brustmuskel ein großer Muskel ist, während die Schulter und der Trizeps zu den kleineren Muskeln gehören.
Entsprechend ist auch die tatsächliche Kraft der Brust größer.
Warum das ein Problem sein kann, das erkläre ich dir jetzt: Bei einem schweren Brusttraining kann es passieren, dass die Brustmuskulatur noch Kraft hat, während Schultermuskulatur oder Trizeps bereits aufgeben mussten.
Die Folge ist: Du kommst an dein Limit, weil Trizeps- oder Schultermuskulatur versagen, aber deine Brustmuskulatur in deinen gesamten Training nicht ans Limit kommt. Du kannst die Brustmuskulatur nicht hart genug trainieren, um sie zum Wachstum zu zwingen, weil du sie nie wirklich belasten kannst.
Ein weiteres Problem: Genau weil du sie nicht wirklich belasten kannst, wirst du auch nicht viel stärker, da die Kraftentwicklung in der Schulter und im Trizeps viel geringer ist als die potentielle Kraftentwicklung in der großen Brustmuskulatur. Du möchtest stärker werden und eine größere Brustmuskulatur aufbauen? Dann versuche es mit Vorermüdung.
Vorermüdung als mögliche Problemlösung
Wenn die Hilfsmuskulatur zu schwach ist, dann kannst du entweder wochen- und monatelang deine Schulter und deinen Trizeps trainieren, bis sie widerstandsfähiger und stark genug sind, damit die Brust beim Bankdrücken zu erst aufgibt – oder du versuchst es ganz einfach mal mit der Vorermüdung deiner Brustmuskulatur:
Wenn andere Muskeln schwächer sind als die Brust, also wenn die Brust noch arbeiten kann, obwohl andere Muskeln schon aufgegeben haben, dann musst du die Brust schwächen. Du musst sie quasi auf das Niveau der anderen Muskeln herunterschwächen. Das machst du mit einer gezielten Vorermüdung deiner Brustmuskulatur.
Dazu eignen sich ausschließlich isolierte Brustübungen wie Butterfly oder Fliegende.
Setz einfach 3 Sätze der genannten Übungen vor dein eigentliches Brusttraining, um die Brust zu schwächen. Beim Bankdrücken wirst du zwar etwas weniger Gewicht bewegen können, dafür gibt deine Brustmuskulatur zuerst auf und wird ausreichend intensiv belastet, um wachsen zu können.
Natürlich solltest du im Training dann auch besonderes Augenmerk auf die Hilfsmuskulatur legen. Sie mag zwar stärker aussehen, als die Brust, aber das Defizit ist schnell aufgeholt. Sind Trizeps- und Schulterkomplex stark genug, um die Belastung beim Bankdrücken zu überstehen, dann wird die Brust auf herkömmlichen Wege zuerst aufgeben und das sollte auf Dauer das Ziel sein.
Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Tipps weiterhelfen.
Viel Erfolg beim Aufbau einer soliden Brustmuskulatur! 🙂