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Vorbei mit der Fitness-Pause – Wie dir ein erfolgreicher Wiedereinstieg ins Training gelingt.
Wie man nach einer Fitness-Pause erfolgreich ins Training zurückkehrt
Wer, aus welchen Gründen auch immer, eine längere Zeit nicht im Fitness-Training war, sollte zum erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training einiges beachten.
Dabei ist es völlig egal wie lange du keinen Zugriff auf Hanteln, Geräte und schweres Gewicht in einem Fitness-Studio hattest, also ob es nur ein paar Monate wenige oder gar einige Jahre waren. Selbstredend spreche ich nicht von einer Pause von 10 Tagen oder andere kurze Zeiträume.
Wer an dieser Stelle einen Mindestzeitraum erwartet, den möchte ich nicht enttäuschen. Dieser Beitrag ist für dich geeignet, wenn du mindestens 4 Monate Trainingspause hinter dir hast.
Ich habe 5 wesentliche Tipps und Hinweise gesammelt, damit dein Fitness-Reboot erfolgreich wird.
1) Zuerst moderate Gewichte wählen
Wenn deine Muskeln und Gelenke eine gewisse Zeit unbeansprucht bleiben, spiegelt sich das in deiner Widerstandsfähigkeit und körperlichen Robustheit wider. Falls du jetzt direkt wieder “voll reinhaust” (wobei ich denke, dass du die Kraft ohnehin nicht mehr hast), wirst du dich einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen, was dich im schlimmsten Falle direkt in die nächste mehrwöchige Zwangspause schickt.
Du solltest dich also nicht an deiner ehemaligen Maximalkraft orientieren, sondern moderate Gewicht wählen, also deutlich leichter einsteigen. Du wirst Gewichte wählen müssen, die du noch deutlich länger nicht mehr bewegt hast, damit du deinen Körper vorbereiten kannst, demnächst wieder ein höheres Gewicht zu verwenden.
Gewichte sind beim Muskelaufbau ohnehin nur ein “visuelles Mittel zum Zweck”, denn ob ich beispielsweise meine frisch aufgewärmte Brust mit 100 Kilogramm auf der Flachbank trainiere oder sie vorermüde, beispielsweise mit Kabelzüge als Isolationsübung davor und anschließend “nur” 80 Kilogramm auf der Bank verwende, macht am Ende des Tages keinen Unterschied im Wachstumsreiz. Jedoch werden es meine Gelenke es mir und deine Gelenke es dir danken, auf lange Sicht betrachtet.
2) Technik prüfen, je nach Trainingserfahrung
Wenn du, vor deiner langen Pause, nicht gerade mehrjährig am Eisen warst, wäre eine (Selbst-)Prüfung deiner Trainingstechnik bzw. -ausführung empfehlenswert.
Vielleicht hast du ja einen erfahrenen Trainingspartner oder vernünftig geschultes Personal in deinem Fitness-Studio, dessen Zeit du kurz in Anspruch nehmen kannst, um deine Technik zu überprüfen. Natürlich kannst du dich auch einfach selber abfilmen und Technikschnitzer so korrigieren – vorausgesetzt du besitzt die richtige Selbstreflektion.
Ich denke ich könnte durchaus 10 nicht sauber trainierenden Männern auf der Bank ihre fehlerhafte Ausführung zeigen und nahezu alle würden von sich selber behaupten, dass sie sauber oder gar technisch einwandfrei trainieren. Das kann natürlich aber auch damit zusammenhängen, dass sie sich nie für die korrekte Technik interessiert haben.
3) Basiskraft ausbauen. Nicht direkt splitten sondern deine Kraft erneut von Anfang an aufbauen
Dieser Punkt klingt womöglich etwas gegensätzlich zu Punkt Nr. 1, wobei ich absolut meine was ich sage, wodurch Punkt 1 nach wie vor gilt: Du fängst mit leichtem Gewicht an. Das bedeutet aber nicht, dass du jetzt 14 Monate kein Kilogramm an Trainingsgewicht drauflegen darfst, auf Rücklicht auf deine Gelenke oder deine Sehnen.
Ich empfehle dir etwa einen Monat lang Schonzeit, was deine Gewichte angeht. Zu meinem empfohlenen Trainingsformat komme ich gleich. Intensiviere in dieser Zeit das Techniktraining, konzentriere dich auf die korrekte Atmung bei der Übungsausführung und lies über alle Dinge nach, die dich schon immer im Zusammenhang mit einem erfolgreichen Training interessiert haben. Womöglich bist du dann noch viel besser im Saft, was dein Trainingswissen angeht.
Falls du vor deiner Pause in einem Split-Training trainiert hast, beispielsweise mit einem 3er oder 4er Split, empfehle ich dir jetzt mindestens 3 Monate, besser aber 4-6 Monate ein Ganzkörpertraining und zwar zwei Mal wöchentlich. 5 Übungen, nicht mehr, einfach “basic stuff”. Bankdrücken, Kniebeugen, eine Form des Ruderns, Schulterdrücken, Kreuzheben nach Belieben – dazu Waden oder im Wechsel jeweils 1x Bizeps und 1x Trizeps, aber das muss auch noch nicht wieder sein.
Ein Ganzkörpertraining zum Wiedereinstieg hat mehrere Gründe: Zum einen wirst du deine Kraft (nach der Schonzeit) signifkant steigern können, natürlich nach und nach, in allen wichtigen Komplexübungen, die als absolute Basis deiner Kraft gelten. Dadurch alleine wirst du durch den sogenannten “Memory-Effekt” einen großen Happen deiner zuvor alten verlorenen Muskulatur zurückgewinnen können, vorausgesetzt deine Ernährung sitzt und du lässt etwas Zeit verstreichen, in der du motiviert dein Training durchziehst.
Zum anderen steigerst du mit Komplexübungen am besten deine (anfangs erwähnte) körperliche Robustheit, die auf lange Sicht immer gut ist. Und als dritter Bonus: Der Zeitaufwand für dein Krafttraining in der Wiedereinstiegszeit ist überschaubar, was dich nicht mehr als notwendig zeitlich belastet, aber dazu unter Punkt 5 mehr.
4) Ernährung wieder auf einen guten Stand bringen bzw. für den Wiedereinstieg komplett überarbeiten
Wahrscheinlich sollte ich mir noch etwas Webmaster-Wissen aneignen, wie man Überschriften kürzer fässt. 😀 Genau so solltest du zum erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training jetzt deine gesamte Ernährung prüfen und korrigeren. Denn eine Sache ist so notwendig für erfolgreichen Muskelaufbau wie keine andere: Eine muskelaufbauorientierte Ernährung.
Völlig egal ob deine Ernährung vor deiner Fitness-Pause suboptimal war: Du bist jetzt zurück am Startpunkt und kannst deine Fehler angehen und korrigeren. Ich halte den Punkt 4 jetzt etwas kürzer, weil du auf meiner Website Fitn3ss.de in unzähligen Artikeln Tipps und Tricks zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung findest:
Du benötigst eine nährstoffreiche proteinreiche Ernährung, deren Kaloriengehalt deinen Wunsch nach Muskelaufbau berücksichtigt. Mit 1400 kcal bei 1,80m Körpergröße und 70 kg Ausgangsgewicht, baust du keine Muskulatur auf. 5000 Kalorien benötigst du jedoch auch nicht. Eigne dir das Wissen an welche Lebensmittel wie viel Eiweiß beinhalten, wie viel Protein du am Tag für dein individuelles Gewicht benötigst und perfektioniere deine Tagesroutine, um zum Neustart jetzt optimal schnell Muskulatur aufzubauen – vorausgesetzt, dass das dein Ziel ist.
5) Bleib am Ba.. Eisen
Ein Neustart ist nur so gut, wie konstant du deine Pläne auch wirklich dauerhaft umsetzen kannst. Wenn du merkst, dass du gerade zum Start 120% gibst, wirst du dieses Niveau vermutlich nicht konstant aufrecht erhalten können. Vielleicht solltest du dich daher eher bei 80-100 Prozent einpendeln, um auf lange Sicht die Motivation zu haben, alles durchziehen zu können.
Dabei kommt es natürlich darauf an, was der Grund für deine Pause und der Grund für deinen Neuanfang ist. Es gibt sehr wohl Gründe, die dir etwas mehr Motivation geben, als andere Gründe.
Ich finde es jedoch trainingstechnisch unnötig belastend und nicht zielführend, dich nach einem Jahr oder zwei Jahren Pause ab der ersten Woche fünf Mal ins Fitness-Studio zu zwingen oder es dir zu empfehlen. Vielleicht würdest du es durchstehen – vielleicht würde es dir nach 4 Wochen zu viel werden.
Jeder kennt um sich herum Menschen, die mit gefühlt 150% Lebensenergie in eine Sache eingestiegen sind und nach 2 Wochen hast du, in diesem Punkt, nichts mehr von den Menschen gehört, weil sie das Projekt geschmissen haben.
Nicht jeder Mensch sollte von heute auf morgen um 4:30 Uhr aufstehen und um 6 Uhr ins Fitness-Studio gehen, als Teil seines neuen Lifestyles. Ich bin der Meinung, dass ein Mensch unglaublich anpassungsfähig ist, aber nicht von jetzt auf gleich. Manche Dinge benötigen Zeit.
Die Schonzeit zu Beginn deines Wiedereinstiegs gibt dir mental die Möglichkeit an allen Dingen zu arbeiten: An deinem Tagesablauf in Bezug zu Training und Ernährung, an der Bildung und Stärkung eines fitnessorientierten Mindsets sowie dem Erlangen und Vertiefen von muskelaufbaurelevantem Wissen. Die ersten 6 Monate sind nicht nur für deinen Körper ein Wiedereinsteig, sondern sollten es auch für deinen Kopf sein.
Ich möchte hier sicherlich keine andere Sportart in die Pfanne hauen, aber Training für den Muskelaufbau ist eben nicht nur das Training als solches, wie beispielsweise das Basketballtraining. Du gehst 3x 120 Minuten die Woche aufs Feld, arbeitest an deiner Kondition und Technik und bist danach fertig. Das Training im Gym erfordert die richtige Ernährung außerhalb des Gyms und das richtige Mindset dich immer wieder und wieder zu pushen.
Und da du wieder Teil dieser großartigen Sache sein möchtest, hast du diesen Artikel bis zum Schluss durchgelesen. Finde ich super. Ich wünsche dir einen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training.
