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Wie schlimm sind Kohlenhydrate wirklich? Was ist Wahrheit und was ist Lüge?
Sind Kohlenhydrate schlimm?
Kohlenhydrate sind nicht nur das Feindbild der Medien, auch im privaten Umfeld wird man als Kraftsportler (und selbst als Normalo) oftmals schräg angeschaut, wenn man eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit isst. Viele Menschen werden es kennen: Wenn zwei Welten aufeinander prallen, gibt es viele Unklarheiten.
Isst man als Fitness-Sportler, Kraftsportler, Natural Bodybuilder, Bodybuilder oder als potentieller Men’s Physique Teilnehmer in seiner täglichen Ernährung Kohlenhydrate? Ja, auf jeden Fall! Isst man viele Kohlenhydrate? Ja! Beschneidet man seine Kohlenhydratzufuhr? Maximal in Definitionsphasen. Und auch da gibt es Unterschiede, aber dazu komme ich im Laufe des Beitrags.
Alles zum Thema Ansehen der Kohlenhydrate in unserer Gesellschaft und wie schlimm sie tatsächlich sind, das erfährst du in diesem Beitrag.
Warum verteufeln die Medien Kohlenhydrate?
Weil der “Low Carb”-Trend Geld in die Kassen spült und Medien nun mal von Werbeeinnahmen leben. Kohlenhydrate zu beschneiden ist mittlerweile die bequemste Diätroutine und das meistens sehr zum Leid der Mitmenschen. “Bist du auf Low Carb?” ist mittlerweile eine berechtigte Frage in Sportlerkreisen, wenn man jemanden vor sich hat, der wochenlang schlechte Laune hat. Alleine die Suchbegriffe “Low Carb Frühstücken”, “Low Carb Diät” und “Low Carb Lebensmittel” werden gemeinsam jährlich öfter aufgerufen als Hamburg über Einwohner verfügt. Der Trend ist meines Erachtens unaufhaltsam.
Muss man sich von diesem Trend leiten lassen? Nein, muss man sich garantiert nicht. Vor vielen Jahren war es noch das Fett, dass den schwarzen Peter des Übergewichts zugeschoben bekommen hat, jeder wird sich noch gut daran erinnern. Kohlenhydrate schlecht zu machen scheint also derzeit im Trend zu sein und wer weiß, vielleicht ist es ja irgendwann wieder das “schlimme Fett”.
Wer also derzeit andere Menschen mit Low Carb Ernährung antrifft, sollte nicht allzu hart sein, denn es ist seit Jahren der beliebteste Ernährungstrend im Fitness- bzw. Gesundheitsbereich.
Sind Kohlenhydrate generell schlimm?
Nein, Kohlenhydrate sind unter normalen Umständen nicht schlimm. Lebensmittel bestehen aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Protein, also Eiweiß. Einen der 3 Makronährstoffe vollends dauerhaft aus der Ernährung zu streichen, darauf ist unser Körper nicht ausgelegt, weder beim Fett noch bei den Kohlenhydraten.
Ein Beispiel an dieser Stelle:
Unser Gehirn arbeitet nur durch Zuführung von Kohlenhydraten. Sie zu streichen hat also zur Folge, dass sich der Körper andere Makronährstoffe vornimmt und diese in Kohlenhydrate umwandelt, was unter diesen Umständen lebensnotwendig ist. Man muss die ganze Hetzjagd gegen Kohlenhydrate einmal aus dieser Position sehen: Wenn ihnen in unserer Biologie so eine wichtige Aufgabe zugewiesen wird, wie können sie dann auch nur annähernd schlecht sein?
Ein weiteres Beispiel:
Die Glykogenspeicher in unserem Körper werden durch Kohlenhydrate aufgefüllt und sorgen, vereinfacht gesagt, für (kraft-)sportliche Leistungen. In einem intensiven Workout werden diese Speicher teilweise geleert, weil es für den Körper am bequemsten ist und am schnellsten geht, eingelagerte Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. Fett zu Energie zu machen wäre auch eine Möglichkeit, aber diese Möglichkeit nutzt der Körper nicht vorrangig, sonst wäre das Abnehmen vermutlich einfacher. Kohlenhydrate sind also ein wichtiger Energielieferant für den Körper.
Die Beschneidung von Kohlenhydraten hat sich mittlerweile als Fast-Erfolgsgarantie in Diäten durchgesetzt, wobei das Prinzip leider oft falsch verstanden wird. Das führt dann letztendlich dazu, dass Unwissende ihre wertvolle Muskulatur gleich mit verbrennen und ihren Stoffwechsel auf diese Art und Weise crashen. Wer keine Lust auf einen Jojo-Effekt hat, sollte sich bei der Umsetzung von Low Carb entweder professionelle Hilfe suchen oder sich sehr gründlich einlesen.
Besonderer Fall: Kohlenhydratsensibilität
Es gibt einen Typ Mensch, bzw. einen Stoffwechseltyp, der ausschließlich mit Low Carb an sein Ziel kommt, da seine Körperfettverbrennung selbst durch den kleinsten Ausschlag des Blutzuckerspiegels nahezu komplett verhindert wird. Da darüber keine Statistiken existieren, kann ich nicht mit konkreten Zahlen arbeiten. Meiner Erfahrung nach ist das aber kein zu unterschätzender Anteil aller Abnehmwilligen.
In diesem Falle ist Low Carb nicht nur geeignet, sondern entsprechend auch die einzig sinnvolle Möglichkeit überhaupt Körperfett zu reduzieren. Für alle anderen Körpertypen ist es jedoch nicht notwendig Kohlenhydrate aus der Ernährung zu verbannen, aber dennoch möglich.
So gehe ich mit Kohlenhydraten um
In meinen Muskelaufbauphasen gibt es absolut keinen Grund über Kohlenhydrate zu diskutieren: Ohne sie wäre es für mich äußerst schwierig überhaupt auch nur annähernd meinen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau zu decken. Kohlenhydrate nehmen in meinen Muskelaufbauphasen ganz klar den größten Ernährungsanteil ein, anschließend kommen von der Menge her die Proteine und dann logischerweise die Fette. Zur Energiegewinnung ist es für mich am sinnvollsten auf komplexere Kohlenhydrate zu setzen, z.B. auf Dinkel-Haferflocken, Basmati- sowie Naturreis, (Süß-)Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Einfachzucker sind allerdings trotzdem nicht verboten, wie es fälschlicherweise von Außenstehenden angenommen wird. Nur muss man sich selber bewusst sein, dass sie einfach nicht die selbige Wertigkeit besitzen und uns daher in unserem Sport nicht effizient unterstützen. Alles andere ist zweitrangig, wenn es in die Makronährstoffbilanz passt.
In Definitionsphasen beschneide sieht das schon wieder anders aus, da beschneide ich Kohlenhydrate gerne bewusst. Ich spiele sozusagen mit dem Kohlenhydratanteil und steuere damit mein Kaloriendefizit. Mal auf einem ketogenen Niveau, mal im Low-Carb-Bereich, mal ist die Reduzierung aber auch kaum merklich und mal reduziere ich sie gar nicht. Darüber mache ich mir jeweils Gedanken in meiner persönlichen Planung, wenn eine Definitionsphase ansteht.
Letztendlich kann hier jeder Eigenversuche starten und so herausfinden, was für den eigenen Körper am besten funktioniert. Eine Art Generalempfehlung gibt es nicht, wobei Low Carb an sich unbestrittenerweise beliebt ist, weil es oft funktioniert und relativ simpel ist. Aber auch an dieser Stelle wieder der Hinweis: Einfach Kohlenhydrate weglassen wird für viele Menschen nicht funktionieren, da es einiges an Wissen benötigt, um dem Jojo-Effekt zu entgehen.
Nicht alle Anleitungen sind gut, die man online findet
Im Rahmen der Entwicklung meiner damaligen Coachings habe ich mir natürlich auch das Feedback zu Konkurrenzprogrammen angeschaut, wobei mir viele Programme ins Auge gefallen sind, die Low Carb anwenden. Low Carb ist derzeit unbestritten die beliebteste Diätform. Das Problem ist, dass selbst Programmbetreiber es für ihre Kunden oftmals falsch vorgeben, wenn man sich das Feedback durchliest.
Das führt letztendlich leider oftmals dazu, dass die Programmteilnehmer nach Beendigung zuschauen können, wie sie wieder zunehmen. Insbesondere Frauen scheinen hier das große Laster zu tragen und wiegen danach teilweise schnell noch mehr als vor dem jeweiligen Programm. Da hilft das beste Transformationsbild nicht, wenn man nach 4 Wochen wieder aussieht wie auf dem “Vorher”-Bild oder gar noch fülliger. Wissen, wie man einem Jojo-Effekt zuvorkommt, bedeutet in diesem Sinne Macht über den eigenen Körper zu haben, also Finger weg von schlecht durchdachten Abnehmprogrammen.
Wenn du generelle Tipps suchst, wie du einen Jojo-Effekt nach einer Diät bzw. Definitionsphase verhinderst, empfehle ich dir den folgenden meiner Beiträge: Jojo-Effekt verhindern | Fitn3ss.de
Wer sich eine Studie zum Thema Low Carb vs. Low Fat in der Diät anschauen möchte, wird hier in englischer Sprache fündig: Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss. (Spoiler: Beide Gruppen verloren etwa 7 Kilogramm in 10 Wochen, bei gleicher Kalorienanzahl).
Fazit
Kohlenhydrate als “schlecht” zu betiteln, ist in etwa genau so sinnlos wie der Versuch der Diätindustrie vor einigen Jahren, Fette komplett aus unserer Ernährung entfernen zu wollen und den Markt mit sämtlichen “Low Fat”-Lebensmittelvarianten zu durchspülen. Gewisse Fettsäuren sind lebenswichtig, genau wie komplexe Kohlenhydrate hilfreich für unseren Körper sind, daran lässt sich nicht rütteln.
Wer bewusst einen Bogen um Einfachzucker machen möchte und deshalb auf Süßigkeiten wie Kekse, Gummibären und co. verzichtet, der soll das selbstverständlich auch weiterhin so tun. Auf wertvolle Kohlenhydrate, wie oben gelistet, muss man jedoch niemals verzichten und ihnen generell den schwarzen Peter zuschieben, braucht man ganz sicher nicht, also lass dich in diesem Zusammenhang nicht verunsichern.
