Dein Muskelaufbau funktioniert nicht? Begehst du womöglich diese 5 Fehler?

Muskelaufbau funktioniert nicht? Die 5 häufigsten Gründe

In diesem Beitrag möchte ich kurz und knapp zusammenfassen, wieso bei einigen Menschen das Projekt Muskelaufbau scheitert. Dabei geht es nicht um eine schlechte Genetik, eine schlechte hormonelle Zusammensetzung oder so etwas, denn in meinen Augen existiert so etwas nicht und würde es dennoch existieren, lässt es sich ohnehin nicht verändern.

Mit den Tipps, die ich dir gebe, kannst du deine bisherige Vorgehensweise optimieren. Wenn es bisher nicht so richtig mit dem Muskelaufbau geklappt hat, dann ist das der absolut richtige Beitrag für dich.

Übertriebene Erwartungen

Machen wir uns doch nichts vor, viele Trainingsprogramme im Internet versprechen unhaltbare Verwandlungen oder enorme Muskelzuwächse, was letztendlich dazu führen kann, dass bei dir der Muskelaufbau nicht funktioniert – aus Motivationsmangel, entstanden durch eine übertriebene Erwartungshaltung.

17 Kilogramm Muskelmasse in 6 Wochen? Das ist Blödsinn, um Leuten wie dir und mir das Geld aus der Tasche zu ziehen. Dazu kommen dann noch komplett an den Haaren herbeigezogene Körper-Entwicklungsbilder, wo zwischen Tag 1 und Tag 180 in der Realität eher 2 oder 3 Jahre gelegen haben, die dann den Kunden, neben leeren Versprechungen, zum Handeln (zum Kaufen) animieren sollen.

Ein Klassiker mittlerweile sind übrigens Reversed Body Transformations. Von muskulös zu übergewichtig (Fett zunehmen geht nämlich deutlich schneller als es abzunehmen 😉 ), nebenbei noch die Frisur halbwegs glaubhaft angepasst und wöchentlich von der Gewichtszunahme Bilder geschossen. Diese Bilder werden dann umgedreht und schon entsteht die Super-Körpertransformation.

Innerhalb von 2 oder 3 Jahren kann man natural, also auf natürliche Art und Weise (ohne illegale Steroide), bereits einiges erreichen aber man wird nach dieser Zeit niemals auch nur annähernd sein genetisches Limit erreicht haben, was Muskelaufbau angeht. Einige Athleten trainieren 20 oder 30 Jahre und schaffen es sich immer noch zu verbessern.

Wer einen muskulösen ästhetischen Körper haben möchte, der sollte dafür einige Jahre einplanen, nicht nur eine Saison von Oktober bis Juli. 😉 Wer sich zu hohe Erwartungen setzt, der wird zwangsläufig demotiviert, neigt häufiger dazu Trainingseinheiten zu schwänzen und geht irgendwann schließlich bestenfalls noch 1-2 Mal im Monat zum Training. Muskelaufbau ist was anderes.

Mein guter Tipp: Erwartungen auf ein reales Niveau herunterfahren. Ein Motivationstief ist eines der Hauptgründe, warum Muskelaufbau scheitert!

Unwissen, was die richtige Ernährung angeht

Ich weiß noch ganz genau wie ich vor vielen Jahren in Foren recherchiert habe, wie man richtig Muskeln aufbaut. Wobei ging es da ausschließlich bei meiner Suche? Um das Training.. um Übungen im Fitness-Studio, die besten Trainingspläne, die heftigsten Intensitätstechniken und verschiedene Trainingsmethoden – aber es ging absolut nicht um Ernährung. Bis vor einigen Jahren wusste ich praktisch nicht mal, das Pute und Magerquark existieren, übertrieben gesagt.
Protein existierte zwar – in meinem Kopf aber nur in Form von Proteinshakes, den Proteinbedarf auf natürliche Weise decken schien absolut unerreichbar. Das ist wohl eine typisch Neueinsteiger-Denkweise: Nicht “was kann ich am besten essen um Muskeln aufzubauen”, sondern “wie hole ich das Optimum aus meinem Training”.

Viele Einsteiger machen sich Sorgen um das richtige Training – Training ist natürlich wichtig, das soll man jetzt nicht falsch verstehen, aber das Training ist oftmals ganz passabel, während die Ernährung zu 95% was anderes ist als passabel, sondern einfach planlos und desorientiert. Der wesentlichste Faktor, warum Muskelaufbau scheitert

Teilweise habe ich das Gefühl, dass Einsteiger bei der Thematik “Ernährung” weghören, aber sehr wohl extrem offen für Tipps rund um das Training sind. Warum ist das so? Na weil es weitaus spektakulärer und auch irgendwo realistischer zu verstehen ist, dass man hart trainieren muss für große Muskeln, statt diese oder jene Lebensmittel zu essen. Trainingstipps werden aufgesogen wie ein Schwamm, aber um die Ernährung wird sich vergleichsweise erst spät Sorgen gemacht.

Mein guter Tipp: Wissen im Sektor “Ernährung” anhäufen. Mit der richtigen Ernährung geht es bedeutend schneller und teilweise geht es sogar NUR mit einer guten Ernährung voran. Muskelaufbau scheitert schlichtweg, wenn deine Ernährung nicht stimmt. Du stehst trainingsgewichtsmäßig auf der Stelle, das T-Shirt wird an den richtigen Stellen nicht enger? Und damit meine ich übrigens nicht am Bauch.
Dann ist deine Ernährung womöglich nicht fitness- bzw. muskelaufbauorientiert genug. Muskelaufbau endet nicht wenn du das Fitness-Studio verlässt. Im Grunde fängt Muskelaufbau dann erst richtig an, denn im Training setzt du schließlich nur die Reize, die letztendlich nur mit einer guten Ernährung in Muskelaufbau umgesetzt werden können. Es ist eine Stunde Training, auf die 23 Stunden Ernährung folgen.

Du musst wissen in welchen Lebensmitteln wie viel Gramm Protein stecken. Fällt es dir schwer, dir Werte zu merken, kannst du immer wieder nachschauen, z.B. auf fddb.

Keinen passenden Trainingsplan

Jeder Körper ist grundsätzlich verschieden und jeder reagiert auf ein bestimmtes Training immer ein Stückchen anders. Klingt schade, ist aber so. Es gilt im Endeffekt herauszufinden was bei dir und deinem Körper am besten funktioniert.

Da kannst du noch unzählige Trainingsplanarchive im Internet durchforsten, Standard-Trainingspläne 1:1 übernehmen und einfach drauf los trainieren – und du wirst bis zu einem gewissen Grad damit bestimmt auch erfolgreich sein, du solltest mittelfristig dennoch daran schrauben und ihn sozusagen auf dich abstimmen oder einfach einen eigenen Plan gestalten.

Nach der Methode “trial & error” gilt es herauszufinden, was deinem Körper in Bezug auf den Muskelaufbau bzw. Muskelaufbauübungen am besten passt. Das ist abhängig von deiner körperlichen Individualität, deinem Körpergewicht, deiner bisher aufgebauten Kraft, deinen Trainingsvorlieben, deinen bisherigen kraftsportlichen Erfahrungen und sicherlich noch einigen anderen Faktoren – und es ist auch etwas Glück mit im Spiel. Das klingt jetzt wahnsinnig komplex, ist es aber eigentlich nicht.

Mein guter Tipp: Vorausgesetzt du verfügst über ein gewisses Know-how und Trainingserfahrung, solltest du Zeit investieren und dein Training selber planen, statt vorgefertigte Trainingspläne aus dem Internet zu verwenden. Ich will nicht sagen, das derartige Trainingspläne schlecht sind (denn ich biete sie ja auf Fitn3ss.de selber an), aber ab einem gewissen Erfahrungsschatz sollte man sich selber and die Planung wagen. Man kann meine Trainingspläne beispielsweise genau so verwenden und Erfolge haben, aber man kann sie auch einfach modifizieren, wenn man mit der Trainingshäufigkeit oder Übungszusammensetzung, etc. einfach nicht klar kommt.

Lies dir alle für dich interessanten Themen in meiner Kategorie “Training” durch.

Keine maßgeschneiderte Ernährung

Nimmt eine 1,50 m große Frau einen meiner Ernährungspläne für 3000 Kalorien am Tag, dann wird sie innerhalb eines Jahres ihr Körpergewicht locker verdoppeln. Wenn ihr Ziel nicht gerade Fettaufbau ist, dann verfehlt diese Ernährung für diese spezielle Frau ihr Ziel. Fit, trainiert oder schlank wird sie damit jedenfalls nicht. Genau wie ein 1800 Kalorien-Ernährungsplan einem 2-Meter-Mann zum Muskelaufbau niemals ausreichen würde, dieser Plan würde für diesen speziellen Mann gehörig sein Ziel verfehlen. Damit wird eine Sache schon oder, in Bezug auf den vorletzten Punkt mal wieder, deutlich: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in unserem Sport!

Besser, statt sich einen falschen Ernährungsplan zu nehmen, ist hier sich seinen Kalorienbedarf auszurechnen und zu testen, wo der eigene Kalorienbedarf derzeit tatsächlich liegt. Derzeit, weil ein Kalorienbedarf schwankt. Mit jedem Mehr an Muskulatur nimmt der Kalorienbedarf zu, mit jedem Verlust an Muskulatur nimmt der Kalorienbedarf ab – und darüber hinaus schaffen es viele Menschen (ungewollt, mittels falschem Cardio-Training oder einer falschen Ernährung beispielsweise) ihren Stoffwechsel derart herunter zu fahren, dass man mit Kalorienbedarfsberechnungen niemals mehr auf ihren tatsächlichen Kalorienbedarf kommen kann, weil er irgendwo im Keller liegt.

Mein guter Tipp: Ernährung ist ebenfalls eine individuelle Sache, auch die Ernährung musst du sorgfältig planen. Genau wie beim Training, gilt es hier herauszufinden was für dich am besten funktioniert. Dabei geht es nicht nur um die Kalorien, sondern auch um die Nährstoffzusammensetzung. Plus, verschiedene Menschen reagieren auf verschiedene Reize unterschiedlich – Stichwort Hunger, Heißhunger und Fressattacken. Mit einem guten Ernährungsplan hat man niemals Hunger – Punkt. Hat man doch Hunger, dann ist entweder die Zusammensetzung der Mahlzeiten schlecht oder die Kalorien sind zu niedrig angesetzt.

Lies dir alle für dich interessanten Themen, mit Bezug zum Muskelaufbau, in meiner Kategorie “Gesundheit & Ernährung” durch.

Supplemente alleine regeln es nicht

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau bekommt man mittlerweile an jeder Ecke. Aber auch Whey, Creatin und co. sind keine Selbstläufer und absolut keine Garanten für einen muskulösen Körper bzw. Muskelaufbau.

Wenn das Training sitzt und man beispielsweise Schwierigkeiten mit der Ernährung hat, dann können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Aber sie nehmen einem nicht die Arbeit ab, zu forschen, warum man Schwierigkeiten bei der Ernährung hat. Ein Whey-Shake nach dem Training ist kein Wundermittel und kann, so deutlich ich es leider sagen muss, eine beschissene Ernährung auch nicht retten. Aber ein gewisser Teil der Sportler denkt das und setzt den Shake nach dem Training schon nahezu aus Schuldgefühl ein, weil das mehr oder weniger die einzige wertvolle Proteinquelle des Tages darstellt. Das holt einen spätestens dann ein, wenn es an die Vergleichsbilder bzw. Vergleichswerte geht: “Und, habe ich aufgebaut?”, vermutlich eher nicht, denn alleine ein Whey-Shake nach dem Training, ist keine muskelaufbauorientierte Ernährung.

Supplemente sind toll, wenn man Training und Ernährung weitestgehend in Einklang gebracht hat, um eventuell noch den ein oder anderen Vorteil mitzunehmen, aber Supplemente können bei Weitem nicht alles retten.

Also: Nicht alleine auf irgendwelche Supplemente verlassen sondern das Beste aus der Ernährung und dem Training holen! Dann lohnen sich Supplemente erst.

Dein Muskelaufbau funktioniert nicht? Keine Panik!

Die Muskelaufbautheorie, also auf dem Papier das Wissen zu besitzen, wie man gezielt Muskulatur aufbaut, ist enorm wichtig. Nahezu alle meine eben aufgezählten Punkte handeln von theoretischem Wissen, dass du dir dringend aufbauen solltest, wenn du keine Zeit mit halbem Training oder wie ich damals, mit halber Ernährung, verplempern möchtest. Die meisten Gründe, die ich in diesem Beitrag aufgezählt habe, betreffen die Ernährung und das ist auch die abschließende Nachricht, die ich dir übermitteln will:

Eine gute Ernährung ist sehr wichtig, egal ob du Abnehmen oder Muskulatur aufbauen möchtest. Unterschätze den Einfluss der Ernährung nicht, denn er ist wirklich enorm. Wenn du dich in diesem Bereich weiterentwickelst, wird der Muskelaufbau auch bei dir funktionieren.

Ich sage nicht: Setz deinen Schwerpunkt von Training weg auf die Ernährung. Was ich sagen will: Setz deinen Schwerpunkt einfach zusätzlich, nebem dem Training, auch auf die Ernährung.

Viel Erfolg!