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In „Sixpack bekommen – So bekommst du endlich ein Sixpack“ erkläre ich dir, wie du ein Sixpack bekommst.
Sixpack bekommen – So bekommst du endlich ein Sixpack
Es ist das weitaus beliebteste Ziel aller Fitness-Sportler und steht somit ganz oben auf der Wunschliste, sogar etwas oberhalb des 44iger Oberarms. 😉 Die Rede ist vom Waschbrettbauch oder – um beim englischen Titel zu bleiben – vom Sixpack.
Viele Menschen halten das Sixpack für eine Sache, die man nur erreicht, wenn man die „Tricks kennt“ oder wenn man „genetisch besonders gesegnet sei“, aber ich halte beides für eine Ausrede.
In diesem Beitrag möchte ich dir vermitteln, wie du ein Sixpack bekommst. Dazu werde ich beliebte Fragen wiedergeben und dir meine Sicht der Dinge gleich dahinter schildern. Viel Spaß beim Lesen.
„Warum habe ich kein Sixpack?“
Eine berechtigte Frage, wenn man noch keinen Waschbrettbauch hat, aber einen haben möchte: „Warum habe ich keinen?“
Dafür gibt es 2 Ursachen, von denen entweder beide gleichzeitig zutreffen oder in manchen Fällen auch nur eine von beiden Ursachen zutrifft, warum du kein Sixpack hast:
- Ursache 1 – „Dein Bauchmuskel ist untrainiert.“
- Ursache 2 – „Dein Körperfettanteil ist zu hoch.“
Jeder, der nun gerne ein Sixpack haben will, betrachtet diese Ursachen als Problem und sucht für das Problem natürlich eine Lösung, um sein Ziel letztendlich erreichen zu können. Spätestens beim Suchen der Lösung springen einem Sixpack-Trainingsprogramme ins Auge, die für einen gewissen Preis eine Art Sixpack-Garantie mitliefern.
Diese Sixpack-Garantie liefere ich dir auch, allerdings durch Wissen.
Problem 1 – Der Bauchmuskel ist untrainiert
Der Bauchmuskel ist wahnsinnig einfach zu trainieren. Einige führen Crunches, Beinheben und andere Bauchmuskelübungen vielleicht nicht wirklich sauber aus, aber das gibt es in jedem Übungsspektrum. Dennoch sind diese Übungen, im Vergleich zu technisch anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, ein Klacks in der Ausführung.
Zusätzlich wird der Bauch in vielen Übungen mitbeansprucht und bis zu einem gewissen Grad auch mittrainiert, weil die Bauch- und untere Rückenmuskulatur für die Stabilisation unseres Rumpfes, also des Oberkörpers, verantwortlich ist.
Das Problem, dass der Bauch gänzlich untrainiert oder zu untrainiert ist, um eine gute Form zu haben, ist also tatsächlich eher selten. Ein Großteil aller Menschen im Fitness-Studio hat nach einigen Monaten eine kräftige Bauchmuskulatur. Manche Menschen haben alleine durch ihren Alltag oder durch andere Sportarten eine trainierte Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur gehört zum Körper, wie jede andere Muskulatur auch.
Wer sich an die Schulzeit zurückerinnert, wird feststellen, dass der Körper (selbst ohne ein Training) bei vielen jungen Männern, vorausgesetzt der Körper war definiert genug, über ein sichtbares Sixpack verfügt, auch wenn es nicht besonders ausgeprägt war.
Zu Schulzeiten haben wir z.B. Liegestütze und Crunches gemacht. Das reicht zwar nicht unbedingt für ein super trainiertes Sixpack, aber Bauchmuskelansätze sollte man davon zumindest sehen – vorausgesetzt der Körperfettanteil ist gering genug – womit wir nun bei Problem Numero 2 wären – dem wesentlichen Problem.
Problem 2 – Der Körperfettanteil ist zu hoch
Herzlich willkommen zum eigentlichen Problem der Massen.
Ich dachte früher immer, dass es eine Trainingsfrage ist ein Sixpack zu haben. Mein Gedankengang war in etwa so: „Wenn ich jetzt schon einen Ansatz sehe, dann brauch ich doch nicht an Fett abnehmen. Ich muss den Bauch einfach härter trainieren, damit er noch besser zum Vorschein kommt.“
Das ist leider ein Irrglaube. Natürlich wird der vordere Bauchmuskel (der diese „Ripp-Optik“ besitzt, da dieser Muskel durch Sehnenstränge unterteilt ist) etwas größer und härter im Laufe der Trainingszeit und die Konturen auch etwas besser erkennbar, aber so lange da ein gewisser Anteil an Fett darüber liegt (und die Sicht darauf somit versperrt), wird es nie optimal aussehen. Der größte Erfolg lässt sich definitiv damit erreichen, in dem man seinen Körperfettanteil um einige Prozente senkt. Daher ist ein sichtbares ausgeprägtes Sixpack keine Trainingsfrage, sondern eine Ernährungsfrage.
Für manche Leute, bei denen man keine Ansätze der Bauchmuskulatur sieht, weil sie schlichtweg zu viel Körperfett in diesem Bereich gesammelt haben, lässt sich alleine mittels Bauchmuskeltraining keinerlei optische Veränderung erreichen. Hier muss der Körperfettanteil ebenfalls um einige (und natürlich je mehr Körperfett, desto mehr) Prozente gesenkt werden.
„Wie trainiere ich den Bauch richtig?“
Der Bauch ist kein spezieller Supermuskel, den man mit Tausenden von Wiederholungen im Training quälen muss oder überhaupt so quälen sollte. Der Bauch wird trainiert wie jeder andere Muskel auch, maximal 1-2 Mal die Woche mit jeweils maximal 2 bzw. 3 Übungen, je nachdem ob man den Muskel persönlich in die Kategorie kleiner oder großer Muskel einordnet und natürlich unter Berücksichtigung, wie es gerade in die Trainingsplanung passt.
Ich persönlich trainiere meinen Bauch sehr selten und phasenweise auch mal einen Monat nicht. Wenn ich den Bauch trainiere, dann gehe ich entweder zuerst an ein Bauchgerät („Bauchpendel“/“AbCoaster“) und anschließend mache ich eine eine Crunch-Variation auf einer Trainingsmatte, oder ich bleibe komplett für das gesamte Bauchtraining auf einer Matte. Wenn ich mich dann nach der 2. Übung (mit jeweils 3-4 Sätzen) noch nicht von der Matte trennen kann, gibt es auch eine dritte Übung. Ab und zu mache ich auch Beinheben (hängend, an der Klimmzugstange) oder Crunches auf der Negativbank.
Bauchtraining ist relativ vielfältig absolvierbar.
Anfängern würde ich empfehlen die Hände von Geräten wie Bauchmaschinen zu lassen, da die Fehlerquote in der Ausführung nicht in einem Verhältnis mit dem Nutzen steht. Im Grunde trainiert nur jede 3. oder 4. Person an diesen Geräten wirklich sauber und im Sinne des Herstellers bzw. im Sinne des Trainingsziels. Alle anderen holen Schwung, fälschen ab und belasten damit andere Muskeln, aber kaum den Bauch. Bauchmaschinen braucht meines Erachtens niemand, um ein Sixpack zu erreichen. Wenn du eine derartige Maschine einsetzen möchtest, solltest du dich versichern, dass deine Technik sinnvoll und zielführend ist, bevor du an dieser Maschine deine Zeit verschwendest.
„Wie senke ich meinen Körperfettanteil?“
Den Körperfettanteil senkt man, in dem man Fett abbaut. Wie du in Detail Fett abbaust, das erfährst du z.B. im Beitrag „Fett am Bauch verlieren – Fitn3ss.de„. Grob überschlagen lässt sich sagen: Du berechnest deinen Kalorienbedarf, beispielsweise mittels diesem Energiebedarfsrechner. Von diesem Ergebnis ziehst du 300-500 kcal ab. Das ist nun dein tägliches Ziel-Kalorienziel.
Wenn du dich nicht großartig mit der Materie auseinandersetzen möchtest oder dir einfach professionelle Hilfe bei der Erreichung deiner Ziele wünschst, dann empfehle ich dir ein Coaching bzw. einen individuell erstellten Ernährungsplan, der dir ernährungstechnisch einen klaren Rahmen vorgibt.
Ein wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Kümmere dich fokussiert eher um deine Ernährung als um dein Bauchtraining. Wie du bereits weißt, ist die richtige Ernährung (und der richtige Körperfettanteil) eine weitaus höhere Hürde als das perfekte Bauchtraining,
„Kann jeder ein Sixpack erreichen?“
Ja.. definitiv. Und da kommen wir auch zu der Garantie:
Wer einen geringen Körperfettanteil und eine trainierte Bauchmuskulatur hat, der hat zwangsläufig auch einen Waschbrettbauch. Ob es ein 4-Pack, Sixpack, 8-Pack ist, das hängt von genetischen Faktoren ab, aber sichtbare Bauchmuskeln sind eine Sache, die jeder erreichen kann.
Ich hoffe mein Beitrag konnte dir auf dem Weg, dein Ziel zu erreichen, weiterhelfen.
Maximale Erfolge!
