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Warum Eiweißshakes dick machen können – oder auch nicht? Machen Eiweißshakes dick?
Machen Eiweißshakes dick?
Eiweiß- bzw. Proteinshakes: Jeder kennt sie, viele verwenden sie. Und viele Menschen wundern sich vermeintlich, warum sie plötzlich dick werden. Kommt das nun von den Shakes?
In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, unter welchen Umständen Eiweißshakes tatsächlich dick machen können – es aber in den allermeisten Fällen nicht tun.
Eiweißshakes liefern dem Körper Energie
Ganz egal was du isst, jedes Lebensmittel liefert deinem Körper Energie, also liefert ein Eiweißshake deinem Körper zwangsläufig ebenfalls Energie. Während Eiweiße und Kohlenhydrate pro Gramm etwa 4,1 kcal (Kilokalorien, abgekürzt ungangssprachlich als “Kalorien”) liefern, liefert jedes Gramm Fett etwa 9,1 kcal.
Die Nährstoff-Angabe auf deinem Proteinpulver wird dir genau sagen, wie viele Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette in deinem Supplement enthalten sind. In der Regel möchtest du deinem Körper mit einem Eiweißshake möglichst viel Eiweiß, also Protein, gönnen, weshalb diese Angabe für dich am wichtigsten ist. Dennoch besteht ein Eiweißshake (im Großen und Ganzen) immer aus allen drei Makronährstoffen.
Wird aus unverwertetem Eiweiß automatisch Fett?
Dein Körper kann nur eine bedingte Menge an Eiweiß pro Shake aufnehmen – oder zumindest über einen bestimmten zeitlichen Rahmen für den Muskelaufbau verwerten. Allerdings kann ich hier gleich Entwarnung geben: Die übliche Shake-Portionsgröße mit einer effektiven Protein-Portion von 22-27 Gramm Protein ist völlig verwertbar. Generell ist es ziemlich schwer, in den Bereich der Unverwertbarkeit zu kommen, außer man isst beispielsweise mehrere hundert Gramm Fleisch in einer Mahlzeit – und selbst da zieht sich der Verdauungsprozess in die Länge und macht den Prozess so, in Bezug auf unseren gewünschten Muskelaufbau, so passend wie möglich.
Der Rest der Energie, den du deinem Körper über seinen Energiebedarf hinaus zuführst, wandert als Reserve in deinen Körper. Oder verständlicher ausgedrückt: Das Eiweiß, was der Körper nicht verwerten oder verbrennen kann, landet als Fett auf den Hüften – oder an anderen (un-)beliebten Orten. Das gilt jedoch auch für Fette und Kohlenhydrate, die der Körper nicht verstoffwechselt, wenn du davon schlichtweg zu viel zuführst.
Keine Angst vor dem Shake
Ein durchschnittlicher Eiweißshake besitzt zwischen 150 und 300 Kalorien, was für die meisten Menschen, in Bezug auf ihren gesamten Tageskalorienbedarf, nicht wirklich viel ist. Eiweißshakes sind jedoch in erster Linie dazu da, den täglichen Proteinbedarf zu decken und sollten nicht als Mahlzeitenersatz betrachtet werden.
Proteinshakes selber werden also kaum der Grund sein, wenn du zügig an Gewicht zunimmst. Ein Kilogramm Fett in der Zunahme sind etwa 9000 Kalorien. Das bedeutet: Durch den täglichen Konsum von 2 Eiweißshakes (á 225 kcal) würdest du in 20 Tagen ein Kilogramm an Fett zunehmen, aber nur wenn genau diese beiden Eiweißshakes über deinen täglichen Kalorienbedarf hinaus gehen.
Proteinshakes führen daher natürlich nicht zwangsläufig zu einer Zunahme an Fett, denn alles steht und fällt mit deinen am Tag verbrannten Kalorien: Nur wer über seinem täglichen Kalorienbedarf liegt, baut Fett auf. Wenn du, durch ein intensives Training, entsprechende Muskelaufbaureize setzt, dann resultiert ein Kalorienplus natürlich auch in Muskelaufbau.
Dabei ist es egal, ob ein Proteinshake, ein Burger oder ein Keks diese Kalorien letztendlich überschritten hat. Bleibt man unter dem Kalorienbedarf, dann nimmt man ab. Deckt man seinen Kalorienbedarf, so bleibt man gleich schwer. Ein Eiweißshake (oder auch zwei) ändern an dieser biologischen Tatsache absolut nichts.
Eiweißshakes sind eine gute Sache um den täglichen Eiweißbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu optimieren. Wer seinen täglichen Eiweißbedarf lieber mit fester bzw. “echter” Nahrung decken möchte, dem steht dies absolut frei. Stelle dir deine Ernährung so zusammen, wie es für dich am besten passt.
An dieser Stelle ein gut gemeinter Tipp: Falls du Sorgen hast, dass es sich bei einem Proteinsupplement nur um ein Placebo handelt und alle Nahrungsergänzungsmittel dieses Segments wirkungslose Geldmacherei sei, kann ich dir diese englische Studie ans Herz legen: The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
Nährwertangaben beachten, Shakes sinnvoll einbauen
Jedes Proteinpulver besitzt eine Nährwerttabelle, aus der du alle Nährwertangaben zu dem jeweiligen Produkt entnehmen kannst. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet hast und dir einen Ernährungsplan erstellt hast oder dir Stichpunkte in Bezug auf die Erstellung machst, wirst du schnell merken, an welchen Stellen und Zeitpunkten ein Proteinshake sinnvoll ist und ob diese (geringen) Extrakalorien in deine tägliche Ernährung passen.
Ich hoffe ich konnte dir in diesem Zusammenhang weiterhelfen. Viel Erfolg! 🙂
