Training und Ernährung während des Ramadan. So funktionert Ramadan und Fitness.

Training und Ernährung während Ramadan (2022)

Über eine Milliarde Menschen weltweit fasten im neunten Monat des islamischen Mondkalenders, da der Koran diesen Monat zum Fastenmonat erklärt. Von der Pflicht zu fasten im Islam sind nur bestimmte gläubige Muslime ausgenommen, z.B. Schwangere und Kleinkinder.

Was bei der Aufzählung sicherlich auffällt: Fitness-Sportler, Bodybuilder bzw. Sportler generell gehören nicht dazu. Sie müssen sich mit dem Fastenmonat soweit es möglich ist arrangieren, idealerweise trotzdem hart trainieren und sich proteinreich genug ernähren, damit sich ihre Muskeln nicht abbauen.

Ob das möglich ist bzw. wie das möglich ist, dazu habe ich ein paar Richtlinien zum Training und zur Ernährung für alle fastenden Muslime entworfen.

Ernährung während Ramadan

Im Fastenmonat dürfen gläubische Muslime lediglich von Sonnenuntergang bis Morgendämmerung essen oder trinken. Durch das Trinkverbot ist es nicht möglich zwischendurch auf Proteinshakes zurückzugreifen, was es natürlich um einiges erschwert auf den täglichen Proteinbedarf zu kommen – es aber nicht unmöglich macht.

Zum Sonnenaufgang, also zum Vorgang, bei dem die Sonne den Horizont überschreitet, kommt es im diesjährigen Ramadan in etwa zwischen 6:40 Uhr (Berlin) und 6:50 Uhr (München), wobei München nicht die südlichste und Berlin auch nicht die nördlichste Stadt Deutschlands ist, aber sie sind zumindest die bevölkerungsreichsten Städte, die am weitesten auseinander liegen und somit fast ganz Deutschland zeitlich abdecken.
Zum Sonnenuntergang kommt es im diesjährigen Ramadan in etwa zwischen 20:20 Uhr (Berlin) und 20:30 Uhr (München), wobei sich diese Daten natürlich innerhalb eines Monats verschieben.

Ernährung bis zur Morgendämmerung

Damit du trotzdem weitestgehend deinen Proteinbedarf decken kannst, ist eine Mahlzeit bis zur Morgendämmerung absolute Pflicht, obwohl Mahlzeit dabei ein dehnbarer Begriff ist, denn ich empfehle mehrere kleine Komponenten, die ich gleich aufzählen werden.

Die Ernährung bis zur Morgendämmerung ist deine Basis für den gesamten Tag, die dich für etwa 17 1/2 Stunden fit halten muss. Damit du genügend Zeit zum Essen hast, solltest du dir genau anschauen wann in deiner Region die Sonne aufgeht und entsprechend deutlich früher aufstehen.

• Ich empfehle dir direkt nach dem Aufstehen einen Wheyshake zu nehmen, damit der Körper nach dem Aufstehen direkt etwas Protein zur Versorgung bekommt. 30 Gramm Whey auf 300 ml Milch sind hier geeignet. Natürlich kannst du auch mehr Pulver und mehr Milch zu dir nehmen, aber du musst anschließend auch noch richtig frühstücken können.
  
• Nach dem Shake solltest du etwa 20-25 Minuten Zeit lassen, bis du mit dem richtigen Frühstück beginnst. Optimal also um dich fertig für den Tag zu machen. Dann beginnst du dein Frühstück vorzubereiten.
  
• Du brauchst eine komplexe Kohlenhydratquelle und da ich niemandem Reis zum Frühstück auftischen würde, sind hier Haferflocken ganz klar die einzig sinnvolle Variante. Das Frühstück während Ramadan wird kein leckerer Snack sein, sondern funktionelles Essen. Ich empfehle dir Haferflocken einfach in einem Mixer mit etwas Milch zuzubereiten, sprich zu mixen. Meine optimale Empfehlung – das ist quasi das Getränk für dein Frühstück – würde so aussehen: 70 Gramm Haferflocken, 400 ml Milch und 250 Gramm Magerquark.
  
• Dazu brauchst du jetzt natürlich noch was Richtiges zu essen. Ich will dir jetzt keine Menge an Eiern vorgeben, die du dir kochen oder als Rührei zubereiten solltest. Wenn du 5 Eier schaffst, dann isst du 5 Eier und wenn du mehr schaffst, dann isst du mehr. Jedes Ei bietet dir gute Fette und hochwertiges Protein. Mit beispielsweise 5 Eiern und den beiden Shakes (inkl. Milch, Magerquark, usw.) bist du bereits bei etwa 115 Gramm Eiweiß.
  
• Trinke nach deinem Essen unbedingt noch das ein oder andere Glas Wasser. Generell ist Wasser sehr wichtig für den menschlichen Körper, besonders zu einer wärmeren Jahreszeit.
  
• Wenn du möchtest, kannst du dir direkt vor Sonnenaufgang dann noch einen Casein-Shake mit Milch oder mit Wasser anrühren und trinken. Da es im weiteren Verlauf des Tages, also nach dem Sonnenuntergang, nur noch 1 x Whey geben wird, könnte man diesen Casein-Shake idealerweise mit Wasser trinken, um sich die Milch für später aufzuheben oder eben andersrum. (So würde man genau einen Liter Milch pro Tag verbrauchen). Selbstverständlich kannst du auch alle deine Shakes mit Wasser trinken – oder eben alle mit Milch trinken. Behalte das nur im Hinterkopf für deine Proteinberechnung.

Ernährung nach Sonnenuntergang

Da die Sonne glücklicherweise nicht allzu spät unter geht, lohnt es sich vor dem abendlichen Workout eine kleine Mahlzeit zu essen, bevor es ins Gym geht. Ich empfehle ein abendliches Workout nach Sonnenuntergang, aber dazu komme ich gleich im Trainngsteil.

• Sobald die Sonne untergegangen ist, nimmst du einen kleinen Pre-Workout-Snack zu dir, um etwas Energie für dein Training zu sammeln. Ich empfehle dir sehr schnell verfügbare Energie und bleibe da bei einer klassischen Empfehlung: 1-2 Bananen vor dem Training. Dazu würde ich dir 10 Gramm BCAA empfehlen, um deine Muskeln im bevorstehenden Workout noch zusätzlich zu schützen.
• Einen Pre-Workout-Booster kannst du optional auch noch vor dem Training verwenden, um dich mental und physisch für ein spätes Workout zu pushen. Dann findet dein Training statt, so gegen 22 Uhr. Vergiss nicht während des Trainings besonders viel zu trinken. Dein Körper wird ohne Wasserzufuhr in den vergangenen 18 Stunden etwas dehydriert sein.
• Nach dem Training kannst du hier klassisch einen Post-Workout-Shake nehmen. Ich empfehle dir 30 Gramm Whey und um die 30-40 Gramm Kohlenhydrate in 300 ml Milch oder Wasser.
• Zuhause angekommen hast du jetzt die Option eine große Mahlzeit zu essen: 200-300 Gramm Hühnchen- oder Putenfleisch und 125-180 Gramm Reis. Dazu eine ordentliche Portion Gemüse, z.B. in Form von Broccoli, Zucchini, Paprika oder ähnlichem, damit du den Nährwert deiner Ernährung verbesserst. Wenn du keine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen verträgst, denn nicht jeder schläft gut mit einem vollen Magen, oder du sowieso planst über Ramadan abzunehmen, kannst du auch weitere 250 Gramm Magerquark essen und so die Kalorienzufuhr vor dem Schlafen gehen gering halten. Denke in diesem Falle über eine Supplementierung mit Vitaminen nach, damit dein Körper auch genügend Mikronährstoffe bekommt.
• Eine Wasserflasche neben deinem Bett ist Pflicht. Trinke viel vor dem Schlafengehen und wenn du nachts wach wirst, dann trinkst du nochmal. Dir fehlen immerhin 18 Stunden, die du keinen Schluck Wasser trinken konntest.

Training während Ramadan

Wie ich bereits geschrieben habe, empfehle ich ein abendliches Workout. Das hat folgende Vorteile:

• Man kann sich vor dem Training mit einer kleinen Mahlzeit stärken.
• Man kann während des Trainings trinken.
• Man kann sich anständig mit einer Post-Workout-Mahlzeit versorgen.

Die Alternative wäre so gegen 20 Uhr zu trainieren, wobei dann allerdings nur Vorteil 3 gilt. Würde man hingegen im Anschluss an das Frühstück trainieren, würde lediglich Vorteil 1 zutreffen.
Ich denke damit habe ich klar gemacht wieso die Variante Training nach Sonnenuntergang die beste Variante ist.

Ein kleiner Hinweis an dieser Stelle: Ich weiß natürlich, dass man nicht dauerhaft um 0 Uhr ins Bett gehen und um 4 Uhr aufstehen kann. So ungefähr wäre das der Fall, wenn man all meinen Ratschlägen folgt. Natürlich kann man es so machen. Der ein oder andere wird damit auch einen Monat klarkommen, aber genau so gut kann man sich auch zum Abend hin (oder nachmittags, wenn man die Zeit hat) bereits hinlegen und etwas Schlaf nachholen. Ein Nickerchen von 2-3 Stunden wäre hier der passende Ausgleich, um zumindest auf insgesamt 6-7 Stunden Schlaf zu kommen. Mehr wäre natürlich besser.

Kommen wir zurück zum Training. Meine beschriebene Ernährung sollte ein weitestgehend hartes Training ermöglichen und das ist auch nötig, um Muskelabbau zu verhindern. Trainiere also nicht absichtlich leicht und verringere nicht systematisch das Gewicht. Mach das nur, wenn es wirklich notwendig ist.  Vielleicht musst du an der ein oder anderen Stelle kürzer treten, aber zu trainieren ist besser als in diesem Monat gar nicht trainieren zu gehen.

Sollte man einen anderen Trainingsplan verwenden?

Grundsätzlich kannst du mit deinem 3er, 4er oder 5er Split (die wenigsten Sportler werden jedoch einen 5er Split verwenden) auch während der Ramadanzeit wie gewohnt weitertrainieren. Dir muss nur klar sein, das jeder Trainingstag gleichzeitig auch ein Tag ist, an dem du von beispielsweise 22 bis 23 Uhr trainieren musst und entsprechend spät im Bett bist.

Meiner Meinung nach wäre es möglich und zur Muskelerhaltung weitestgehend ausreichend, während Ramadan das Training auf 2 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche zu reduzieren, um an den anderen Tagen länger bzw. komfortabler schlafen zu können. Darüber sollte jeder selber entscheiden können – ich möchte hier lediglich die Möglichkeit aufzeigen.

Fazit

Ich hoffe, dass jeder muslimische bzw. fastende Sportler mit meinen Tipps die Fastenzeit so gut es geht absolvieren kann.

Mit meiner oben beschriebenen Ernährung sind nicht nur bis zu ca. 240 Gramm Protein pro Tag drin, auch die Vitamine und der Wasserhaushalt kommen nicht zu kurz. Die Leistungsfähigkeit ist fastenbedingt vielleicht nicht bei 100%, aber ausreichend, um anständig zu trainieren und Muskelabbau zu verhindern. Ich denke das sollte das Ziel während Ramadan sein.

Ich hoffe, dass ich dir weiterhelfen konnte.