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Training bis zum Muskelversagen? Wie hart muss man trainieren, um Muskulatur aufzubauen?
Ist Muskelversagen wirklich notwendig für den Muskelaufbau?
Wie schwer muss man tatsächlich trainieren, um Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen? Benötigst du die absolute Muskelzerstörung im Training oder geht es auch anders um Muskelaufbau zu erreichen?
Das werde ich dir in diesem Beitrag vermitteln. 😀
Was bedeutet Muskelversagen?
Muskelversagen tritt ein, wenn die bei der jeweiligen Übung eingesetzte Muskulatur nicht mehr in der Lage ist das verwendete Gewicht aus eigener Kraft zu bewegen. Die Muskelfasern sind zu sehr ermüdet um die notwendige Kraft aufzubringen.
Der Begriff Versagen ist dabei aber relativ, da sich mit einer sofortigen Gewichtsreduzierung noch weitere Wiederholungen anschließen lassen.
Ein absolutes Muskelversagen ist zwar nahezu unmöglich zu erreichen, da man theoretisch immer weniger Gewicht verwenden kann, aber ich denke jeder kennt das Gefühl im Training, wenn nach den 6, 8 oder 10 Wiederholungen (unter normalen Umständen) keine weitere Wiederholung mehr geht.
Ist Muskelversagen notwendig um Muskulatur aufzubauen?
Definitiv: Nein.
Auch wenn Muskelversagen häufig als Indikator für das Limit überhaupt im Training angesehen wird, ist es tatsächlich nicht das Limit, das notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen. Die Reize zum Muskelwachstum werden früher gesetzt bzw. können anders gesetzt werden.
Aber:
Muskelwachstumsreize sind nicht gleich. Ich bin ein Verfechter der Theorie, das mehr auch mehr bringt. Nicht so viel wie möglich, aber so viel wie nötig, um das bestmögliche Muskelwachstum zu erreichen.
Kritiker dieser Theorie behaupten, dass es nur ein „On“ oder „Off“ gibt, wenn es um die Reize zum Muskelwachstum im Bodybuilding geht. Entweder man hat einen Reiz gesetzt oder man hat ihn nicht gesetzt. Ich behaupte, dass das „On“ sehr wohl unterschiedlich stark ausfallen kann und vor allem, dass man mit steigender Trainingserfahrung mehr oder weniger erahnen kann, ob das Training ausreichend hart war oder nicht, um damit einen Fortschritt erzielt zu haben.
Mit vergleichsweise geringerer Intensität lässt sich jedoch auch Muskulatur aufbauen, auch ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren. Man benötigt zwar eine etwas längere Trainingszeit für einen Erfolg, den man schneller haben könnte, aber wer die Zeit hat bzw. in gewissen Übungen (beispielsweise bei den Kniebeugen oder beim Bankdrücken, ohne Hilfe) nicht immer bis zum Muskelversagen gehen möchte, für den habe ich eine alternative Methode.
Insbesondere im Bodybuilding, wo (auf naturaler Basis) Körperveränderungen sowieso eine relativ lange Zeit benötigen, geht es den meisten Menschen nicht um den Faktor Zeit im Training. Warum spreche ich diesen Punkt Trainingszeit so explizit an? Dazu komme ich gleich.
Eine hohe Intensität ist Gewöhnungssache
Wenn man ständig um die letzten Wiederholungen kämpfen muss, wird der Körper an diese hohe Intensität gewöhnt. Wer ständig auf einem extrem hohen Level trainiert, wird sich auch durch den Einsatz von Intensitätstechniken nicht weiter nach vorne bringen lassen.
Ein gesunder Wechsel zwischen harten Trainingseinheiten, die bis zum Muskelversagen gehen und ab und zu Trainingseinheiten, bei dem die gleich genannte Regel der etwas geringeren Intensität angewandt wird, ist auf Dauer gesehen die wahrscheinlich erfolgreichste Methode.
Dabei muss die Aufteilung natürlich nicht bei 1:1 liegen. Gerade wenn man mit einem Splitplan trainiert, der jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainieren lässt, würde man so nur alle 2 Wochen eine schwere Trainingseinheit haben. Eine Aufteilung von 2:1 erachte ich als sinnvoll. 2 schwere Einheiten mit dem Ziel des Muskelversagens und dann eine Einheit mit geringerer Intensität. Dies kommt etwas einer Periodisierung gleich, auch wenn es dabei nur um die Intensität im Training geht. Auch das Nervensystem profitiert von diesen leichteren Trainingsphasen, einem Übertraining wird so entgegengearbeitet.
So funktioniert Muskelaufbau ohne Muskelversagen
Der absolute Klassiker im Kraftsport: 3 Sätze, meinetwegen 6 bis 10 Wiederholungen, bis hin zum relativen Muskelversagen. Am Ende des jeweiligen Satzes, wird dir dein Trainingspartner womöglich noch helfen die letzte Wiederholung sauber ausführen zu können, aber nach jedem Satz bist du definitiv erstmal „satt“. Du bist sozusagen an dein relatives Muskelversagen gekommen und wiederholst dies noch zwei weitere Sätze lang. Das ist die Standardmethode und damit wirst du Muskulatur aufbauen können.
Muskelaufbau funktioniert jedoch auch anders. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das klassische 3-Satz-Training mit einer kleinen Modifikation auch ohne Muskelversagen zum Muskelaufbau führen kann:
Statt 3 Sätze bis zum Muskelversagen, wurden stattdessen 4 Sätze ausgeführt, die jeweils nicht bis zum Muskelversagen gingen. In diesen Sätzen wurde kein geringeres Trainingsgegewicht verwendet, sondern einfach die Wiederholungszahl limitiert. Statt 3 Sätze mit beispielsweise 8-10 Wiederholungen bis zum Versagen auszuführen, wurden 4 Sätze mit 7 Wiederholungen ausgeführt.
Das Gesamtvolumen dieser Übung hat nun ausgereicht, um ebenfalls Reize für den Muskelaufbau zu verursachen. Das gibt dir eine weitere Möglichkeit im Training, wie du Muskelaufbaureize setzen kannst.
Nicht immer geht es um die Intensität, die du pro Satz in deinem Training an den Tag legst, sondern eben auch um das Trainingsvolumen generell, also um die Anzahl der Sätze. Versuch es doch einmal über einen gewissen Zeitraum aus! 🙂
Viel Erfolg mit aber auch mal ohne Muskelversagen im Training.