Wie oft sollte man Übungen wechseln?

von Patrick

Wie oft sollte man die Übungen wechseln bzw. seinen Trainingsplan verändern?

Wie oft sollte man Übungen wechseln?

Der Großteil aller Trainierenden in einem Fitness-Studio hält sich an seinen jeweiligen Trainingsplan. Aber wie oft sollte man seinen Trainingsplan wechseln, wie oft sollte man einzelne Übungen wechseln bzw. austauschen und was genau gibt es sonst noch für Möglichkeiten, das Training abwechslungsreicher zu gestalten? Das alles erfährst du von mir in diesem Beitrag.


Die Standardempfehlung

Allgemein sagt man, dass man sein Training alle 6 bis 8 Wochen umstellen sollte. Ähnliche Empfehlungen sprechen von einem Wechsel alle 8 bis 12 Wochen. Wie du merkst, gehen die Meinungen schon beim Zeitraum auseinander. Andere Experten sind wiederum der Meinung, dass ein Übungswechsel überhaupt nicht notwendig ist. Was ist nun richtig und was ist falsch?

Grundsätzlich: Bei so einem Thema gibt es eigentlich keine absolut falsche oder absolut richtige Herangehensweise. Was jedoch existiert, ist eine übertriebene Panikmache. Lass dich davon definitiv nicht anstecken! Meiner Erfahrung nach, sollte bzw. braucht man das Thema Variation nicht überbewerten. Natürlich ist Abwechslung für den menschlichen Körper eine gute Sache, da der menschliche Organismus sehr anpassungsfähig ist. Wenn man ihm immer wieder neue Reize bereitstellt, auf die er sich einzustellen hat, macht er ununterbrochen lang Fortschritte – oder einfach gesagt: Er passt sich ununterbrochen an.

Richtig ist also auch: Wo kein Reiz ist, da wird sich der Körper auch nicht verändern oder anpassen, dann bleibt er schlichtweg so wie er ist. Aber muss man für eine Reizsetzung tatsächlich seine Übungen auswechseln – muss man für Abwechslung sorgen, indem man sein ganzes Training umstellt?


So oft solltest du Übungen wechseln

Welchen generellen Tipp ich dir bei der Überlegung, wie oft du deine Übungen wechseln solltest, auf dem Weg geben möchte: Fortschritt lässt sich im Kraftsport im Bezug auf den Muskelaufbau nicht ausschließlich im Spiegel erkennen, sondern mehr oder weniger auch an der Erhöhung der Trainingsgewichte. Ein Sportler, der sauber 110 Kilogramm auf der Bank 8 Mal drücken kann, wird danach aussehen, genau wie jemand, der lediglich 6-kg-Kurzhanteln curlen kann – und das sage ich jetzt völlig wertneutral – auch danach ausschauen wird.

Progressive Trainingsgewichtssteigerungen in den Königsdisziplinen, also in den Grundübungen bzw. im eng umfassten Kreis der wichtigsten Komplexübungen, funktionieren nur, wenn man diese Übungen auch konstant und regelmäßig ausführt und sich in diesen von Woche zu Woche oder zumindest von Zeit zu Zeit steigert.
Tauscht man diese wichtigen Übungen nun aus, mangelt es häufig am Ersatz. Kniebeugen weichen für.. ? Kreuzheben weicht für…? Lediglich Bankdrücken hat mit seinen Kurzhantel-Variationen einige ebenbürtige Alternativen, aber auch hier wird es Trainer und Coaches geben, die das nicht so sehen wie ich und Langhantel-Flachbankdrücken als absolut unverzichtbar für die Ausprägung einer wohlgeformten kräftigen Brustmuskulatur ansehen.

Insofern sehe ich die wichtigsten 5 Komplexübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern bzw. Klimmzüge) grundsätzlich dauerhaft in einem Trainingsplan. Mit den Wiederholungs- oder Satzzahlen in diesen 5 Übungen kann man jedoch von Zeit zu Zeit variieren, denn auch so setzt man andere Reize und neue Belastungen.
Insbesondere wenn keine Steigerung mehr erkennbar ist, obwohl die Ernährung den Muskelaufbau optimal ermöglicht, sollte man auch an diesen Parametern schrauben. Alle anderen Dinge drum herum, also andere, weitaus unwichtigeren Übungen wie irgendwelche Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps, etc. können regelmäßig verändert werden, wobei ich zum nächsten Punkt komme: Welche Veränderungen an den Übungen bzw. im Training generell sind sinnvoll und sind dadurch in der Lage tatsächlich neue, andere Reize zu setzen??


5 sinnvolle Veränderungen an deinem Training

So ziemlich alles lässt sich am Training verändern, ich habe dir nachfolgend einige wesentliche Dinge aufgezählt:

– Tausche Übungen aus:

Nichts neues, denn du hast den Absatz “So oft solltest du Übungen wechseln” gelesen. Übungen -außer- die von mir aufgezählten Übungen, kannst du von Zeit zu Zeit komplett gegen andere Übungen der selben Muskelgruppe austauschen. Der zeitliche Rahmen ist dir überlassen, ob du das nun alle 4, 8 oder 12 Wochen tust. Ich variiere teilweise sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit der Reihenfolge und baue teilweise auch völlig andere Übungen mit ein, die dann im nächsten Training nicht wieder dabei sind, mache also von Zeit zu Zeit eine Übung à 3-4 Sätze mehr oder weniger.
Das empfehle ich eher fortgeschrittenen Kraftsportlern, da eine gewisse Konstanz im Training absolut notwendig ist, um Fortschritte machen und auch erkennen zu können, weshalb Übungen nicht sinnlos ausgewechselt werden sollten.
Natürlich kannst du auch die von mir aufgezählten Komplexübungen austauschen, wenn dir danach ist, denn ich kann hier sowieso keine Regeln aufstellen, sondern lediglich meine Erfahrungen weitergeben. In der Zeit wirst du in diesen Übungen aller Wahrscheinlichkeit nach Gewicht abbauen und logischerweise keine Fortschritte in diesen Übungen machen, dafür aber in anderen Übungen, auch wenn diese meiner Meinung nach weniger effektiv sind – aber du setzt dadurch immer andere Reize.

– Verändere die Wiederholungszahlen:

Periodisierung ist hier das Stichwort: Mal ein paar Wochen lang 4-6 Wiederholungen, mal 8-10 Wiederholungen, oder auch mal 12 Wiederholungen. Auch der Einsatz einer Pyramide ist beispielsweise möglich: Ein leichtes Trainingsgewicht zum Aufwärmen, anschließend immer schwerer werdendes Gewicht, bei immer weniger Wiederholungen.

– Verändere die Ausführungsgeschwindigkeit: 

Wenn du für einen Trainingssatz gewöhnlich lediglich 20-30 Sekunden benötigst, versuche die Wiederholungen langsamer auszuführen, um auf 40 oder gar 50 Sekunden Spannungszeit (TUT – Time under tension) zu kommen. Das wirkt wahre Wunder und setzt neue Reize. Ganz bestimmt musst du dafür das Gewicht verringern.

– Verändere die Satzzahlen:

Klare Sache, auch mit den Satzzahlen kannst du variieren. Ob du nun 5 x 5 (Sätze x Wiederholungen), 3 x 6, 3 x 8 oder gar 6 x 6 oder 10 x 10 absolvierst, alles setzt auf seine Art und Weise frische Reize. Du solltest also von Zeit zu Zeit weg vom gewöhnlichen 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen wegkommen, welches in meinen Augen sowieso nicht das optimale Trainingssystem darstellt.

Verändere die Satzpausen:

Die Zeit zwischen den Sätzen ist deine Regenerationszeit. Schocke den Körper mit einer besonders kurzen Regenerationszeit und er wird die nächsten Male immer besser damit klarkommen. Gerade im Bereich der leichteren Gewichte (bei um die 10 Wiederholungen) werden Satzpausen von 60 Sekunden gerne angewandt. Je höher das Gewicht, desto niedriger die Wiederholungen und desto länger macht man eigentlich auch seine Satzpause – aber das ist nicht in Stein gemeißelt.

Mehr Veränderungen gibt es nicht, außer die Form des Trainingsplans ansich zu verändern, um zum Beispiel von einem 3er Split auf ein Ganzkörpertraining o.ä. zu wechseln. Natürlich macht es auch einen Unterschied, ob ihr beispielsweise mit einer Langhantel Bizepscurls ausführt oder ob ihr mit einem gerade geformten Griff am Kabelzug Bizepscurls ausführt. Selber Zielmuskel, im Grunde die selbe Übung, selber Griff, aber dennoch eine etwas andere Belastung. Diesen Punkt würde ich meinem ersten Beispiel unterordnen, es ist einfach eine Übungsvariation und daher eine getauschte Übung.


Schlusswort

Obwohl ich anfangs dachte, dass es ein recht kurzer Beitrag werden würde, habe ich doch noch die 1000-Wörter-Marke geknackt. Ich hoffe der Beitrag war informativ und meine Tipps hilfreich.

Maximale Erfolge! 😉

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